DAFTAR ISI

• Kandungan Nutrisi dan Kalori Onde-Onde
• Faktor yang Menyebabkan Kalori Onde-Onde Tinggi
• Dampak Konsumsi Onde-Onde Berlebihan bagi Kesehatan
• Tips Sehat Mengonsumsi Onde-Onde
• Resep Onde-Onde Rendah Kalori
• Studi Terkait
• FAQ

Onde-onde adalah salah satu camilan tradisional Indonesia yang sangat populer. Kelezatannya terletak pada tekstur kulit yang kenyal, balutan wijen yang gurih, serta isian kacang hijau yang manis dan lembut. Namun, di balik rasanya yang menggugah selera, banyak orang mulai mempertanyakan mengenai kalori onde onde. Sebagai makanan yang diolah dengan cara digoreng (deep-fried) dan mengandung gula cukup tinggi pada isiannya, onde-onde sering dianggap sebagai “bom kalori” jika dikonsumsi tanpa kontrol.

Memahami nilai gizi dan jumlah kalori dalam makanan yang kita konsumsi sehari-hari adalah langkah awal yang krusial dalam menjaga kesehatan jangka panjang. Terutama bagi kamu yang sedang menjalankan program diet atau memiliki kondisi medis tertentu seperti diabetes dan hipertensi, mengetahui batasan asupan kalori onde onde menjadi sangat penting. Pengaturan pola makan yang tepat bukan berarti harus menghindari camilan favorit sepenuhnya, melainkan bagaimana cara menikmatinya dengan bijak.

Penting untuk diingat bahwa penumpukan kalori berlebih tanpa dibarengi dengan aktivitas fisik yang cukup dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari obesitas hingga gangguan metabolik. Jika kamu merasa kesulitan mengatur pola makan atau mulai merasakan gejala kesehatan tertentu akibat asupan gula dan lemak yang tidak terkontrol, sangat disarankan untuk melakukan konsultasi ke dokter Halodoc yang tersedia 24 jam, kapan saja dan di mana saja guna mendapatkan panduan nutrisi yang tepat.

Nah, mau tahu apa saja informasi lengkap mengenai kandungan nutrisi, jumlah kalori, hingga tips mengolah onde-onde agar lebih sehat? Berikut ulasannya!

Kandungan Nutrisi dan Kalori Onde-Onde

Kalori onde onde sangat bervariasi tergantung pada ukuran dan bahan-bahan yang digunakan dalam proses pembuatannya. Secara umum, satu buah onde-onde berukuran sedang (sekitar 30-40 gram) mengandung kalori yang cukup signifikan untuk ukuran camilan sekali lahap.

Berikut adalah estimasi rincian nutrisi untuk satu buah onde-onde goreng ukuran sedang:

• Energi (Kalori): Sekitar 100 – 150 kkal per buah.
• Lemak Total: 5 – 8 gram (sebagian besar berasal dari minyak goreng).
• Karbohidrat: 15 – 20 gram (berasal dari tepung ketan dan gula).
• Protein: 2 – 3 gram (berasal dari kacang hijau dan wijen).
• Serat: 1 gram.

Jika kamu mengonsumsi tiga buah onde-onde saja, kamu sudah memasukkan sekitar 300-450 kalori ke dalam tubuh. Jumlah ini setara dengan satu porsi makan berat ringan atau hampir seperempat dari kebutuhan kalori harian rata-rata orang dewasa. Kandungan karbohidrat dalam onde-onde didominasi oleh pati dari tepung ketan yang memiliki indeks glikemik cukup tinggi, serta gula sederhana pada isian kacang hijaunya.

Faktor yang Menyebabkan Kalori Onde-Onde Tinggi

Ada beberapa alasan mengapa kalori onde onde tergolong tinggi jika dibandingkan dengan camilan rebus atau kukus lainnya. Berikut adalah faktor-faktor utamanya:

1. Teknik Menggoreng Deep-Frying

Onde-onde dimasak dengan cara direndam dalam minyak panas (deep-frying). Tekstur kulit onde-onde yang terbuat dari tepung ketan cenderung menyerap minyak cukup banyak selama proses penggorengan. Lemak jenuh dari minyak goreng inilah yang menyumbang kalori terbesar.

