Pengertian Overthinking

Overthinking adalah memikirkan atau mempertimbangkan sesuatu secara berlebihan atau berulang-ulang.

Seseorang yang mengalami overthinking suka menganalisis berlebihan, merefleksikan sesuatu secara berlebihan, atau khawatir akan sesuatu secara berlebihan.

Mereka terus terjebak dalam lingkaran pikiran yang sulit dihentikan, sehingga mengganggu kesehatan mental dan emosionalnya. Simak lebih lanjut tentang kondisi yang satu ini!

Penyebab Overthinking

Terdapat sejumlah faktor yang bisa memicu seseorang untuk mengalami overthinking. Beberapa di antaranya, yaitu:

1. Kecenderungan pribadi

Beberapa orang memiliki kecenderungan untuk memikirkan segala sesuatu secara berlebihan.

Orang-orang seperti ini biasanya memiliki kemampuan analitis yang kuat dan sulit untuk berhenti memikirkan hal-hal yang telah terjadi atau yang mungkin terjadi di masa depan.

2. Kekhawatiran dan kecemasan

Seseorang yang memiliki kekhawatiran dan kecemasan yang tinggi juga lebih rentan mengalami overthinking. Mereka cenderung terperangkap dalam siklus pikiran negatif yang sulit dihentikan.

3. Trauma atau pengalaman negatif

Pengalaman traumatis juga bisa menyebabkan overthinking. Pikiran yang berulang-ulang tentang pengalaman tersebut adalah bagian dari memahami atau mengatasi dampak emosionalnya.

4. Perfeksionisme

Perfeksionisme yang berlebihan dapat menyebabkan overthinking. Ketika seseorang memiliki standar yang sangat tinggi untuk diri sendiri dan takut melakukan kesalahan, mereka cenderung terjebak dalam pemikiran berulang-ulang untuk menghindari kegagalan.

5. Kekhawatiran tentang penilaian orang lain

Rasa takut atau kekhawatiran berlebihan tentang apa yang dipikirkan atau dinilai oleh orang lain juga dapat memicu pikiran ini.

Hal ini membuat kamu terus-menerus memikirkan bagaimana cara agar terlihat baik di mata orang lain.

6. Kurangnya kejelasan atau ketidakpastian

Ketika seseorang berada dalam situasi yang tidak jelas atau tidak pasti, mereka cenderung memutar-mutar pikirannya dalam upaya untuk mencari jawaban atau solusi.

Ketidakpastian yang berkelanjutan dapat memperkuat overthinking.

7. Suka menganalisis berlebihan

Beberapa orang cenderung mengandalkan analisis yang berlebihan sebelum mengambil keputusan atau menyelesaikan masalah.

Mereka cenderung mempertimbangkan segala kemungkinan dan konsekuensi yang mungkin terjadi, bahkan untuk hal-hal kecil.

Jenis Overthinking

Overthinking juga terdiri dari berbagai jenis, seperti berikut ini:

1. Berulang-ulang memutar pikiran tentang masa lalu

Jenis ini bisa menjebak seseorang dalam pemikiran yang berulang-ulang tentang peristiwa atau keputusan yang telah terjadi di masa lalu.

Mereka menjadi terus-menerus memikirkan apa yang bisa saja dilakukan atau diubah di masa lalu, dan merenungkan konsekuensi atau dampak yang mungkin terjadi jika tindakan atau keputusan itu berbeda.

2. Khawatir berlebihan tentang masa depan 

Sebaliknya, ada juga jenis overthinking yang memicu kekhawatiran akan masa depan. 

Seseorang terus-menerus memikirkan kemungkinan buruk, perencanaan yang rumit, atau konsekuensi negatif yang dapat terjadi di masa depan.

Lantas, apakah Overthinking Termasuk Mental Illness? Cek Faktanya.

3. Analisis berlebihan dalam pengambilan keputusan

Kemudian, ada pula overthinking yang membuat seseorang menganalisis berlebihan sebelum mengambil keputusan, bahkan untuk hal sepele.

Tentu saja hal ini bisa  menghambat mereka dalam membuat keputusan yang cepat dan efektif.

4. Memikirkan perkataan atau tindakan yang telah terjadi

Selanjutnya, overthinking bisa membuat seseorang untuk memutar pikiran tentang perkataan atau tindakan yang telah terjadi di masa lalu.

Seseorang memikirkan apa yang seharusnya dikatakan atau dilakukan, merenungkan arti atau konsekuensi dari kata-kata atau tindakan tersebut, dan merasa khawatir tentang bagaimana orang lain memandangnya.

5. Berfokus pada kekhawatiran atau masalah yang tidak dapat dikendalikan

Sedangkan jenis ini menjebak seseorang dalam pikiran yang berulang-ulang tentang kekhawatiran atau masalah yang tidak dapat dikendalikannya.

Mereka cenderung memikirkan hal-hal di luar kendali mereka, seperti peristiwa global, keputusan orang lain, atau situasi yang tidak dapat diubah. 

Ciri-Ciri Orang Overthinking

Lantas, seperti apa ciri-ciri orang yang overthinking? Sebenarnya tidak sulit untuk mengenali tanda-tanda overthinking.

Beberapa di antaranya, yaitu:

• Terjebak dalam siklus pikiran yang berulang-ulang tentang situasi atau masalah tertentu.
• Mempertimbangkan terlalu banyak opsi, memikirkan konsekuensi yang mungkin terjadi, dan takut membuat kesalahan. 
• Memikirkan kemungkinan buruk atau konsekuensi negatif yang mungkin terjadi dalam berbagai situasi. 
• Terjebak dalam pemikiran yang terus menerus berputar, bahkan saat mereka berusaha untuk mengalihkan perhatian atau melakukan aktivitas lain.
• Memikirkan segala kemungkinan dan merasa terbebani oleh hal-hal yang sebenarnya tidak perlu dikhawatirkan.
• Kesulitan tidur karena pikiran yang terus-menerus muncul.
• Stres dan tegang secara konstan. 
• Menganalisis hal-hal secara berlebihan. Cenderung memecah-mecah situasi atau masalah menjadi bagian-bagian kecil dan memikirkan setiap kemungkinan secara rinci.

