DAFTAR ISI

1. Apa Itu Fermentasi?
2. Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan
3. Pilihan Makanan Fermentasi yang Mudah Dibuat di Rumah
4. Tips Membuat Makanan Fermentasi di Rumah

---

Makanan fermentasi semakin populer karena manfaatnya bagi kesehatan. Selain mudah ditemukan, beberapa jenis makanan fermentasi ternyata juga bisa dibuat sendiri di rumah.

Proses fermentasi menghasilkan bakteri baik (probiotik) yang penting untuk menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

Jika tertarik mencoba, artikel ini akan membahas berbagai resep makanan fermentasi yang mudah dibuat di rumah, beserta manfaat kesehatannya.

Apa Itu Fermentasi?

Fermentasi adalah proses alami di mana mikroorganisme seperti bakteri, jamur, atau ragi mengubah karbohidrat (seperti gula dan pati) menjadi alkohol atau asam.

Proses ini tidak hanya mengubah rasa dan tekstur makanan, tetapi juga meningkatkan kandungan nutrisi dan menciptakan probiotik.

Makanan fermentasi telah menjadi bagian dari berbagai budaya selama ribuan tahun. Proses ini digunakan untuk mengawetkan makanan, meningkatkan rasa, dan memberikan manfaat kesehatan yang unik.

Selain itu, Kenali Fermentasi Asam Laktat untuk Mengawetkan Makanan.

Manfaat Makanan Fermentasi untuk Kesehatan

Makanan fermentasi menawarkan berbagai manfaat kesehatan, terutama karena kandungan probiotiknya.

• Meningkatkan Kesehatan Pencernaan: Probiotik membantu menyeimbangkan bakteri baik dalam usus, mengurangi masalah pencernaan seperti kembung, diare, dan sindrom iritasi usus besar (IBS).
• Meningkatkan Sistem Kekebalan Tubuh: Sebagian besar sistem kekebalan tubuh berada di usus. Probiotik dapat memperkuat lapisan usus dan meningkatkan produksi antibodi.
• Meningkatkan Penyerapan Nutrisi: Fermentasi dapat memecah nutrisi dalam makanan menjadi bentuk yang lebih mudah diserap oleh tubuh.
• Menjaga Kesehatan Mental: Penelitian menunjukkan adanya hubungan antara kesehatan usus dan otak. Probiotik dapat membantu mengurangi gejala kecemasan dan depresi.

Pilihan Makanan Fermentasi yang Mudah Dibuat di Rumah

Berikut adalah beberapa pilihan makanan fermentasi yang bisa kamu coba buat sendiri di rumah:

Yogurt: Probiotik Alami yang Mudah Dibuat

Yogurt adalah produk susu fermentasi yang kaya akan probiotik. Kamu hanya membutuhkan susu dan kultur yogurt (bisa didapatkan di toko bahan makanan atau menggunakan yogurt plain tanpa tambahan gula).

Cara Membuat:

1. Panaskan susu hingga hampir mendidih, lalu dinginkan hingga hangat kuku.
2. Campurkan susu hangat dengan kultur yoghurt.
3. Tuang campuran ke dalam wadah bersih, tutup rapat, dan simpan di tempat hangat selama 12-24 jam hingga mengental.
4. Setelah mengental, simpan yoghurt di lemari es.

Acar Sayuran: Renyah dan Segar

Acar sayuran adalah cara yang lezat untuk mengawetkan sayuran dan mendapatkan manfaat probiotik. Anda bisa menggunakan berbagai jenis sayuran seperti wortel, timun, kubis, dan paprika.

Cara Membuat:

1. Potong sayuran sesuai selera.
2. Campurkan air, garam, dan cuka (opsional).
3. Masukkan sayuran ke dalam campuran bahan dan acar sudah bisa disajikan.
   

Tempe (Indonesia)

Bukan rahasia lagi kalau tempe adalah salah satu makanan populer sejak lama. Kandungan protein yang cukup tinggi di dalamnya membuat makanan ini jadi makanan yang baik dikonsumsi setiap hari.

Bahan:

• 500 gram kedelai
• 1 sdt ragi tempe (Rhizopus oligosporus)

Cara Membuat:

1. Rendam kedelai semalaman, lalu rebus hingga setengah matang.
2. Kupas kulitnya dan tiriskan hingga benar-benar kering.
3. Tambahkan ragi tempe, aduk rata.
4. Bungkus dalam daun pisang atau plastik berlubang.
5. Diamkan di tempat hangat (30–35°C) selama 36–48 jam hingga putih dan padat.

Tape Singkong

Tape singkong (atau tape peuyeum dalam bahasa Sunda) adalah makanan tradisional Indonesia yang terbuat dari singkong yang difermentasi menggunakan ragi tape.

Proses fermentasi ini mengubah rasa singkong menjadi manis, asam, dan sedikit beralkohol, dengan tekstur yang lembut dan sedikit berair.

Bahan:

• 1 kg singkong, kupas dan kukus
• 1/2 sdt ragi tape

Cara Membuat:

1. Setelah singkong dingin, potong kecil-kecil.
2. Taburi ragi secara merata.
3. Simpan dalam wadah tertutup selama 2–3 hari di suhu ruang.

Kimchi (Korea)

Kimchi adalah makanan tradisional Korea yang berupa sayuran yang difermentasi dengan campuran garam, cabai bubuk (gochugaru), bawang putih, jahe, dan bahan lainnya.

Kimchi paling umum dibuat dari sawi putih dan lobak, meskipun ada banyak variasinya.

Bahan:

• 1 buah sawi putih besar
• 1/4 cangkir garam kasar
• 1/2 wortel, iris korek api
• 2 batang daun bawang, potong
• 3 sdm bubuk cabai Korea (gochugaru)
• 1 sdm saus ikan (opsional)
• 1 sdm bawang putih halus

Cara Membuat:

1. Potong sawi dan taburi garam, diamkan 2 jam lalu bilas.
2. Campur semua bahan lainnya, lalu balurkan ke sawi.
3. Simpan dalam toples tertutup di suhu ruang selama 1–2 hari, lalu pindahkan ke kulkas.

Butuh saran soal pola makan untuk diet? Berikut Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi yang bisa kamu hubungi.

Tips Membuat Makanan Fermentasi di Rumah

Berikut adalah beberapa tips penting untuk membuat makanan fermentasi di rumah agar hasilnya aman, enak, dan berhasil:

1. Gunakan Bahan Berkualitas

• Gunakan bahan segar dan bersih (sayuran, singkong, susu, dsb).
• Jangan gunakan bahan yang busuk, berjamur, atau terkontaminasi.

2. Perhatikan Kebersihan

• Cuci tangan, peralatan, dan wadah dengan bersih.
• Sterilisasi toples atau wadah kaca dengan air panas jika perlu.

3. Gunakan Ragi atau Starter yang Tepat

• Gunakan ragi tape untuk tape singkong.
• Yoghurt starter untuk yoghurt.
• Gochugaru + saus ikan + bawang putih untuk kimchi.
• Jangan mengganti ragi atau starter sembarangan.

4. Perhatikan Suhu Fermentasi

• Simpan di tempat hangat (biasanya 25–35°C) untuk memulai fermentasi.
• Jangan terlalu panas karena bisa membunuh mikroba baik.
• Setelah cukup waktu, simpan di kulkas untuk memperlambat fermentasi.

5. Jaga Kelembaban dan Ventilasi

• Untuk fermentasi terbuka seperti tempe atau tape, bungkus dengan daun atau plastik berlubang.
• Untuk kimchi dan yogurt, gunakan wadah kedap udara.

6. Jangan Terlalu Lama atau Terlalu Singkat

• Fermentasi terlalu lama bisa terlalu asam atau busuk.
• Fermentasi terlalu cepat bisa belum cukup mengubah rasa atau tekstur.
• Contoh:
  • Tape singkong: 2–3 hari
  • Kimchi: 1–3 hari di suhu ruang, lalu simpan dingin
  • Yogurt: 6–8 jam

7. Cicipi dan Cium Aromanya

• Fermentasi yang baik biasanya berbau asam segar, bukan busuk atau busuk menyengat.
• Jangan konsumsi jika muncul jamur berwarna hijau, hitam, atau bau busuk tajam.

8. Gunakan Wadah Kaca atau Plastik Food Grade

• Hindari wadah logam (bisa bereaksi dengan asam)
• Wadah transparan juga memudahkan melihat proses fermentasi

9. Sabar dan Konsisten

• Setiap rumah punya suhu dan kelembaban berbeda, jadi hasil bisa bervariasi.
• Catat waktu dan suhu agar bisa diperbaiki di percobaan berikutnya.

Itulah beberapa jenis makanan fermentasi yang bisa kamu coba buat sendiri di rumah.

Selain itu, selalu jaga kesehatan dengan mengonsumsi makanan bergizi seimbang dan rutin berolahraga.

Jika kamu memiliki keluhan kesehatan, segera konsultasikan dengan dokter melalui aplikasi Halodoc untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. 8 Fermented Foods and Drinks to Boost Digestion and Health.
Journal of the American Dietetic Association. Diakses pada 2025. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion.