5 Gerakan Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Ditinjau oleh: dr. Gabriella Florencia
5 Gerakan Yoga yang Aman untuk Ibu Hamil

Halodoc, Jakarta - Banyak cara menjaga kesehatan selama hamil, salah satu yang disarankan untuk berolahraga. Namun, tidak semua jenis olahraga boleh dilakukan oleh ibu hamil. Ibu hamil disarankan untuk memilih olahraga yang tidak terlalu aktif, salah satu adalah yoga. Tidak hanya bisa membuat tubuh lebih fit, gerakan yoga bisa melenturkan otot-otot yang mengencang karena perubahan hormon selama hamil. Selain itu, rutin melakukan yoga, otot-otot sekitar panggul dan vagina bisa menjadi lebih lentur sehingga baik untuk kelancaran proses melahirkan kelak.

Untuk mendapatkan manfaatnya secara maksimal, sebaiknya terlebih dulu chat dengan dokter kandungan, apakah kondisi kandungan cukup aman untuk melakukan olahraga ini atau tidak. Jika dinyatakan aman, maka berikut ini gerakan yoga yang disarankan, yaitu:

Baca juga: 5 Rahasia Yoga yang Bermanfaat Bagi Tubuh

  • Cat Cow. Selama hamil sering mengeluhkan sakit punggung? Itu berarti ibu bisa mempraktikkan pose yoga satu ini untuk mengatasinya. Saat hamil, terutama jika perut sudah semakin membesar, tulang punggung pastinya menopang beban lebih berat sehingga menyebabkan pegal dan nyeri. Pose cat cow membantu melenturkan otot-otot punggung yang menegang. Gerakan ini terhitung mudah dilakukan, kamu perlu menekuk dan merenggang, untuk merenggangkan dan melemaskan otot. Lakukan pose ini sebanyak 6 set, masing-masing 8 kali. 

  • Bridge. Posisi yoga satu ini terbilang aman untuk dilakukan di umur kehamilan berapa saja. Posisi ini efektif melatih otot vagina, paha, serta lutut. Kamu hanya perlu tidur terlentang di atas alas khusus yoga, kemudian tekuk kedua kaki, tangan berada tepat di samping badan menelungkup, dan angkat pinggul sejauh yang bisa dilakukan. Hitunglah sampai 8 hitungan dan ulangi hingga 6 set.

  • Warrior II. Posisi yoga satu ini juga dikenal baik untuk memperkuat otot kaki serta paha bagian dalam. Cara melakukannya mudah, kamu hanya perlu merenggangkan kaki, dan melebarkan tangan ke arah depan dan belakang. Tarik kaki kiri dan tekuk kaki kanan dan coba hitung hingga 8 hitungan, dan kemudian ganti kaki. Pastikan untuk selalu menarik napas dalam-dalam supaya saat melakukan peregangan badan tetap rileks. Jika pada trimester tiga kamu mulai kesulitan melakukannya dan mengalami kram di bagian paha atau nyeri di bagian vagina, coba untuk sedikit melonggarkan kaki dan jangan terlalu di streching ke belakang.

Baca juga: 5 Tips Sebelum Melakukan Olahraga Yoga 

  • King Pigeon. Untuk keluhan pegal di area pinggang, kamu juga bisa melakukan gerakan lain yaitu King Pigeon. Posisi ini bisa memperbaiki postur tulang punggung yang cenderung maju karena beban perut yang membesar. Gerakan ini juga bisa melenturkan otot panggul supaya kamu lebih siap menghadapi persalinan kelak. 

  • Butterfly. Menurut beberapa ibu hamil, pose ini merupakan pose terbaik dari semuanya. Pose ini berguna dalam melatih kelenturan otot bagian panggul dan paha dalam. Alasannya, pose ini membantu mengarahkan posisi kepala bayi berada di bawah dekat panggul. Jadi, selama trimester ketiga, ibu hamil disarankan melakukan gerakan ini di rumah supaya bayi di dalam kandungan yang masih berada pada posisi sungsang bisa terarah ke bagian panggul. Jika kontraksi sudah terasa, pose ini dapat membantu proses pembukaan. Pastikan mengambil napas panjang agar tubuh lebih rileks. Mengambil napas dalam-dalam juga bisa memberikan oksigen lebih pada janin dan dapat memperlancar peredaran darah.

Baca juga: Yang Perlu Ibu Tahu Tentang Kelahiran Sungsan

Untuk tips kesehatan lain selama hamil, kamu bisa chat dengan dokter di Halodoc. Dokter akan memberikan kamu saran kesehatan terbaik agar kamu tetap sehat selama hamil.

Referensi:
Yoga Journal. Diakses pada 2019. Prentatal Yoga: Poses for Pregnancy.
Do You Yoga. Diakses pada 2019. 8 Yoga Poses to Ease Pregnancy Pains.