DAFTAR ISI

1. Kenapa Makanan Rendah Kalori Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?
2. Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
3. Tips Menikmati Makanan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
4. Tips Mengolah Makanan Rendah Kalori
5. Menu Diet Rendah Kalori Sehari-hari
6. Hubungi Dokter Spesialis Gizi untuk Bantu Program Diet 
7. Kesimpulan
8. FAQ 

---

Menurunkan berat badan seringkali menjadi tantangan bagi banyak orang. Salah satu cara efektif untuk mencapai tujuan ini adalah dengan mengonsumsi makanan rendah kalori.

Makanan rendah kalori membantu menciptakan defisit kalori, yang berarti Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang kamu konsumsi.

Dengan begitu, tubuh akan mulai menggunakan cadangan lemak sebagai energi, sehingga berat badan pun bisa turun.

Dalam artikel ini, kamu akan menemukan daftar makanan rendah kalori yang tidak hanya membantu menurunkan berat badan tetapi juga kaya akan nutrisi penting.

Selain itu, ada juga tips tentang bagaimana menikmati makanan rendah kalori agar diet terasa lebih menyenangkan dan berkelanjutan.

Kenapa Makanan Rendah Kalori Efektif untuk Menurunkan Berat Badan?

Mengonsumsi makanan rendah kalori adalah strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan karena prinsip dasar penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori.

Ketika kamu mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang tubuh butuhkan untuk energi, tubuh akan mulai membakar cadangan lemak untuk memenuhi kebutuhan energi tersebut.

Makanan rendah kalori cenderung memiliki kandungan serat yang tinggi. Serat membantu merasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi keinginan untuk makan berlebihan atau ngemil makanan yang tidak sehat.

Selain itu, makanan rendah kalori seringkali kaya akan nutrisi penting seperti vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, diet rendah kalori yang seimbang, disertai dengan aktivitas fisik yang cukup, adalah cara yang sehat dan efektif untuk mencapai berat badan ideal.

WHO juga merekomendasikan pendekatan ini sebagai bagian dari gaya hidup sehat untuk mencegah obesitas dan penyakit terkait.

Mau tahu obat diet yang ampuh turunkan berat badan? Ini daftarnya: Ini 5 Rekomendasi Obat Diet yang Ampuh dan Aman untuk Turunkan Berat Badan

Daftar Makanan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Berikut adalah beberapa pilihan makanan rendah kalori yang bisa kamu masukkan ke dalam menu diet sehari-hari:

1. Sayuran Hijau

Sayuran hijau seperti bayam, kangkung, brokoli, dan selada adalah pilihan yang sangat baik untuk diet rendah kalori. Sayuran ini kaya akan serat, vitamin, dan mineral, tetapi rendah kalori.

Misalnya, satu cangkir bayam hanya mengandung sekitar 7 kalori. Kamu bisa mengonsumsinya dalam bentuk salad, sup, atau sebagai lauk pendamping.

2. Buah-buahan

Buah-buahan seperti apel, beri, dan jeruk adalah camilan yang sehat dan rendah kalori. Apel ukuran sedang hanya mengandung sekitar 95 kalori dan kaya akan serat.

Beri seperti stroberi dan blueberry kaya akan antioksidan dan rendah gula. Jeruk juga merupakan sumber vitamin C yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

3. Oatmeal

Oatmeal adalah sarapan yang sangat baik untuk menurunkan berat badan. Setengah cangkir oatmeal kering mengandung sekitar 150 kalori dan kaya akan serat larut.

Serat larut membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil dan membuat kamu merasa kenyang lebih lama.

4. Telur

Telur adalah sumber protein yang sangat baik dan rendah kalori. Satu butir telur rebus hanya mengandung sekitar 78 kalori.

Protein dalam telur membantu meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan. Kamu bisa mengonsumsi telur sebagai sarapan, makan siang, atau camilan.

Sudah tahu apa saja manfaat telur asin? Baca di sini: Ketahui 10 Manfaat Telur Asin untuk Kesehatan Tubuh

5. Ikan Tanpa Lemak

Ikan tanpa lemak seperti ikan cod, haddock, dan tuna adalah sumber protein yang baik dan rendah kalori. Ikan juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.

Satu porsi ikan cod (3 ons) mengandung sekitar 70 kalori.

6. Dada Ayam Tanpa Kulit

Dada ayam tanpa kulit adalah sumber protein tanpa lemak yang sangat baik. Satu porsi dada ayam (3 ons) mengandung sekitar 165 kalori dan kaya akan protein.

Protein membantu membangun dan memperbaiki jaringan tubuh, serta meningkatkan rasa kenyang.

7. Sup Kaldu

Sup kaldu, terutama yang dibuat dengan sayuran dan tanpa tambahan krim, adalah pilihan yang sangat baik untuk makanan rendah kalori.

Kaldu memberikan rasa yang kaya tanpa menambahkan banyak kalori. Selain itu, sup dapat membantu kamu merasa kenyang lebih cepat, sehingga mengurangi asupan makanan secara keseluruhan.

