DAFTAR ISI

1. Apa Itu Push-Up?
2. Manfaat Push-Up untuk Kesehatan
3. Otot yang Bekerja Saat Melakukan Push-Up
4. Teknik Dasar Push-Up yang Benar
5. Variasi Push-Up untuk Tingkatkan Intensitas
6. Tips Melakukan Push-Up untuk Pemula
7. Kesalahan Umum yang Harus Dihindari Saat Melakukan Push-Up
8. Kapan Harus ke Dokter?

---

Push-up adalah latihan sederhana namun efektif yang bisa dilakukan di mana saja dan kapan saja. Gerakan ini melatih berbagai kelompok otot tubuh bagian atas dan tengah.

Melakukan push-up dengan teknik yang benar sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan manfaatnya.

Apa Itu Push-Up?

Push-up adalah latihan kekuatan tubuh (bodyweight training) yang melibatkan posisi awal berbaring tengkurap dengan tangan menopang tubuh.

Gerakan ini dilakukan dengan menurunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai, kemudian mendorong tubuh kembali ke posisi awal.

Push-up melatih otot dada, bahu, trisep, dan otot inti (core).

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, latihan kekuatan seperti push-up penting untuk menjaga kebugaran dan kesehatan otot.

Manfaat Push-Up untuk Kesehatan

Push-up bukan hanya sekadar latihan fisik. Rutin melakukan push-up memberikan beragam manfaat bagi kesehatan tubuh:

• Meningkatkan Kekuatan Otot: Push-up melatih otot dada (pectoralis major), bahu (deltoids), trisep (triceps brachii), dan otot inti (core).
• Meningkatkan Kepadatan Tulang: Latihan beban seperti push-up dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.
• Meningkatkan Keseimbangan dan Koordinasi: Push-up melibatkan banyak kelompok otot yang bekerja bersama-sama, sehingga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi tubuh.
• Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular: Meskipun bukan latihan kardio utama, push-up dapat meningkatkan detak jantung dan melancarkan peredaran darah.
• Meningkatkan Postur Tubuh: Dengan memperkuat otot inti dan punggung, push-up membantu memperbaiki postur tubuh.

Menurut WHO, aktivitas fisik yang melibatkan kekuatan otot seperti push-up sangat dianjurkan untuk semua kelompok usia.

Otot yang Bekerja Saat Melakukan Push-Up

Push-up melibatkan berbagai kelompok otot, termasuk:

• Otot Dada (Pectoralis Major): Otot utama yang bekerja saat mendorong tubuh ke atas.
• Otot Bahu (Deltoids): Membantu dalam gerakan mendorong dan menstabilkan bahu.
• Otot Trisep (Triceps Brachii): Terletak di bagian belakang lengan atas, membantu meluruskan siku.
• Otot Inti (Core): Otot perut (rectus abdominis, obliques) dan otot punggung bawah (erector spinae) yang menjaga tubuh tetap stabil selama gerakan.
• Otot Serratus Anterior: Otot yang terletak di sisi dada, membantu menstabilkan tulang belikat.

Keterlibatan berbagai kelompok otot ini menjadikan push-up sebagai latihan yang efisien untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan tengah.

Jika mengalami nyeri otot, Ini 5 Pilihan Obat Nyeri Otot dan Sendi yang Ampuh di Apotek.

Teknik Dasar Push-Up yang Benar

Berikut adalah langkah-langkah untuk melakukan push-up dengan teknik yang benar:

1. Posisi Awal: Mulai dengan posisi plank, tangan selebar bahu dan telapak tangan menempel di lantai. Jari-jari kaki menempel di lantai, membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
2. Turunkan Tubuh: Tekuk siku perlahan, turunkan tubuh hingga dada hampir menyentuh lantai. Pastikan tubuh tetap lurus dan otot inti (core) tetap aktif.
3. Dorong Tubuh ke Atas: Dorong tubuh kembali ke posisi awal dengan meluruskan siku. Fokus pada penggunaan otot dada dan trisep.
4. Ulangi: Ulangi gerakan ini sebanyak yang kamu mampu dengan menjaga teknik yang benar.

Penting untuk menjaga postur tubuh yang benar selama melakukan push-up.

Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi atau membiarkan perut melorot ke bawah.