Dampaknya pada Kesehatan

Overthinking ternyata bisa memberikan yang merugikan pada kesehatan seseorang, misalnya:

1. Menyebabkan masalah kesehatan mental

Kekhawatiran berlebihan dan pemikiran yang terus-menerus dapat menyebabkan ketegangan emosional yang berkepanjangan dan mengganggu keseimbangan mental seseorang.

2. Gangguan tidur

Pikiran yang terus-menerus dan kekhawatiran yang berlebihan dapat menyebabkan gangguan tidur, seperti kesulitan tidur atau terbangun di tengah malam.

Gangguan tidur yang berkelanjutan dapat mempengaruhi kualitas tidur dan menyebabkan kelelahan yang berkepanjangan.

3. Penurunan konsentrasi dan produktivitas

Terjebak dalam siklus pikiran yang berulang-ulang dapat mengganggu kemampuan seseorang untuk berkonsentrasi dan fokus.

Overthinking dapat membuat seseorang menjadi sulit untuk memusatkan perhatian pada tugas atau aktivitas yang sedang dilakukan, sehingga memengaruhi produktivitas dan kinerja secara keseluruhan.

4. Terganggunya kesehatan fisik

Stres dapat memicu gangguan fisik seperti sakit kepala, nyeri otot, gangguan pencernaan, dan penurunan sistem kekebalan tubuh. Awas, Overthinking Menyebabkan 5 Gangguan Kesehatan Ini.

5. Menurunnya kesejahteraan emosional

Overthinking dapat menyebabkan perasaan gelisah, tegang, dan tidak nyaman secara emosional.

Ketegangan yang berkepanjangan dapat mengganggu kesejahteraan emosional seseorang, meningkatkan risiko gangguan suasana hati, dan merasa tidak bahagia.

Cara Mengatasi Overthinking

Apabila kamu kerap mengalami overthinking, berikut adalah beberapa cara yang bisa menguranginya:

1. Sadari dan akui overthinking

Langkah pertama adalah menyadari bahwa kamu sedang mengalami overthinking dan mengakui bahwa hal itu memengaruhi kehidupan sehari-hari. Ini bisa menjadi langkah awal untuk mengatasi overthinking.

2. Latih kesadaran diri (self-awareness)

Latih kesadaran diri terhadap pikiran-pikiran yang muncul. Amati dan kenali pola pikir negatif yang dapat memicu.

Dengan demikian, kamu lebih mudah menghentikan pemikiran berlebihan sebelum mempengaruhi kehidupan kamu.

3. Gunakan teknik relaksasi

Praktikkan teknik relaksasi seperti meditasi, pernapasan dalam, atau yoga. 

Teknik-teknik ini dapat membantu menenangkan pikiran dan mengurangi kecemasan yang menyebabkan overthinking.

Luangkan waktu setiap hari untuk melakukan latihan relaksasi ini.

4. Tantang pikiran negatif

Tantang pikiran negatif yang muncul dengan mempertanyakan kebenaran dan relevansinya.

Tanyakan pada diri sendiri apakah pikiran tersebut berdasar pada fakta yang jelas atau hanya khayalan yang memperburuk situasi.

Kemudian, gantikan pikiran negatif dengan pemikiran yang lebih realistis dan positif.

5. Fokus pada solusi dan tindakan

Alihkan perhatian dari overthinking dengan fokus pada solusi dan tindakan yang dapat kamu lakukan.

Hal ini bisa membuat kamu merasa lebih berdaya dan mengurangi kecenderungan untuk terjebak dalam pemikiran berlebihan.

6. Atur waktu pemikiran

Tetapkan waktu khusus untuk memikirkan masalah atau kekhawatiran. Misalnya, alokasikan waktu 15-30 menit setiap hari untuk merenung atau merencanakan. 

Setelah waktu yang kamu tentukan berakhir, berhenti memikirkan masalah tersebut dan alihkan perhatian ke aktivitas lain yang lebih positif dan menyenangkan.

7. Cari dukungan

Bicarakan hal-hal yang sedang kamu pikirkan dengan orang terpercaya seperti teman, anggota keluarga, atau profesional kesehatan mental.

Berbagi perasaan dan pengalaman dapat membantu mengurangi beban pikiran yang berlebihan dan mendapatkan sudut pandang baru.

8. Fokus pada kegiatan yang membuat kamu bahagia

Temukan kegiatan atau hobi yang kamu nikmati. Melakukan hal-hal yang membuat bahagia dapat membantu mengalihkan perhatian dari overthinking dan meningkatkan kesejahteraan secara keseluruhan.

Kapan Harus ke Psikolog? 

Apabila kamu atau orang terdekat mengalami kesulitan mengatasi overthinking, jangan ragu untuk segera temui psikolog jika cara-cara di atas tidak membantu.

Kamu juga bisa mengawali dengan konsultasi online terlebih dahulu dengan psikolog klinis atau psikiater di Halodoc✔️ dengan harga lebih terjangkau, klik gambar di bawah ini.

Referensi:
Verywell Mind. Diakses pada 2023. How to Stop Overthinking.

Cleveland Clinic. Diakses pada 2023. Overthinking Disorder: Is It a Mental Illness?

Healthline. Diakses pada 2023. 14 Ways to Stop Overthinking.

Psychology Today. Diakses pada 2023. Are You an Overthinker?