2. Kandungan Gula pada Isian

Kacang hijau yang digunakan sebagai isian biasanya dihaluskan dan dimasak dengan jumlah gula yang banyak agar terasa manis dan legit. Penambahan gula pasir atau gula merah ini meningkatkan densitas kalori tanpa menambah nilai gizi mikro secara signifikan.

3. Bahan Dasar Tepung Ketan

Tepung ketan adalah sumber karbohidrat padat. Karbohidrat olahan ini cepat dipecah oleh tubuh menjadi glukosa, yang jika tidak langsung digunakan sebagai energi, akan disimpan sebagai cadangan lemak.

Tips Mengurangi Penyerapan Minyak Saat Memasak Onde-Onde

1. Pastikan suhu minyak sudah benar-benar panas sebelum memasukkan adonan.
2. Jangan memasukkan terlalu banyak onde-onde sekaligus dalam wajan agar suhu minyak tidak turun drastis.
3. Gunakan tisu pengesat minyak (paper towel) segera setelah onde-onde diangkat.

Dampak Konsumsi Onde-Onde Berlebihan bagi Kesehatan

Mengonsumsi kalori onde onde dalam jumlah yang berlebihan dan terlalu sering dapat membawa dampak negatif bagi kesehatan jangka panjang, di antaranya:

1. Peningkatan Kadar Gula Darah

Kombinasi tepung ketan dan gula pasir menciptakan lonjakan insulin yang cepat. Bagi penderita pradiabetes atau diabetes, hal ini sangat berisiko memicu hiperglikemia.

2. Risiko Kolesterol dan Penyakit Jantung

Minyak goreng yang dipanaskan berkali-kali mengandung lemak trans yang dapat meningkatkan kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kolesterol baik (HDL). Ini adalah faktor risiko utama penyakit kardiovaskular.

3. Kenaikan Berat Badan (Obesitas)

Karena ukurannya yang kecil, seringkali orang tidak sadar telah mengonsumsi banyak buah onde-onde. Kalori yang tidak terbakar akan disimpan sebagai lemak visceral yang berbahaya bagi organ dalam.

Jika kamu khawatir akan asupan nutrisi harian atau ingin menjaga daya tahan tubuh saat sedang membatasi kalori, kamu bisa beli suplemen kesehatan di Halodoc, produk 100% asli dan produk diantar ke rumah untuk membantu mencukupi kebutuhan vitamin harianmu.

Tips Sehat Mengonsumsi Onde-Onde

Kamu tidak perlu benar-benar berhenti makan onde-onde. Berikut adalah beberapa cara agar kamu tetap bisa menikmati camilan ini dengan lebih sehat:

• Kontrol Porsi: Batasi konsumsi maksimal 1-2 buah saja dalam satu waktu.
• Pilih Waktu yang Tepat: Konsumsi onde-onde di pagi atau siang hari saat aktivitas fisikmu masih tinggi, sehingga kalori yang masuk dapat segera terbakar.
• Ganti Isian: Jika membuat sendiri, kurangi takaran gula dan tambahkan serat seperti potongan kacang atau biji-bijian lain.
• Metode Air Fryer: Saat ini penggunaan air fryer sangat disarankan untuk mengurangi penggunaan minyak hingga 80-90%, sehingga kalori onde onde bisa dipangkas secara signifikan.

Resep Onde-Onde Rendah Kalori

Membuat onde-onde sendiri di rumah memungkinkan kamu untuk mengontrol kualitas bahan. Berikut adalah modifikasi resep yang lebih sehat:

Bahan-bahan:

• 200 gram tepung ketan putih
• 50 gram kentang kukus (dihaluskan, untuk membuat kulit tetap empuk tanpa banyak minyak)
• Pemanis alami (seperti stevia) secukupnya untuk isian kacang hijau
• Biji wijen secukupnya
• Air hangat secukupnya

Cara Membuat:

Campurkan tepung ketan, kentang haluskan, dan air hangat hingga kalis. Isi dengan adonan kacang hijau yang sudah dimaniskan dengan stevia. Gulingkan di atas wijen. Alih-alih digoreng deep-fry, pangganglah menggunakan air fryer pada suhu 160 derajat Celcius selama 15-20 menit hingga kulit mengeras dan matang merata. Hasilnya, kalori onde onde akan jauh lebih rendah karena minim lemak tambahan.

