DAFTAR ISI

• Apa itu Creatine? 
• Manfaat Creatine untuk Kesehatan
• Jenis-jenis Creatine
• Dosis Konsumsi Creatine
• Hal yang Perlu Diperhatikan sebelum Konsumsi Creatine
• Efek Samping dan Pertimbangan Penggunaan Creatine
• Apa Kata Studi terkait Creatine? 

---

Creatine merupakan salah satu suplemen populer yang kini digunakan oleh kalangan atlet, penggemar olahraga, dan individu yang ingin meningkatkan kekuatan otot.

Creatine semakin populer dan hadir dalam  berbagai jenis yang efektif dalam meningkatkan kekuatan otot.

Berikut beberapa penjelasan yang perlu kamu ketahui sebelum mencoba konsumsi creatine. 

Apa itu Creatine?

Creatine adalah senyawa alami yang ditemukan dalam tubuh manusia, terutama di otot rangka dan sebagian juga ditemukan di otak. Creatine berfungsi sebagai penyedia energi bagi otot, terutama untuk melakukan aktivitas fisik yang intens.

Saat ini creatine tersedia dalam bentuk suplemen yang banyak digunakan di bidang olahraga dan kebugaran. Hal ini karena fungsi creatine dalam membantu meningkatkan performa fisik terutama pada aktivitas dengan intensitas tinggi. Contohnya seperti angkat beban, sprint, hingga latihan anaerobik.  

Suplemen creatine pada dasarnya digunakan untuk menghasilkan ATP (adenosin trifosfat). ATP ini merupakan sumber energi utama pada aktivitas fisik, yang membutuhkan ledakan energi dalam waktu singkat. 

Fakta Penting Tentang Creatine

1. Konsumsi suplemen creatine bisa meningkatkan energi dalam latihan dengan intensitas yang tinggi. 
2. Konsumsi suplemen creatine bisa membantu meningkatkan kekuatan dan massa otot. 
3. Creatine yang dikonsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping berupa masalah pada ginjal dan hati seperti batu ginjal, gagal ginjal, dan gangguan hati. 
 

Manfaat Creatine untuk Kesehatan

Creatine dalam bentuk suplemen memberikan sejumlah manfaat untuk kesehatan dan populer digunakan oleh para olahragawan. Berikut beberapa manfaat creatine: 

1. Meningkatkan kekuatan otot

Creatine bisa meningkatkan cadangan energi dalam otot dan memungkinkan kamu berlatih dengan intensitas tinggi. Terutama ketika sedang berolahraga dengan intensitas tinggi seperti angkat beban atau sprint. 

2. Meningkatkan massa otot

Creatine menyebabkan retensi air dalam otot yang tidak hanya membuat otot terlihat lebih besar, tetapi juga meningkatkan sintesis protein dalam membantu memulihkan otot setelah latihan intensif. 

Ini Cara Melakukan Bulking untuk Menambah Massa Otot selain dengan creatine. 

3. Mempercepat pemulihan

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa creatine bisa mempercepat proses pemulihan otot setelah latihan, dan membantu mengurangi kerusakan otot dan peradangan. 

Jika kamu rutin berolahraga, kenali juga DOMS: Kondisi Nyeri Otot Usai Berolahraga. 

4. Meningkatkan daya tahan

Tak hanya meningkatkan kekuatan otot, creatine juga bisa membantu meningkatkan daya tahan dalam latihan yang panjang, terutama kombinasi latihan ketahanan otot. 

Selain dengan creatine atau berolahraga, Ini 5 Rekomendasi dan Jenis Vitamin untuk Meningkatkan Daya Tahan tubuh kamu. 

5. Membantu pemulihan cedera

Konsumsi creatine dapat membantu mempercepat pemulihan pasca cedera otot atau bed rest. Creatine juga dapat membantu mencegah hilangnya massa otot saat tidak aktif setelah operasi. 

Jenis-Jenis Creatine

Ada beberapa jenis suplemen creatine yang umum digunakan, berikut di antaranya: 

• Creatine monohydrate. Berfungsi untuk meningkatkan performa atletik dan massa otot. 
• Creatine HCl (creatine hydrochloride). Berfungsi untuk mengurangi risiko perut kembung dan gangguan pencernaan. 
• Creatine ethyl ester (CEE). Mengurangi efek samping perut kembung ketika digunakan. 
• Buffered creatine (krea-alkalyn). Merupakan bentuk creatine dengan pH lebih tinggi dan lebih efektif serta ramah terhadap pencernaan. 