8. Kembang Kol

Kembang kol adalah sayuran serbaguna yang rendah kalori. Satu cangkir kembang kol cincang hanya mengandung sekitar 25 kalori.

Kembang kol dapat diolah menjadi berbagai hidangan, seperti nasi kembang kol, puree kembang kol, atau ditambahkan ke dalam sup dan salad.

9. Yogurt Tanpa Lemak

Yogurt tanpa lemak adalah camilan yang sehat dan rendah kalori. Yogurt kaya akan protein dan kalsium, yang penting untuk kesehatan tulang.

Satu cangkir yogurt tanpa lemak mengandung sekitar 100 kalori. Pilih yogurt tanpa tambahan gula untuk menghindari asupan kalori yang berlebihan.

Tips Menikmati Makanan Rendah Kalori untuk Menurunkan Berat Badan

Menjalani diet rendah kalori tidak harus membosankan. Berikut adalah beberapa tips untuk menikmati makanan rendah kalori dan membuat diet kamu lebih menyenangkan:

1. Kombinasikan dengan Olahraga

Selain mengonsumsi makanan rendah kalori, olahraga teratur juga penting untuk menurunkan berat badan. Aktivitas fisik membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh. Usahakan untuk berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari, seperti berjalan kaki, berlari, berenang, atau bersepeda.

Apa saja olahraga untuk menurunkan berat badan? Baca di sini: 4 Jenis Olahraga Kardio untuk Menurunkan Berat Badan

2. Perhatikan Porsi Makan

Meskipun kamu mengonsumsi makanan rendah kalori, tetap penting untuk memperhatikan porsi makan. Makan terlalu banyak, bahkan makanan sehat, dapat menghambat penurunan berat badan.

Gunakan piring yang lebih kecil dan ukur porsi makan kamu untuk mengontrol asupan kalori.

3. Variasikan Menu Makanan

Jangan terpaku pada satu jenis makanan saja. Variasikan menu makanan kamu dengan berbagai jenis sayuran dan buah-buahan. Penting juga memenuhi asupan makronutrien seperti protein agar tubuh tidak kekurangan nutrisi penting tersebut. 

Nah, hal ini akan memastikan kamu mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh dan mencegah kebosanan dalam diet. 

4. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Jika kamu memiliki kondisi kesehatan tertentu atau merasa kesulitan untuk merencanakan diet rendah kalori yang sesuai, konsultasikan dengan ahli gizi.

Ahli gizi dapat membantu kamu menyusun rencana makan yang aman, efektif, dan sesuai dengan kebutuhan individu.

Tips Mengolah Makanan Rendah Kalori

Berikut tips mengolah makanan atau menu diet rendah kalori:

• Pilih Metode Memasak yang Sehat: Kukus, rebus, panggang, atau tumis dengan sedikit minyak adalah pilihan yang lebih baik daripada menggoreng.
• Gunakan Bumbu Alami: Rempah-rempah dan bumbu dapur dapat menambah rasa pada makanan tanpa menambah kalori.
• Perhatikan Porsi Makan: Meskipun makanan tersebut sehat, tetap penting untuk mengontrol porsi agar tidak berlebihan.

Menu Diet Rendah Kalori Sehari-hari

Berikut adalah contoh menu diet rendah kalori yang bisa dicoba:

• Sarapan: Oatmeal dengan buah beri dan sedikit kacang almond.
• Makan Siang: Salad sayuran hijau dengan ayam panggang dan sedikit minyak zaitun.
• Makan Malam: Ikan kukus dengan sayuran rebus dan quinoa.
• Camilan: Apel atau yogurt Yunani tanpa lemak.

Hubungi Dokter Spesialis Gizi untuk Bantu Program Diet 

Nah, supaya diet yang kamu jalani tetap berjalan lancar, ada baiknya kamu berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc. 

Dokter nantinya bisa memberikan saran yang tepat mengenai pola diet yang paling cocok untukmu, jenis makanan, dan tips lainnya.

Nah, berikut ini terdapat beberapa rekomendasi dokter spesialis gizi di Halodoc yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 7 tahun. 

Mereka juga memiliki penilaian yang baik dari pasien-pasien yang pernah mereka tangani sebelumnya.

Ini daftarnya:

1. dr. Annisa Fauziah Sp.GK

Annisa Fauziah Sp.GK telah berhasil memperoleh gelar dokter spesialis gizi dari Fakultas Kedokteran Universitas Diponegoro pada 2015.

Kini, ia membuka praktik di Tegal, Jawa Tengah dan masih aktif tergabung sebagai anggota IDI dan (PDGKI).

Berbekal pengalaman selama 9 tahun,dr. Annisa Fauziah Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat sesuai kondisi kesehatanmu.

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Annisa Fauziah Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

2. dr. Diani Adrina Sp.GK

Diani Adrina Sp.GK adalah lulusan Fakultas Kedokteran Universitas Trisakti pada 2001.

Ia pun melanjutkan studinya ke Fakultas Kedokteran Universitas Indonesia hingga akhirnya meraih gelar dokter spesialis gizi klinik pada 2007.

