DAFTAR ISI

1. Bagaimana Supaya Berat Badan Naik?
2. Penyebab Berat Badan Sulit Naik
3. Cara Menaikkan Berat Badan selama Masa Pemulihan setelah Sakit
4. Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

---

Ketika tak sedikit orang ingin memiliki tubuh yang lebih kurus atau langsung, beberapa justru ingin tahu bagaimana cara menambah berat badan.

Sebab, tak hanya obesitas, berat badan yang terlalu rendah atau underweight juga berbahaya bagi kesehatan. 

Ada sejumlah risiko kesehatan terkait dengan kekurangan berat badan. Mulai dari kerontokan rambut, kulit kering, tubuh yang sering kelelahan, penurunan kesuburan, hingga kesehatan gigi yang buruk. 

Dalam kasus yang parah, seseorang yang mengalami kekurangan berat badan memiliki risiko tinggi mengalami osteoporosis, gangguan kekebalan, dan masalah hormon. Bahkan, mereka juga berisiko mengalami kematian akibat malnutrisi.

Bagaimana Supaya Berat Badan Naik?

Kalau kamu termasuk kelompok orang yang ingin menambah berat badan sehingga lebih ideal, kamu bisa mencoba beberapa cara menambah berat badan yang sehat dan alami berikut ini.

1. Rutin berolahraga

Tak hanya menurunkan berat badan, olahraga juga bisa menjadi cara menambah berat badan yang sehat dan alami. 

Studi dalam Journal of Obesity menemukan bahwa olahraga lari juga bisa meningkatkan berat badan sebanyak 0.003 persen dari total keseluruhan berat badan per minggu.

2. Tingkatkan asupan kalori

Hal terpenting yang dapat kamu lakukan untuk menambah berat badan adalah menambah asupan kalori. Ini berarti, kamu harus makan lebih banyak kalori daripada kebutuhan tubuh pada umumnya.

Caranya, kamu bisa mengonsumsi 300 hingga 500 kalori lebih banyak setiap hari. Namun, jika ingin menambah berat badan dengan cepat, kamu bisa menargetkan sekitar 700 hingga 1.000 kalori.

Selain itu, kamu bisa menghitung kalori dengan menggunakan kalkulator kalori yang banyak tersedia melalui internet, aplikasi ponsel, atau berkonsultasi langsung dengan dokter gizi. 

Hitung kalori selama beberapa hari atau minggu pertama saja. Cara ini bertujuan untuk mengetahui berapa banyak kalori yang biasa masuk ke tubuh. Jika sudah terbiasa, kamu pasti akan bisa memperkirakannya dengan mudah

3. Berhenti merokok

Cara menambah berat badan juga bisa dengan berhenti merokok. Sebab, rokok mengandung nikotin yang dapat mengacaukan sirkulasi hormon dalam tubuh dan menurunkan nafsu makan.

Dengan berhenti merokok, nafsu makan dapat meningkat sehingga berat badan bisa bertambah.

Studi dalam The Brazilian Journal of Pulmonology membandingkan seseorang yang mengalami penurunan berat badan atau mempertahankan berat badan awal, dengan mereka yang mengalami peningkatan berat badan.

Mereka menerima konseling berhenti merokok intensif yang berfokus pada masalah berat badan bersama dengan farmakoterapi selama 12 bulan. Setelah itu, peneliti menghitung hasilnya.

Ternyata, dari total 348 pasien yang mendapat evaluasi, sebanyak 57 orang atau 35,4 persen mengalami kenaikan berat badan lebih dari 5 persen.

Sementara itu, 18 dari total peserta menunjukkan peningkatan berat badan 10 persen lebih besar dari berat awal.

4. Cara menambah berat badan dengan meningkatkan asupan protein

Cara menambah berat badan selanjutnya yaitu meningkatkan asupan protein. Nutrisi dari sumber hewani sangat penting untuk meningkatkan pertumbuhan, perkembangan, dan kesehatan tubuh yang optimal.

Studi dalam JAMA Network menemukan, protein memengaruhi pengeluaran energi dan penyimpanan massa tubuh tanpa lemak, tetapi bukan penyimpanan lemak tubuh. Selain itu, protein juga dapat membantu meningkatkan massa otot, bukan lemak. 

Asupannya berkisar antara 1,0 hingga 1,6 gram protein per kilogram berat badan per hari. Agar lebih maksimal, kamu bisa mengimbanginya dengan olahraga.

Makanan yang direkomendasikan, seperti daging, ikan, telur, banyak produk susu, polong-polongan, dan kacang-kacangan. 

Suplemen seperti whey juga bisa kamu konsumsi jika sulit mendapatkan cukup protein dalam makanan. Sementara itu, makanan rekomendasi lainnya bisa kamu baca melalui artikel Pilihan Makanan Sumber Protein Tinggi.

