07 September 2018

5 Cara Memperkuat Otot Lantai Pelvis

Otot lantai pelvis, latihan fungsi organ intim

Halodoc, Jakarta - Otot lantai pelvis adalah kelompok otot pada pria dan wanita yang menopang tulang punggung, membantu mengontrol kandung kemih, dan membantu fungsi organ intim. Dengan menemukan otot lantai pelvis, melakukan senam kegel (latihan otot lantai pelvis yang populer), dan mempraktikkan latihan pelvis lainnya, kamu bisa meningkatkan kekuatan otot-otot ini.

Seiring waktu, kamu bisa memperoleh manfaat dari otot lantai pelvis yang kuat. Di antaranya adalah berkurangnya inkontinensia, berkurangnya nyeri punggung, meningkatkan kontrol otot inti, dan kegiatan hubungan intim yang lebih baik.

Cara Menemukan Otot Lantai Pelvis

1. Berbaring Telentang dan Tekuk Kedua Lutut

Mungkin kamu belum pernah melakukan latihan lantai pelvis. Kamu bisa memulainya dengan menemukan dan mengisolasi otot-otot ini. Letakkan tangan kamu di tulang pubis membentuk “V”. Kemudian, jempol dan jari telunjuk harus saling menyentuh, serta telapak tangan berada di sepanjang tulang panggul dan gundukan pelvis. Metode untuk mencari lantai pelvis ini bisa digunakan pria dan wanita. Namun, biasanya cara ini lebih mudah digunakan pada wanita.

2. Dorong Pertengahan Punggung ke Lantai

Ketika kamu menekan punggung bagian bawah ke lantai, usahakan untuk mengencangkan otot perut bagian bawah kamu. Tahan posisi ini selama 3-10 detik. Rilekskan otot dan ulangi beberapa kali. Lalu, jari-jari kamu harus masih berada di tulang pubis dan turun beberapa sentimeter ketika kamu menekan punggung ke lantai. Jika memungkinkan, coba rilekskan otot gluteus, perut bagian atas, dan kaki kamu.

3. Ganti Posisi Tangan dan Ulangi Latihan Ini

Sekarang, buka kedua kaki dan letakkan jari di jarak antara uretra dan anus. Tekan punggung kembali ke lantai sekali lagi, kemudian coba rasakan sensasi peremasan dan pengencangan di area ini. Jari-jari kamu harus bergerak ke atas menuju otot pelvis ketika mengencangkan otot perut.

Jika kamu masih tidak bisa merasakan gerakan ini, coba hentikan aliran urine saat kencing. Rasakan kerja otot-otot dalam menahan kencing, angkat otot-otot di dekat kandung kemih, dan coba tiru gerakan ini saat melakukan latihan di atas. Cara ini hanya disarankan untuk dilakukan sekali untuk mempelajari otot-otot pelvis. Jangan ulangi latihan ini karena akan menyebabkan gangguan kemih.

4. Lihatlah di Cermin (Jika Metode Berbaring Tidak Membuahkan Hasil)

Jika kamu seorang pria, berbaring telentang untuk mencari otot pelvis mungkin tidak akan berhasil. Kamu bisa mencoba berdiri telanjang di depan cermin. Lihat tubuh kamu saat mencoba mengencangkan otot lantai pelvis. Jika kamu mengkontraksikan otot-otot ini dengan benar, Mr. P dan skrotum akan terangkat.

5. Pergilah ke Kamar Mandi Sebelum Mencoba Latihan Otot Lantai Pelvis

Cara ini juga akan membantu kandung kemih kamu yang sedang kosong, terutama jika kamu rentan terhadap inkontinensia. Bagusnya, jika latihan ini terus dilakukan, inkontinensia kamu akan jauh berkurang.

Cara Memperkuat Otot Lantai Pelvis

  1. Lakukan Bridge

Senam kegel bukanlah satu-satunya cara untuk memperkuat otot lantai pelvis kamu. Ada berbagai latihan yang bisa kamu coba dan salah satunya adalah bridge (jembatan). Awali dengan berbaring telentang dan tekuk kedua lutut, serta beri jarak seukuran kepalan tangan di antara kedua kaki. Setelah itu, kencangkan otot perut bagian bawah dan naikkan panggul dari lantai. Berhentilah ketika bahu dan lutut membentuk garis lurus. Tahan selama 3 detik dan kembalikan panggul kamu secara perlahan ke lantai.

Ulangi sebanyak 2 kali. Usahakan melakukan 10 repetisi sebanyak 3 set. Jika kamu sudah terbiasa dengan 3 set, tambah repetisi sebanyak 10 repetisi per set. Selain itu, usahakan jangan memutar kepala ketika panggul diangkat, karena dapat membuat leher kamu menjadi tegang.

    2.     Lakukan Jumping Jack

Jumping jack adalah latihan yang bagus untuk memperkuat otot lantai pelvis kamu. Awali dengan merapatkan kedua kaki dan menurunkan kedua tangan. Setelah itu, kencangkan otot lantai pelvis saat melompat, buka kedua kaki dan naikkan kedua tangan ke atas kepala. Rilekskan otot lantai pelvis saat melompat dan merapatkan kedua kaki serta menurunkan kedua tangan kembali. Ulangi selama 30-60 detik.

   3.    Praktikkan Wall Squat

Bersandarlah di dinding dan buka kaki selebar panggul. Tarik napas dalam-dalam dan kencangkan otot lantai pelvis kamu. Kemudian, turunkan punggung kamu menggesek dinding ke posisi squat (seperti duduk di kursi). Tahan selama 10 detik, kemudian kembali berdiri.

   4.    Lakukan “Dead Bug Crunch”

Berbaringlah terlentang di lantai, tekuk kedua lutut dan telapak kaki di ketinggian lutut. Julurkan kedua lengan menuju langit-langit dengan kuat. Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot lantai pelvis, dan luruskan tangan kiri dan kaki kiri dalam arah berlawanan. Kembali ke posisi awal dan ulangi dengan sisi kanan tubuh kamu. Lakukan 10 repetisi pada setiap sisi.

    5.    Teruskan Latihan Setiap Hari

Biasakan diri untuk latihan otot lantai pelvis. Hasil latihan akan terlihat setelah kamu latihan teratur selama 12 minggu. Kamu bisa melihat hasilnya lebih jelas jika menaikkan intensitas setiap minggu.

Itulah tips-tips untuk memperkuat otot lantai pelvis. Jika kamu mengalami masalah lain dalam melakukan latihan tersebut, kamu dapat melakukan diskusi dengan dokter ahli di Halodoc dan mendapatkan solusinya. Kamu tidak hanya bisa mengobrol langsung dengan dokter ahli, tapi kamu juga bisa membeli obatnya langsung melalui apotik antar di aplikasi Halodoc. Yuk, download aplikasinya di smartphone kamu.

Baca juga: