15 August 2018

Olahraga Tanpa Alat? Coba 4 Gerakan Bodyweight Berikut

olahraga

Halodoc, Jakarta – Kebanyakan orang yang mengira bahwa olahraga dengan menggunakan alat dapat membentuk otot dan merampingkan tubuh lebih cepat. Padahal ada banyak latihan tanpa alat yang juga bisa membantu kamu mendapatkan bentuk tubuh yang diidamkan.

Salah satunya adalah bodyweight training. Walaupun merupakan jenis latihan beban, uniknya bodyweight training dilakukan tanpa menggunakan alat. Kamu cukup menggunakan bobot tubuh sendiri sebagai bebannya. Penasaran seperti apa bodyweight training? Yuk, simak penjelasan lebih lanjut di sini, ya.

Ketika mendengar istilah "bodyweight training", mungkin kamu langsung membayangkan gerakan yang sulit dan menguras tenaga. Nyatanya, gerakan bodyweight training tidak sesulit yang kamu bayangkan kok, bahkan beberapa mungkin ada yang sudah kamu ketahui, seperti sit up, squat, push up, dan pull up. Enggak kalah efektif dengan latihan beban, latihan bodyweight juga memiliki sejumlah manfaat:

1. Memungkinkan Kamu Berlatih Lebih Lama

Buat kamu yang rajin berolahraga di gym dengan tujuan membentuk otot, kamu mungkin sudah terbiasa menahan rasa sakit yang timbul akibat mengangkat beban. Namun, rasa sakit itu juga yang seringkali membuat kamu tidak sanggup berolahraga lebih lama di gym. Nah, dengan latihan bodyweight, kamu akan bisa berlatih lebih lama karena metode latihan ini menggunakan lebih banyak gerakan alamiah sehingga mengurangi stres pada persendian tubuh kamu.

2. Melatih Lebih Banyak Kelompok Otot

Gerakan-gerakan bodyweight biasanya melibatkan beberapa kelompok otot sekaligus. Misalnya gerakan bench press, otot-otot yang terlibat adalah otot dada, bahu dan triseps. Sedangkan gerakan push-up melatih otot dada, bahu dan trisep sekaligus. Jadi, dengan melakukan latihan bodyweight, kamu dapat mengencangkan dan merampingkan beberapa bagian tubuhmu sekaligus.

Baca juga: Lakukan Gerakan Ini untuk Mengecilkan Lengan

Selain itu, karena tidak menggunakan alat, jadi kamu bisa melakukan latihan bodyweight di mana saja. Berikut adalah 4 gerakan latihan bodyweight yang bisa kamu coba:

  • Plank

Gerakan ini bermanfaat untuk melatih kekuatan dan mengencangkan otot perut. Caranya, pertama-tama ambil posisi seperti akan melakukan push-up. Tekuk siku 90 derajat dan rasakan berat badan kamu bertumpu pada lengan depan. Pastikan kedua siku berada tepat di bawah bahu dan badan membentuk garis lurus dari kepala sampai kaki. Lalu tahan posisi ini selama kamu bisa. Kalau bisa, lakukanlah plank selama dua menit. Namun, bagi pemula, cukup selama 30 detik saja.

Baca juga: Variasi Gerakan Plank untuk Perut Rata

  • Lunges

Nah, kalau gerakan yang satu ini berguna untuk mengencangkan otot paha dan bokong. Ada beberapa variasi lunges dan cara melakukannya juga cukup mudah. Misalnya, seperti forward lunges, kamu hanya tinggal melangkahkan satu kaki maju ke depan, lalu tekuk lutut, kemudian balik lagi ke posisi semula. Namun ingat, usahakan untuk menjaga tubuh setegak mungkin saat melakukan lunges agar tekanan pada punggung tidak terlalu besar.

Baca juga: 6 Jenis Lunges yang Bikin Paha Kencang

  • Decline Push up

Gerakan decline push up dapat melatih otot dada dan trisep sehingga lebih kencang. Posisi dan gerakannya sama seperti push up pada umumnya, namun bedanya, kamu perlu menempatkan ujung jari kakimu di tempat yang sedikit lebih tinggi seperti di atas bangku, sedangkan tangan tetap di lantai. Tempatkanlah kedua tangan sedikit di luar bahu, lalu lakukanlah gerakan push up seperti biasa.

  • Squat

Gerakan bodyweight selanjutnya yang bisa kamu coba adalah squat yang sangat baik untuk melatih tubuh bagian bawah kamu, terutama bokong. Cara melakukannya sangat mudah, pertama-tama berdirilah dengan jarak kaki selebar bahu, kemudian rentangkan tangan ke arah depan. Kemudian tekuk lutut perlahan-lahan, turunkan panggul serendah mungkin dan dorong bokong ke belakang seperti mau duduk. Usahakan lutut tidak lebih maju dibandingkan jari-jari kamu. Ulangi gerakan ini 8-10 kali secara perlahan. Semakin rendah posisi panggul saat squat, maka bokong akan semakin kencang.

Lakukanlah 4 gerakan di atas secara rutin untuk mendapatkan bentuk tubuh yang indah. Kamu juga bisa membeli produk kesehatan dan vitamin di Halodoc, lho. Enggak usah repot-repot ke apotek, tinggal order saja lewat aplikasi dan pesanan kamu akan diantar dalam satu jam. Ayo, download Halodoc sekarang juga di App Store dan Google Play.