DAFTAR ISI

1. Apa Itu Zucchini?
2. Kandungan Nutrisi Zucchini
3. Manfaat Zucchini untuk Kesehatan
4. Cara Memilih dan Menyimpan Zucchini
5. Cara Mengolah Zucchini agar Lezat
6. Resep Tumis Zukini Sederhana yang Mudah Dicoba
7. Resep Sup Zukini Krim yang Lembut dan Menghangatkan
8. Potensi Efek Samping Konsumsi Zucchini
9. Kapan Harus ke Dokter?

---

Zukini, sayuran hijau yang sering dianggap sebagai mentimun atau labu ini, ternyata menyimpan segudang manfaat bagi kesehatan.

Selain mudah diolah menjadi berbagai hidangan lezat, kandungan nutrisinya juga sangat baik untuk tubuh.

Zukini (Cucurbita pepo) kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Sayuran ini rendah kalori dan karbohidrat, sehingga cocok untuk berbagai jenis diet.

Mengonsumsi zukini secara teratur dapat membantu menjaga kesehatan jantung, mengontrol gula darah, meningkatkan pencernaan, dan masih banyak lagi.

Yuk, kupas secara mendalam tentang zucchini, mulai dari kandungan nutrisi, manfaat kesehatan, cara memilih, hingga cara mengolahnya agar lebih lezat.

Apa Itu Zucchini?

Zukini adalah jenis labu musim panas yang berasal dari Amerika. Sayuran ini memiliki kulit berwarna hijau tua atau kuning, dengan daging berwarna putih pucat.

Zukini memiliki rasa yang ringan dan tekstur yang lembut, sehingga mudah dipadukan dengan berbagai bahan makanan lainnya.

Di Indonesia, zukini semakin populer karena mudah ditemukan di pasar swalayan atau pasar tradisional. Selain itu, zukini juga mudah ditanam di pekarangan rumah.

Kandungan Nutrisi Zucchini

Zucchini rendah kalori dan kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Dalam 100 gram zucchini mentah, terkandung:

• Kalori: 17
• Air: 95%
• Karbohidrat: 3.1 gram
• Gula: 2.5 gram
• Serat: 1 gram
• Lemak: 0.3 gram
• Protein: 1 gram
• Vitamin C: 17% dari Angka Kecukupan Gizi (AKG)
• Vitamin B6: 8% dari AKG
• Vitamin K: 9% dari AKG
• Kalium: 5% dari AKG
• Mangan: 4% dari AKG

Zucchini juga mengandung sejumlah kecil zat besi, kalsium, riboflavin, dan folat.

Mau tahu makanan yang banyak mengandung asam folat? Baca di sini: 7 Makanan yang Mengandung Asam Folat untuk Menu Sehari-hari

Manfaat Zucchini untuk Kesehatan

Berkat kandungan nutrisinya yang melimpah, zucchini menawarkan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

1. Meningkatkan kesehatan jantung

Zukini mengandung serat, kalium, dan antioksidan yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung.

Serat membantu menurunkan kadar kolesterol dalam darah, sedangkan kalium membantu mengontrol tekanan darah. Antioksidan melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam Journal of the American Heart Association menunjukkan bahwa konsumsi sayuran hijau seperti zukini dapat menurunkan risiko penyakit jantung.

2. Mendukung sistem pencernaan

Kandungan serat dalam zukini sangat baik untuk kesehatan pencernaan. Serat membantu melancarkan buang air besar dan mencegah sembelit.

Selain itu, serat juga berperan sebagai prebiotik yang mendukung pertumbuhan bakteri baik dalam usus.

Pencernaan yang sehat sangat penting untuk menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Dengan mengonsumsi zukini secara teratur, dapat membantu menjaga kesehatan sistem pencernaan.

3. Menjaga kesehatan mata

Zukini mengandung lutein dan zeaxanthin, dua jenis antioksidan yang sangat penting untuk kesehatan mata. Kedua antioksidan ini membantu melindungi mata dari kerusakan akibat sinar UV dan radikal bebas.

Konsumsi zukini secara teratur dapat membantu mencegah penyakit mata seperti degenerasi makula dan katarak.

4. Membantu menurunkan berat badan

Zukini rendah kalori dan karbohidrat, tetapi kaya akan serat dan air. Kombinasi ini membuat zukini menjadi makanan yang ideal untuk menurunkan berat badan.

Serat dan air memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Zukini dapat diolah menjadi berbagai hidangan yang lezat dan sehat, sehingga cocok untuk dijadikan menu diet sehari-hari.

Mau tahu rekomendasi obat untuk menurunkan berat badan? Ini pilihannya: Ini 5 Rekomendasi Obat Diet yang Ampuh dan Aman untuk Turunkan Berat Badan

5. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh

Kandungan vitamin C dalam zucchini berperan sebagai antioksidan yang membantu meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan melindungi tubuh dari infeksi.

6. Menjaga kesehatan tulang

Zucchini mengandung vitamin K, yang penting untuk pembentukan dan pemeliharaan tulang yang kuat.

7. Mengontrol Gula Darah

Zukini memiliki indeks glikemik yang rendah, artinya tidak menyebabkan lonjakan gula darah setelah dikonsumsi.

