Cara Menurunkan Tekanan Darah dengan Pola Makan Sehat

Ditinjau oleh: Redaksi Halodoc
menurunkan tekanan darah

Halodoc, Jakarta – Jika tidak ditangani dengan tepat, tekanan darah tinggi (hipertensi) bisa memicu berbagai komplikasi yang membahayakan kesehatan. Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengontrol tekanan darah, salah satunya dengan mulai menerapkan pola makan sehat. Yakni dengan memiliki menu makanan sehat, menghitung kalori, dan memantau porsinya. Dengan menerapkan pola makan sehat, diharapkan tekanan darah bisa menurun dan konsumsi obat hipertensi bisa dikurangi.

Berikut ini cara menurunkan tekanan darah dengan pola makan sehat:

1. Kandungan Nutrisi

Pilihlah makanan yang mengandung banyak protein dan rendah lemak, seperti dada ayam, susu rendah lemak, dan putih telur yang mengandung banyak protein. Untuk asupan karbohidrat, kamu bisa mendapatkanya dengan mengonsumsi  gandum dan nasi merah.

2. Jumlah Kalori

Jumlah kalori antar setiap individu tidaklah sama. Ini karena kebutuhan kalori bergantung pada jenis kelamin dan aktivitas fisik seseorang. Misalnya, remaja laki-laki memerlukan jumlah kalori sekitar 2.000 - 3.000, ini tergantung dari berat badan dan aktivitas fisik yang dilakukannya. Yang perlu diingat adalah, batasi asupan kalori harian untuk meminimalkan risiko berat badan berlebih (overweight) dan obesitas.

3. Asupan Garam

Orang yang mengidap tekanan darah tinggi sebaiknya tidak mengonsumsi makanan bergaram. Batas konsumsi garam harian yang dianjurkan adalah kurang dari 6 gram. Kamu bisa menyiasatinya dengan membuat makanan sendiri. Dengan begitu, kamu bisa mengatur jumlah garam yang digunakan.

4. Mengurangi Kadar Minyak dalam Makanan

Jika kamu mengidap tekanan darah tinggi, sebaiknya perhatikanlah kandungan minyak dalam makanan yang dikonsumsi. Sebab, kandungan minyak berlebih dalam makanan bisa menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah. Kondisi ini bisa menyempitkan pembuluh darah, sehingga meningkatkan risiko hipertensi dan penyakit jantung. Salah satu caranya adalah dengan mengurangi konsumsi makanan yang digoreng, seperti ayam goreng, kentang goreng, dan fast food. Kamu bisa mengganti metode menggoreng dengan cara yang lebih sehat, seperti memanggang atau merebus.

5. Batasi Kafein

Mengonsumsi kafein yang berlebihan bisa meningkatkan kadar gula dalam darah dan tekanan darah. Idealnya, batas konsumsi kafein harian adalah 200 miligram, atau sekitar 2 cangkir kopi per hari.

6. Perbanyak Mengonsumsi Makanan Sehat

Berikut ini beberapa rekomendasi makanan yang dianggap bisa membantu menurunkan tekanan darah:

  • Buah-buahan. Misalnya, apel, buah bit, kiwi, dan pisang. Buah-buahan ini mengandung banyak vitamin yang baik untuk membantu mengendalikan tekanan darah agar tetap normal, serta menurunkan tekanan darah yang tinggi.
  • Sayur-sayuran, terutama yang berwarna hijau seperti bayam, brokoli, buncis, sawi dan seledri. Sayuran tersebut dipercaya bisa mengobati tekanan darah yang naik.
  • Ikan salmon. Tambahkan ikan salmon dalam menu makanan harianmu, karena kandungan vitamin dan mineralnya sangat tinggi dan baik untuk menurunkan tekanan darah.
  • Kacang kedelai. Magnesium dan kalium yang terkandung di dalam kacang kedelai berguna untuk mengontrol tekanan darah dan menurunkan tekanan darah yang naik.
  • Susu skim bebas lemak, yakni minuman yang sangat baik untuk menurunkan tekanan darah karena banyak mengandung kalsium dan vitamin D.

Baca juga: Intip Makanan untuk Turunkan Darah Tinggi

Itulah cara menurunkan tekanan darah yang bisa kamu coba. Kalau kamu punya pertanyaan lain seputar hipertensi, jangan ragu untuk bertanya pada dokter Halodoc. Sebab melalui aplikasi Halodoc, kamu bisa bertanya pada dokter tepercaya kapan saja dan dimana saja melalui Chat, dan Voice/Video Call. Jadi, yuk download aplikasi Halodoc di App Store atau Google Play sekarang juga!