DAFTAR ISI

• Tips Memulai Kebiasaan Olahraga
• Kapan Harus ke Dokter?
• Kenapa Harus Chat Dokter dan Beli Obat di Halodoc?
• Perlu Berobat Langsung ke Rumah Sakit? Ada HaloAssist yang Menemani
• FAQ

Memulai kebiasaan olahraga tidak harus langsung dengan latihan berat atau durasi yang panjang. Langkah kecil yang dilakukan secara rutin justru dapat membantu tubuh beradaptasi dan membuat aktivitas fisik terasa lebih mudah.

Olahraga teratur dapat mendukung kebugaran jantung dan paru, kekuatan otot, kesehatan tulang, serta suasana hati. Agar tidak cepat menyerah, pilih jenis aktivitas yang sesuai dengan kondisi tubuh, minat, dan rutinitas harian.

Cara Memulai Kebiasaan Olahraga

Kebiasaan olahraga terbentuk melalui konsistensi, bukan hanya semangat pada hari pertama. Orang dewasa dianjurkan melakukan aktivitas fisik intensitas sedang setidaknya 150 menit per minggu atau aktivitas intensitas berat 75 menit per minggu, disertai latihan penguatan otot sedikitnya dua hari per minggu, sesuai kemampuan dan kondisi kesehatan.

Kamu tidak perlu langsung memenuhi target tersebut. Mulailah dari aktivitas sederhana, seperti berjalan kaki, bersepeda santai, melakukan peregangan, atau mengikuti latihan ringan di rumah, kemudian tingkatkan durasi dan intensitasnya secara bertahap.

Topik ini tidak memerlukan rekomendasi obat karena olahraga merupakan kebiasaan sehat, bukan kondisi yang perlu diatasi dengan obat. Jika memiliki penyakit tertentu, sedang hamil, atau lama tidak berolahraga, konsultasikan rencana latihan dengan dokter agar jenis dan intensitas aktivitas lebih aman.

Tips Memulai Kebiasaan Olahraga

1. Tentukan tujuan yang realistis

Tujuan yang jelas dapat membantu menjaga motivasi. Alih-alih menargetkan perubahan tubuh dalam waktu singkat, buat sasaran yang terukur, misalnya berjalan kaki selama 20 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu.

Catat jadwal, durasi, dan jenis aktivitas yang dilakukan. Evaluasi secara berkala tanpa menyalahkan diri sendiri jika ada hari yang terlewat, karena yang terpenting adalah kembali beraktivitas pada kesempatan berikutnya.

2. Pilih olahraga yang disukai

Olahraga akan lebih mudah menjadi rutinitas jika terasa menyenangkan. Kamu dapat memilih berjalan kaki, berenang, bersepeda, menari, yoga, latihan kekuatan, atau olahraga beregu sesuai minat dan akses yang tersedia.

Jika mudah bosan, variasikan aktivitas atau ajak teman dan keluarga. Dukungan sosial dapat membuat olahraga terasa lebih menyenangkan sekaligus membantu menjaga komitmen.

3. Mulai perlahan dan lakukan pemanasan

Bagi pemula, latihan dengan intensitas rendah hingga sedang dapat menjadi awal yang baik. Mulailah dengan pemanasan beberapa menit, seperti berjalan pelan dan menggerakkan persendian, lalu lanjutkan ke aktivitas utama.

Setelah selesai, lakukan pendinginan secara bertahap. Hentikan latihan jika muncul nyeri dada, sesak napas berat, pusing, atau keluhan lain yang mengkhawatirkan.

4. Jadwalkan olahraga dan gunakan perlengkapan yang sesuai

Masukkan olahraga ke dalam kalender seperti jadwal kegiatan lain. Memilih waktu yang realistis, misalnya pagi sebelum bekerja atau sore setelah beraktivitas, dapat membantu membangun rutinitas.

Gunakan pakaian yang nyaman dan sepatu yang sesuai dengan jenis olahraga. Pastikan area latihan aman, cukup terang, serta bebas dari benda yang dapat menyebabkan tersandung atau cedera.

5. Perhatikan pemulihan dan hidrasi

Tubuh membutuhkan waktu untuk pulih, terutama setelah aktivitas yang lebih berat dari biasanya. Beri jeda istirahat, tidur yang cukup, dan konsumsi makanan bergizi seimbang untuk mendukung pemulihan.

Minumlah air sebelum, selama, dan setelah olahraga sesuai kebutuhan tubuh, terutama saat beraktivitas di cuaca panas. Jangan memaksakan latihan ketika sedang demam, mengalami cedera, atau merasa sangat lelah.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasikan kondisi kesehatan sebelum memulai program olahraga jika kamu memiliki penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, gangguan tulang atau sendi, obesitas, riwayat pingsan saat beraktivitas, atau sudah lama tidak berolahraga. Kamu dapat berkonsultasi dengan Dokter Umum untuk menentukan aktivitas yang sesuai.

Segera cari pertolongan medis jika saat atau setelah olahraga muncul nyeri dada, sesak napas berat, pingsan, kebingungan, kelemahan mendadak, jantung berdebar disertai pusing, atau nyeri hebat yang tidak membaik. Cedera dengan bengkak berat, perubahan bentuk anggota tubuh, atau ketidakmampuan menapak juga memerlukan pemeriksaan langsung.

Kenapa Harus Chat Dokter dan Beli Obat di Halodoc?

Keluhan kesehatan bisa datang kapan saja. Daripada bingung mencari informasi sendiri, kamu bisa konsultasi dengan dokter umum dan spesialis, menebus resep, hingga membeli obat (termasuk obat rutin), vitamin/suplemen, dan produk kesehatan lainnya, semuanya di Halodoc:

• ✅ Dokter umum dan spesialis tersedia 24 jam, tanpa perlu antre dan keluar rumah. Biayanya pun bisa dicover asuransi.
• ✅ Dokter berlisensi. Semua dokter memiliki legalitas resmi (STR dan SIP). Resep obat online bisa diberikan oleh dokter berlisensi setelah sesi konsultasi.
• ✅ Langsung tebus resep. Setelah chat, resep bisa langsung ditebus lewat fitur Tebus Resep dari rumah atau di mana pun kamu berada. Caranya simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA, (Halodoc Intelligent Digital Assistant), asisten AI dari Halodoc yang siap membantu pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Beli obat tinggal chat WhatsApp. Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc, lalu pesan obat yang kamu butuhkan, tanpa download aplikasi dan tanpa log in.
• ✅ Apotek resmi, produk 100% asli. Setiap obat yang dipesan melalui Pharmacy Delivery Halodoc (apotek online Halodoc) disuplai oleh apotek resmi yang memiliki SIA (Surat Izin Apotek). Produk terdaftar BPOM, segel resmi utuh, serta terdapat nomor batch dan expiry date.
• ✅ Cepat dan privasi terjaga. Diantar hanya dalam 1 jam dan kemasan obat rapi, tertutup, tanpa label nama obat di bagian luar.
• ✅ Official Store di e-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, TikTok Shop, GoMart, dan Blibli.

Perlu Berobat Langsung ke Rumah Sakit? Ada HaloAssist yang Menemani

Jika kondisimu perlu pemeriksaan langsung, kamu bisa berobat ke rumah sakit mitra pilihan dengan HaloAssist by Halodoc. Teman Halodoc (pendamping terlatih) siap menemanimu dari pendaftaran hingga obat tiba di rumah.

• ✅ Daftar dari rumah. Cukup chat via WhatsApp, pilih rumah sakit dan dokter, lalu Tim HaloAssist yang mengurus pendaftarannya.
• ✅ Administrasi dan asuransi beres sebelum berangkat. Verifikasi berkas dan klaim asuransi diproses sebelum kamu tiba di rumah sakit.
• ✅ Check-in tanpa antre. Scan QR code di rumah sakit, lalu langsung menuju poli dokter tujuan.
• ✅ Ditemani pendamping gratis. Teman Halodoc siap membantu langsung di lokasi rumah sakit.
• ✅ Obat diantar ke rumah. Tidak perlu menunggu lagi di apotek rumah sakit setelah konsultasi.

Buat janji sekarang lewat WhatsApp HaloAssist di 0851-1728-7225 atau melalui aplikasi Halodoc. Berobat ke rumah sakit jadi lebih tenang, tanpa ribet!

Referensi

World Health Organization. Diakses pada 2026. Physical Activity

British Journal of Sports Medicine. Diakses pada 2026. World Health Organization 2020 Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Pedoman Aktivitas Fisik untuk Kesehatan

WebMD. Diakses pada 2026. Benefits of Exercise

FAQ

Berapa lama olahraga untuk pemula?

Pemula dapat memulai dari durasi singkat, misalnya 10–20 menit, sesuai kemampuan tubuh. Durasi dan frekuensi dapat ditingkatkan perlahan hingga mendekati rekomendasi aktivitas fisik mingguan.

Apakah olahraga harus dilakukan setiap hari?

Olahraga tidak harus dilakukan setiap hari, terutama jika tubuh membutuhkan waktu pemulihan. Buat jadwal yang realistis dan usahakan tetap aktif secara rutin sepanjang minggu.

Apakah jalan kaki termasuk olahraga?

Jalan kaki termasuk aktivitas fisik yang dapat membantu meningkatkan kebugaran, terutama jika dilakukan dengan tempo yang membuat napas sedikit lebih cepat tetapi masih memungkinkan berbicara. Sesuaikan kecepatan dan durasinya dengan kondisi kesehatan.

Kapan harus berhenti olahraga?

Hentikan olahraga jika mengalami nyeri dada, sesak napas berat, pusing, pingsan, atau nyeri yang tidak biasa. Jika keluhan menetap atau memburuk, segera cari pertolongan medis.