Studi Mengenai Konsumsi Makanan Gorengan dan Glycemic Load

The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan studi yang menjelaskan bahwa konsumsi makanan tinggi karbohidrat yang digoreng secara rutin berhubungan langsung dengan peningkatan risiko diabetes tipe 2 dan obesitas. Penelitian ini menekankan bahwa proses penggorengan meningkatkan densitas energi makanan secara signifikan melalui penyerapan lemak.

Selain itu, penelitian dalam jurnal medis nasional menyebutkan bahwa masyarakat Indonesia memiliki kecenderungan asupan lemak jenuh yang tinggi dari camilan tradisional. Modifikasi resep dengan mengurangi gula dan mengganti metode memasak terbukti efektif dalam menurunkan glycemic load pada penderita gangguan metabolisme glukosa.

FAQ

1. Berapa kalori onde onde isi kacang hijau?

Satu buah onde-onde ukuran sedang mengandung sekitar 100-150 kalori. Angka ini bisa lebih tinggi jika onde-onde berukuran besar atau menggunakan banyak gula.

2. Apakah onde-onde aman untuk penderita diabetes?

Penderita diabetes sebaiknya membatasi konsumsi onde-onde karena kandungan indeks glikemik yang tinggi dari tepung ketan dan gula. Konsultasikan dengan dokter untuk porsi yang aman.

3. Mengapa onde-onde terasa sangat berminyak?

Hal ini terjadi jika suhu minyak saat menggoreng terlalu rendah, sehingga adonan menyerap minyak lebih banyak ke dalam pori-pori tepung ketan.

4. Bolehkah makan onde-onde saat sedang diet?

Boleh, asalkan dilakukan dengan kontrol porsi yang ketat (misal 1 buah saja) dan dikompensasi dengan pengurangan kalori pada jam makan berikutnya atau peningkatan aktivitas fisik.

Secara keseluruhan, kalori onde onde memang cukup tinggi, namun dengan pemahaman yang benar mengenai nutrisinya, kamu bisa tetap menikmatinya secara bijak. Jika kamu mengalami keluhan kesehatan seperti pusing atau lemas setelah mengonsumsi makanan manis dan berminyak secara berlebihan, jangan ragu untuk memeriksakan diri.

Kamu bisa mendapatkan berbagai kebutuhan kesehatan mulai dari alat cek gula darah hingga vitamin pendukung diet di Toko Kesehatan Halodoc. Selain itu, kamu juga bisa berkonsultasi dengan dokter terkait masalah kesehatan yang sedang dialami melalui aplikasi Halodoc kapan pun dibutuhkan.

Referensi:

Mayo Clinic. Diakses pada 2026. Dietary fats: Know which to choose.

Harvard Health Publishing. Diakses pada 2026. Glycemic index for 60+ foods.

Kemenkes RI. Diakses pada 2026. Tabel Komposisi Pangan Indonesia.

World Health Organization (WHO). Diakses pada 2026. Healthy Diet Fact Sheets.

## Punya Keluhan Terkait Berat Badan atau Kadar Gula Darah? Tanya ke HILDA Dulu!

Kamu merasa khawatir dengan asupan kalori harian atau punya keluhan setelah makan makanan tertentu? Tidak perlu bingung! Kini, kamu bisa coba tanya [HILDA](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn)!

[HILDA (Halodoc Intelligent Digital Assistant)](https://halodoc.onelink.me/cQvV/63hms9yn) adalah asisten AI dari Halodoc yang siap membantu menjawab pertanyaan kesehatan umum, kasih gambaran langkah awal, dan arahin kamu ke pilihan dokter yang sesuai dengan kebutuhan.

[HILDA](https://www.halodoc.com/hilda) akan memandu kamu dalam memilih dokter spesialis yang tepat, menemukan obat yang dibutuhkan, dan menemukan layanan yang relevan.

HILDA dapat menjawab pertanyaan umum tentang Halodoc dan berbagi informasi kesehatan umum yang kamu butuhkan.

Hal yang perlu diingat, HILDA tidak digunakan untuk menggantikan saran medis dari dokter, ya.