Ia kini membuka praktik di Jakarta Selatan dan masih aktif tergabung sebagai anggota Ikatan Dokter Indonesia (IDI) dan Perhimpunan Dokter Gizi Klinik Indonesia (PDGKI).

Dengan pengalaman selama 23 tahun, dr. Diani Adrina Sp.GK bisa memberikan saran diet yang tepat untukmu. 

Ia juga bisa membantu meninjau status gizi, memberi terapi nutrisi dan pola makan, dan masih banyak lagi. 

Jadwalkan Sesi Konsultasi dengan dr. Diani Adrina Sp.GK mulai dari Rp 59.000,- di Halodoc.

Jika dokter sedang tidak tersedia atau offline, kamu tak perlu khawatir.

Sebab kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc atau berkonsultasi dengan dokter lainnya.

Tunggu apa lagi? Yuk pakai Halodoc sekarang!

Kesimpulan

Mengonsumsi makanan rendah kalori adalah cara yang efektif untuk menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Dengan memilih makanan yang tepat dan mengikuti tips yang telah disebutkan di atas, kamu dapat mencapai berat badan ideal tanpa merasa lapar atau kekurangan nutrisi.

Jangan lupa untuk selalu mengkombinasikan diet rendah kalori dengan olahraga teratur dan konsultasi dengan ahli gizi untuk hasil yang optimal.

Jika kamu memiliki pertanyaan lebih lanjut tentang diet rendah kalori atau membutuhkan bantuan untuk merencanakan program diet yang sesuai, jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter atau ahli gizi di Halodoc.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Pakai Halodoc sekarang juga!

Tidak perlu bingung cari obat, kamu bisa dapatkan di apotek 24 jam terdekat dari rumah, karena ada Apotek Online Halodoc.

Obat dan produk kesehatan di Toko Kesehatan Halodoc dijamin 100% asli dan tepercaya. Produk dikirim dari apotek terdekat dari rumahmu, diantar dalam waktu 1 jam.Segera download Halodoc untuk pengalaman belanja obat online dengan praktis!

Referensi:
World Health Organization. Diakses pada2025. Obesity and overweight.
Kementerian Kesehatan RI. Diakses pada 2025. Pedoman Gizi Seimbang.
Healthline. Diakses pada 2025. 38 Foods That Contain Almost Zero Calories.
Panganku Kemenkes. Diakses pada 2025. Data Komposisi Pangan Indonesia. (n.d). Kementerian Kesehatan Republik Indonesia.
Family Doctor. Diakses pada 2025. Low-Calorie Diets.

FAQ 

1. Diet 1200 kalori makan apa saja?

Diet 1200 kalori adalah pola makan rendah kalori yang biasanya ditujukan untuk menurunkan berat badan. 

Menu harus seimbang dan mencakup sumber karbohidrat kompleks, protein tanpa lemak, sayur, dan lemak sehat. Contoh makanan dalam diet 1200 kalori:

Sarapan (250–300 kalori):

• Oatmeal 1/2 cangkir dengan irisan pisang dan chia seed
• Telur rebus 1 butir + roti gandum panggang + tomat

Makan siang (350–400 kalori):

• Dada ayam panggang + sayur rebus + nasi merah 100 gram
• Salad sayur dengan ikan tuna, alpukat, dan olive oil

Makan malam (300–350 kalori):

• Sup bening ayam + tahu kukus + sayur tumis ringan
• Tempe panggang + ubi rebus + tumis bayam

Snack (2x 100 kalori):

• Buah potong (apel, pir, pepaya)
• Yogurt rendah lemak
• Kacang almond 10–12 butir

2. Apa saja camilan rendah kalori?

Camilan rendah kalori cocok untuk diet karena membantu menahan lapar tanpa membuat kalori harian berlebih. 

Beberapa contohnya:

• Popcorn tanpa mentega (1 cangkir: ± 30 kalori)
• Edamame rebus (100 gram: ± 120 kalori)
• Wortel dan timun potong
• Telur rebus
• Buah segar seperti stroberi, apel, semangka
• Yogurt plain rendah lemak
• Puding chia dengan susu almond
• Es loli buah homemade tanpa gula tambahan

3. Diet kenyang makan apa?

“Diet kenyang” adalah konsep diet yang memungkinkan kamu tetap merasa kenyang dengan mengonsumsi makanan padat nutrisi tapi rendah kalori. 

Biasanya diet ini menekankan pada makanan alami, utuh, tinggi serat, dan minim olahan. Contoh makanan yang cocok:

• Sayuran dalam jumlah banyak (wortel, bayam, brokoli, kol)
• Buah utuh (bukan jus), seperti apel, pisang, pepaya
• Karbohidrat kompleks: nasi merah, kentang rebus, ubi
• Protein nabati: tahu, tempe, kacang-kacangan
• Telur, ikan, ayam tanpa kulit
• Minuman bebas gula, infused water, air putih hangat

Kuncinya adalah memasukkan serat tinggi dan air agar lambung terisi dan tubuh merasa kenyang lebih lama tanpa banyak kalori.