Dosis Konsumsi Creatine

Mengonsumsi creatine secara berlebihan bisa menimbulkan beberapa efek samping pada tubuh. Oleh sebab itu, konsumsilah dalam batas wajar (sesuai tertera pada kemasan produk) atau berdasarkan saran dari dokter. 

Ada beberapa dosis dan cara penggunaan dari creatine, berikut hal yang harus kamu perhatikan: 

1. Fase loading (opsional)

Adalah fase awal di mana creatine dikonsumsi dalam dosis tinggi selama 5-7 hari. Dosis yang disarankan adalah 20 gram per hari, dibagi menjadi 4 dosis. 

2. Fase pemeliharaan

Konsumsi creatine dengan dosis 3-5 gram per hari untuk mempertahankan kadar creatine dalam otot. 

3. Tanpa fase loading

Kamu bisa langsung mengonsumsi creatine tanpa fase loading dengan dosis 3-5 gram per hari. 

Hal yang Perlu Diperhatikan Sebelum Mengonsumsi Creatine

Sebelum memutuskan untuk mengonsumsi creatine, ada beberapa hal penting yang perlu kamu perhatikan untuk memastikan penggunaannya aman dan efektif. 

• Sebelum mengonsumsi creatine, sebaiknya konsultasi terlebih dahulu dengan dokter spesialis gizi, terutama jika kamu memiliki kondisi medis tertentu. 
• Tentukan tujuan penggunaan creatine agar menyesuaikan dosis dan aturan pakai yang tepat. 
• Mengonsumsi lebih dari dosis yang disarankan tidak akan memberikan manfaat tambahan dan dapat menimbulkan efek samping. 
• Pastikan untuk memilih produk creatine yang tepercaya. 

Efek Samping dan Pertimbangan Penggunaan Creatine

Creatine umumnya aman dikonsumsi oleh orang dewasa yang sehat. Namun, beberapa efek samping yang mungkin terjadi adalah:

• Kram otot: Beberapa orang melaporkan mengalami kram otot setelah mengonsumsi creatine.
• Dehidrasi: Creatine menarik air ke dalam otot, sehingga penting untuk minum air yang cukup saat mengonsumsi suplemen ini.
• Masalah pencernaan: Beberapa orang mungkin mengalami masalah pencernaan seperti mual, diare, atau kembung.

Peringatan: Orang dengan masalah ginjal atau hati sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi creatine. Wanita hamil dan menyusui juga sebaiknya menghindari penggunaan suplemen ini.

Apa Kata Studi Tentang Creatine? 

Journal of the International Society of Sports Nutrition menerbitkan penelitian terkait creatine, dan terdapat beberapa temuan di dalamnya, di antaranya: 

• Creatine terbukti meningkatkan kekuatan, massa bebas lemak, dan morfologi otot jika dikombinasikan dengan latihan bebas intens. 
• Creatine juga mungkin memberikan manfaat pada jenis latihan lain seperti sprint intensitas tinggi atau latihan ketahanan (endurance training). 
• Penelitian terbaru juga mendukung bahwa suplementasi creatine yang dikombinasikan dengan latihan beban, dapat mendukung program adaptasi latihan pada program olahraga. 
• Namun, para ahli juga menekankan bahwa meskipun creatine dianggap aman, sebaiknya hindari digunakan dalam jangka panjang. 

Itulah penjelasan mengenai creatine yang bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan otot. Sebelum mengonsumsi creatine ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc untuk memastikan dosis yang tepat dan sesuai dengan kebutuhanmu. 

Kamu bisa beli obat online atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc. 

Toko Kesehatan Halodoc Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada. 

Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga dan dapatkan obat dari apotek 24 jam terdekat! 

Referensi: 

Canadian Journal of Applied Physiology. Diakses pada 2025. Creatine Supplementation and Exercise Performance: An Update. 

European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology. Diakses pada 2025. The Effects of Oral Creatine Supplementation on Performance in Trained Athletes. 

Journal of the International Society of Sports Nutrition. Diakses pada 2025. Creatine Supplementation with Specific view to Exercise/Sports Performance: An Update. 

Journal of Strength and Conditioning Research. Diakses pada 2025. Effects of Creatine Supplementation on Muscular Strength and High-Intensity Exercise Performance.