Variasi Push-Up untuk Tingkatkan Intensitas

Terdapat berbagai variasi push-up yang bisa dicoba untuk meningkatkan intensitas latihan dan melatih otot secara berbeda:

• Incline Push-Up: Melakukan push-up dengan tangan bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi (seperti kursi atau dinding) akan mengurangi beban pada otot dada dan bahu. Cocok untuk pemula.
• Decline Push-Up: Melakukan push-up dengan kaki bertumpu pada permukaan yang lebih tinggi akan meningkatkan beban pada otot dada bagian atas dan bahu.
• Diamond Push-Up: Menempatkan tangan berdekatan di bawah dada dengan membentuk segitiga (berlian) akan lebih fokus melatih otot trisep.
• Wide-Grip Push-Up: Menempatkan tangan lebih lebar dari bahu akan lebih fokus melatih otot dada bagian luar.
• Clap Push-Up: Melakukan push-up dengan mendorong tubuh ke atas secara eksplosif hingga tangan terangkat dari lantai dan bertepuk tangan sebelum kembali menopang tubuh. Variasi ini melatih kekuatan eksplosif.

Variasi push-up dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan masing-masing.

Tips Melakukan Push-Up untuk Pemula

Berikut adalah beberapa tips yang bisa membantu pemula dalam melakukan push-up:

• Mulai dengan Incline Push-Up: Jika push-up biasa terlalu sulit, mulai dengan incline push-up untuk mengurangi beban.
• Fokus pada Teknik yang Benar: Lebih baik melakukan beberapa push-up dengan teknik yang benar daripada banyak push-up dengan teknik yang salah.
• Latih Otot Inti (Core): Otot inti yang kuat akan membantu menjaga tubuh tetap stabil selama melakukan push-up. Lakukan latihan plank secara rutin.
• Konsisten: Lakukan push-up secara rutin, misalnya 2-3 kali seminggu, untuk mendapatkan hasil yang optimal.
• Istirahat yang Cukup: Berikan waktu bagi otot untuk pulih setelah latihan.

Pernah mengalami Bahu Terasa Sakit? Ini Penyebab dan Cara Mengatasinya.

Kesalahan Umum yang Harus Dihindari Saat Melakukan Push-Up

Beberapa kesalahan umum yang sering dilakukan saat melakukan push-up antara lain:

• Posisi Tubuh Tidak Lurus: Mengangkat pinggul terlalu tinggi atau membiarkan perut melorot ke bawah.
• Siku Terlalu Lebar: Membuka siku terlalu lebar dapat menyebabkan cedera pada bahu.
• Tidak Menurunkan Tubuh Cukup Dalam: Dada tidak menyentuh atau hampir menyentuh lantai.
• Terlalu Cepat: Melakukan gerakan terlalu cepat tanpa fokus pada teknik yang benar.
• Tidak Melibatkan Otot Inti: Membiarkan otot inti tidak aktif sehingga tubuh tidak stabil.

Dengan menghindari kesalahan-kesalahan ini, risiko cedera dapat dikurangi dan manfaat push-up dapat dimaksimalkan.

Kapan Harus ke Dokter?

Meskipun push-up adalah latihan yang aman, penting untuk mengetahui kapan harus mencari pertolongan medis:

• Nyeri Sendi yang Berlebihan: Jika mengalami nyeri sendi yang berlebihan saat atau setelah melakukan push-up, segera konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.
• Cedera Otot: Jika mengalami cedera otot seperti keseleo atau robekan, segera cari pertolongan medis.
• Kondisi Medis yang Mendasari: Jika memiliki kondisi medis yang mendasari seperti masalah jantung atau tekanan darah tinggi, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program latihan push-up.

Konsultasi dengan profesional kesehatan dapat membantu mencegah cedera dan memastikan program latihan yang aman dan efektif.

Selain itu, jangan lupa untuk selalu mendengarkan tubuh dan mencari pertolongan medis jika mengalami masalah kesehatan.

Kamu bisa klik banner di sini untuk hubungi dokter di Halodoc!

Referensi:

Nerd Fitness. Diakses pada 2025. Proper Push-Up Ultimate Guide: How to Do Push Ups with Correct Form.

Healthline. Diakses pada 2025. Pushups and Tips for Beginners