DAFTAR ISI

1. Manfaat Latihan Overhead Press
2. Otot yang Terlibat dalam Overhead Press
3. Teknik Melakukan Overhead Press yang Benar
4. Variasi Overhead Press
5. Tips Aman Melakukan Overhead Press
6. Potensi Risiko dan Pencegahan Cedera
7. Overhead Press untuk Wanita: Mitos atau Fakta?
8. FAQ

---

Overhead press, atau sering disebut military press, adalah latihan kekuatan yang melibatkan pengangkatan beban (barbel atau dumbbell) dari bahu ke atas kepala hingga lengan lurus.

Gerakan ini melatih berbagai kelompok otot tubuh bagian atas dan tengah.

Manfaat Latihan Overhead Press

Latihan overhead press bukan hanya tentang mengangkat beban. Lebih dari itu, latihan ini menawarkan berbagai manfaat, termasuk:

• Meningkatkan kekuatan dan massa otot bahu.
• Memperkuat otot inti (core).
• Meningkatkan stabilitas tubuh secara keseluruhan.
• Membantu meningkatkan performa atletik.

Latihan kekuatan seperti overhead press juga berkontribusi signifikan dalam meningkatkan kualitas hidup dan kebugaran fisik.

Catat, Ini 10 Makanan untuk Membesarkan Otot Biceps dan Triceps pada Lengan.

Otot yang Terlibat dalam Overhead Press

Overhead press melibatkan berbagai kelompok otot, antara lain:

• Deltoid (bahu): Otot utama yang bekerja untuk mengangkat beban.
• Trisep: Membantu meluruskan lengan saat mengangkat beban.
• Trapezius: Menstabilkan bahu dan punggung bagian atas.
• Otot Inti (Core): Menjaga stabilitas tubuh selama gerakan.

Aktivasi otot-otot ini secara simultan menjadikan overhead press sebagai latihan compound yang efektif.

Aktivasi otot inti lebih tinggi pada variasi standing overhead press dibandingkan dengan seated overhead press.

Teknik Melakukan Overhead Press yang Benar

Melakukan overhead press dengan teknik yang benar sangat penting untuk mencegah cedera dan memaksimalkan manfaat latihan.

Berikut adalah langkah-langkahnya:

1. Posisi Awal: Berdiri tegak dengan kaki selebar bahu. Pegang barbel atau dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan, sedikit lebih lebar dari bahu.
2. Gerakan: Tarik napas dalam-dalam, kencangkan otot inti, dan dorong beban lurus ke atas kepala hingga lengan lurus sempurna.
3. Posisi Akhir: Tahan sejenak di posisi atas, lalu turunkan beban secara perlahan kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
4. Repetisi: Ulangi gerakan sesuai dengan program latihan yang telah ditentukan.

Pastikan gerakan dilakukan secara terkontrol dan hindari memaksakan beban yang terlalu berat. Jika perlu, mintalah bantuan spotter untuk menjaga keamanan.

Apakah kamu Mengalami Cedera Olahraga? Segera Hubungi Dokter Ini.

Variasi Overhead Press

Terdapat beberapa variasi overhead press yang dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran dan tujuan latihan:

• Barbell Overhead Press: Menggunakan barbel, memberikan stabilitas lebih tetapi membutuhkan mobilitas bahu yang baik.
• Dumbbell Overhead Press: Menggunakan dumbbell, melatih stabilitas dan keseimbangan secara lebih intensif.
• Seated Overhead Press: Dilakukan sambil duduk, mengurangi tekanan pada punggung bawah dan lebih fokus pada otot bahu.
• Arnold Press: Variasi dengan memutar pergelangan tangan saat mengangkat beban, melatih otot bahu secara lebih komprehensif.

Pemilihan variasi overhead press juga dapat memengaruhi aktivasi otot yang berbeda.

Oleh karena itu, penting untuk memilih variasi yang sesuai dengan kebutuhan dan preferensi.

Tips Aman Melakukan Overhead Press

Keamanan adalah prioritas utama dalam setiap latihan.

Berikut adalah beberapa tips aman saat melakukan overhead press:

• Pemanasan: Lakukan pemanasan yang cukup untuk mempersiapkan otot dan sendi.
• Teknik yang Benar: Pastikan teknik gerakan sudah benar sebelum meningkatkan beban.
• Beban yang Sesuai: Gunakan beban yang sesuai dengan kemampuan dan tingkat kebugaran.
• Spotter: Gunakan spotter saat mengangkat beban berat.
• Istirahat yang Cukup: Berikan waktu istirahat yang cukup antar set dan sesi latihan.

Nah, ini 7 Jenis Olahraga yang Efektif untuk Mengecilkan Perut.