Selain itu, kandungan serat dalam zukini juga membantu memperlambat penyerapan gula dalam darah.

Bagi pengidap diabetes, mengonsumsi zukini dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Namun, tetap konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang tepat.

Cara Memilih dan Menyimpan Zucchini

Saat memilih zucchini, perhatikan beberapa hal berikut:

• Pilih zucchini yang berukuran sedang, terasa berat untuk ukurannya, dan memiliki kulit yang halus dan tidak bercacat.
• Hindari zucchini yang terlalu besar atau memiliki kulit yang keriput, karena biasanya sudah tidak segar.

Untuk menyimpan zucchini:

• Simpan zucchini dalam kantong plastik berlubang di dalam lemari es.
• Zucchini dapat disimpan selama 1-2 minggu.

Cara Mengolah Zucchini agar Lezat

Zucchini dapat diolah menjadi berbagai hidangan lezat, seperti:

• Ditumis: Zucchini yang ditumis dengan bawang putih, bawang bombay, dan rempah-rempah lainnya dapat menjadi lauk yang sehat dan lezat.
• Dipanggang: Zucchini yang dipanggang dengan sedikit minyak zaitun, garam, dan merica dapat menjadi camilan sehat atau pelengkap hidangan utama.
• Digrill: Zucchini yang di-grill memiliki rasa yang smokey dan lezat.
• Dibuat sup: Zucchini dapat diolah menjadi sup krim yang lezat dan bergizi.
• Dibuat kue atau roti: Zucchini parut dapat ditambahkan ke dalam adonan kue atau roti untuk memberikan kelembapan dan nutrisi tambahan.
• Sebagai pengganti pasta: Zucchini dapat dipotong tipis menyerupai mie (zoodles) dan digunakan sebagai pengganti pasta yang lebih sehat.

Ada banyak pilihan makanan yang mengandung banyak serat. Baca di sini: 10 Makanan Tinggi Serat yang Dianjurkan untuk Dikonsumsi.

Resep Tumis Zukini Sederhana yang Mudah Dicoba

Berikut adalah resep tumis zukini sederhana yang mudah dicoba di rumah:

Bahan-bahan:

• 2 buah zukini, potong-potong
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah cabai merah, iris tipis (opsional)
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun di dalam wajan.
2. Tumis bawang putih dan cabai merah hingga harum.
3. Masukkan zukini, aduk rata.
4. Tambahkan garam dan merica secukupnya, aduk rata.
5. Masak hingga zukini empuk, tetapi masih renyah.
6. Sajikan tumis zukini sebagai lauk atau hidangan pendamping.

Resep Sup Zukini Krim yang Lembut dan Menghangatkan

Berikut adalah resep sup zukini krim yang lembut dan menghangatkan:

Bahan-bahan:

• 2 buah zukini, potong-potong
• 1 buah bawang bombay, cincang halus
• 2 siung bawang putih, cincang halus
• 4 gelas kaldu ayam atau sayuran
• 1/2 gelas krim kental
• 2 sendok makan minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya
• Daun seledri cincang untuk taburan

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun di dalam panci.
2. Tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
3. Masukkan zukini, aduk rata.
4. Tuangkan kaldu, masak hingga zukini empuk.
5. Blender sup hingga halus.
6. Masukkan krim kental, aduk rata.
7. Tambahkan garam dan merica secukupnya, aduk rata.
8. Sajikan sup zukini krim dengan taburan daun seledri.

Potensi Efek Samping Konsumsi Zucchini

Meskipun umumnya aman dikonsumsi, beberapa orang mungkin mengalami efek samping setelah mengonsumsi zucchini, seperti:

• Alergi: Orang yang alergi terhadap labu-labuan lainnya mungkin juga alergi terhadap zucchini.
• Gangguan pencernaan: Konsumsi zucchini dalam jumlah besar dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti perut kembung atau diare, terutama pada orang yang tidak terbiasa mengonsumsi makanan tinggi serat.
• Kandungan cucurbitacin: Zucchini yang sangat pahit mungkin mengandung kadar cucurbitacin yang tinggi, senyawa yang dapat menyebabkan mual, muntah, dan diare. Namun, kasus ini jarang terjadi karena zucchini yang dijual secara komersial biasanya memiliki kadar cucurbitacin yang rendah.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter jika mengalami reaksi alergi setelah mengonsumsi zucchini, seperti ruam kulit, gatal-gatal, bengkak pada wajah atau mulut, atau kesulitan bernapas.

Jika mengalami gangguan pencernaan yang parah setelah mengonsumsi zucchini, segera cari pertolongan medis.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, penting untuk selalu memperhatikan reaksi tubuh setelah mengonsumsi makanan baru dan segera mencari pertolongan medis jika mengalami gejala yang tidak biasa.

Konsultasikan pada dokter spesialis gizi klinik di Halodoc jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut mengenai manfaat zucchini atau keluhan kesehatan.

Dapatkan pula obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di Toko Kesehatan Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam.

Referensi:

Healthline. Diakses pada 2025. 12 Health and Nutrition Benefits of Zucchini
Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. Diakses pada 2025. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber
National Institutes of Health (NIH). Diakses pada 2025. Vitamin K.