Potensi Risiko dan Pencegahan Cedera

Seperti semua latihan kekuatan, overhead press juga memiliki potensi risiko cedera, terutama pada bahu dan punggung bawah.

Risiko ini dapat diminimalkan dengan:

• Memperhatikan teknik gerakan yang benar.
• Menggunakan beban yang sesuai.
• Memperkuat otot-otot pendukung.
• Melakukan peregangan secara teratur.

Jika merasakan nyeri atau ketidaknyamanan saat melakukan overhead press, segera hentikan latihan dan konsultasikan dengan dokter atau fisioterapis.

Overhead Press untuk Wanita: Mitos atau Fakta?

Terdapat mitos yang menyebutkan bahwa latihan kekuatan seperti overhead press akan membuat wanita menjadi berotot besar seperti pria.

Faktanya, wanita memiliki kadar hormon testosteron yang jauh lebih rendah daripada pria, sehingga sulit untuk mencapai pertumbuhan otot yang signifikan.

Overhead press justru sangat bermanfaat bagi wanita untuk:

• Meningkatkan kekuatan dan kepadatan tulang.
• Membentuk otot bahu dan lengan yang lebih kencang.
• Meningkatkan metabolisme tubuh.
• Meningkatkan kepercayaan diri.

Oleh karena itu, overhead press aman dan bermanfaat bagi wanita jika dilakukan dengan teknik yang benar dan beban yang sesuai.

Jika kam ingin mencoba overhead press, konsultasikan dengan dokter atau pelatih kebugaran untuk mendapatkan panduan yang sesuai dengan kondisi dan tujuanmu.

Kamu dapat memanfaatkan fitur konsultasi dokter di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang lebih personal dengan cara klik banner di bawah ini:

Referensi:
Healthline. Diakses pada 2025. Is It OK to Work Out Every Day?
WebMD. Diakses pada 2025. Sports Are Important to Keep You Fit, Active as You Age.
Piedmont.org. Diakses pada 2025. 25 ways exercise can change your life.
Centers for Disease Control and Prevention. Diakses pada 2025. Benefits of Physical Activity.
Wiley Journal. Diakses pada 2025. Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases.

FAQ

1. Mengapa overhead press sering disebut “tes kekuatan sejati”?
Karena gerakan ini tidak hanya mengandalkan otot bahu, tetapi juga menuntut koordinasi seluruh tubuh. Saat mendorong beban ke atas, otot kaki, inti, punggung, dan bahu harus bekerja serempak menjaga keseimbangan. Itulah sebabnya banyak pelatih menganggap overhead press sebagai cerminan kekuatan fungsional sebenarnya, bukan sekadar kekuatan otot bahu.

2. Apa yang membuat overhead press lebih menantang dibanding bench press?
Berbeda dari bench press yang didukung oleh bangku dan dilakukan dalam posisi berbaring, overhead press dilakukan sambil berdiri. Tubuh harus menstabilkan berat sepenuhnya tanpa bantuan penopang. Artinya, kekuatan inti dan kontrol postur menjadi faktor utama keberhasilan gerakan ini.

3. Apakah overhead press bisa membantu memperbaiki postur tubuh bungkuk?
Ya. Gerakan menekan beban ke atas memaksa otot punggung atas dan bahu bekerja lebih kuat, membantu membuka dada dan menarik bahu ke posisi yang lebih tegak. Jika dilakukan secara rutin dan dengan teknik yang benar, overhead press dapat memperbaiki postur yang cenderung membungkuk akibat terlalu lama duduk.

4. Apakah bahaya utama dari overhead press jika dilakukan dengan teknik salah?
Risiko paling umum adalah cedera bahu atau punggung bawah akibat melengkungkan tulang belakang terlalu ekstrem saat menekan beban. Selain itu, kesalahan posisi siku yang terlalu ke luar bisa menggeser beban dari garis bahu dan menambah tekanan pada sendi rotator cuff.

5. Apakah semua orang cocok melakukan overhead press?
Tidak selalu. Orang dengan mobilitas bahu terbatas atau cedera punggung bawah sebaiknya berkonsultasi dengan fisioterapis terlebih dahulu. Namun, dengan modifikasi gerakan seperti seated dumbbell press atau landmine press, manfaat serupa tetap bisa diperoleh tanpa menimbulkan risiko cedera.

6. Apa indikator bahwa teknik overhead press sudah benar?
Jika beban bergerak lurus ke atas tanpa melengkung, kepala sedikit masuk di bawah batang setelah dorongan, dan kamu bisa menahan posisi di atas kepala tanpa kehilangan keseimbangan — itu tanda bahwa teknikmu sudah baik. Gerakan ini seharusnya terasa stabil dan “ringan” meski menggunakan beban cukup berat.