5. Makan teratur

Selanjutnya, kamu perlu makan teratur setiap hari dan pastikan pada jam yang sama. Cara ini dapat membantu kamu mendapatkan asupan makanan yang sesuai dengan kebutuhan.

Selain menambah berat badan, langkah ini juga dapat mendukung tubuh lebih sehat.

6. Cara menambah berat badan dengan mengonsumsi camilan sehat

Cara menambah berat badan lainnya adalah mengonsumsi camilan sehat antara  waktu makan. Contoh asupan tinggi kalori dan kaya nutrisi seperti cokelat hitam, buah, roti gandum, dan yoghurt.

Meski bertujuan menambah berat badan, sebaiknya kamu menghindari asupan camilan tinggi lemak jenuh dan kolesterol seperti gorengan.

Sebab, jenis makanan tersebut justru meningkatkan risiko obesitas, diabetes, penyakit jantung, bahkan kanker.

7. Sering makan dalam porsi kecil

Jika tidak terbiasa makan teratur, kamu bisa mengonsumsi makanan dalam porsi kecil, tapi sering. Kamu bisa melakukannya sebanyak 5 sampai 6 kali sehari.

Cara ini bisa menambah kalori tanpa merasa kekenyangan seperti porsi lebih banyak dalam satu kali makan.

8. Minum smoothie atau shake

Minum smoothie atau shake jadi cara menambah berat badan lainnya. Pilihlah bahan berkalori tinggi dan padat nutrisi.

Rekomendasinya seperti kacang, buah-buahan, susu, yoghurt, biji-bijian, dan bayam. Atau, kamu bisa mendapatkan inspirasi menu smoothie dari artikel Smoothies Kaya Protein Tanpa Bubuk Instan, Begini Caranya.

9. Perbanyak minum air dan susu

Air mineral tak hanya menjaga kesehatan pencernaan dan meningkatkan metabolisme tubuh. Dalam jumlah yang pas, asupan ini juga bisa membuang racun yang berpotensi meningkatkan berat badan tidak sehat.

Selain air, susu juga menjadi minuman rekomendasi yang bisa kamu konsumsi. Pilih produk susu segar atau produk turunannya seperti yoghurt.

Sebagai pendamping, kamu juga bisa memilih buah-buahan, seperti kelompok buah beri.

10. Istirahat cukup

Tidur dan istirahat yang cukup sangat penting untuk mendukung proses metabolisme dan pemulihan otot, terutama jika kamu berolahraga untuk menambah berat badan. Pastikan untuk mendapatkan 7-9 jam tidur setiap malam. 

Tidur yang cukup juga membantu mengatur hormon yang mengontrol nafsu makan, sehingga dapat membantu meningkatkan asupan kalori secara keseluruhan.

11. Minuman padat kalori

Minuman bisa menjadi cara efektif untuk menambah asupan kalori tanpa membuat kamu merasa terlalu kenyang. 

Pilihlah minuman yang kaya nutrisi seperti smoothies buah dengan tambahan protein, susu atau milkshake, dan jus buah yang tidak disaring. 

Minuman ini tidak hanya meningkatkan kalori tapi juga menyediakan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

12. Olahraga rutin

Olahraga, khususnya yang bertujuan untuk membangun otot, seperti angkat beban, sangat penting dalam menambah berat badan sehat. 

Olahraga jenis ini membantu meningkatkan massa otot, yang akan meningkatkan berat badan kamu sekaligus menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Jadwalkan sesi latihan 3-5 kali seminggu, dan fokuskan pada latihan kekuatan.

Cara Menaikkan Berat Badan selama Masa Pemulihan setelah Sakit

Jika berat badan kamu menyusut setelah sakit, berikut cara yang bisa kamu lakukan untuk menaikannya lagi: 

1. Makan Makanan Nutrisi Padat

Fokuskan asupan makanan pada nutrisi padat yang tinggi kalori dan protein.

Makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, produk olahan susu penuh lemak, dan daging merah dapat membantu meningkatkan asupan kalori sekaligus menyediakan nutrisi yang penting untuk pemulihan tubuh.

2. Makan Lebih Sering

Daripada mengandalkan tiga kali makan besar, coba untuk makan lebih sering dengan porsi yang lebih kecil sepanjang hari. 

Makan kecil yang teratur dapat membantu mempertahankan asupan kalori yang konsisten tanpa membuatmu merasa terlalu kenyang.

3. Smoothies dan Shakes

Minuman yang kaya nutrisi seperti smoothies dan shakes bisa menjadi cara yang lezat dan efektif untuk menambah kalori. 

Campurkan buah-buahan, susu atau yoghurt, protein bubuk, dan sedikit minyak sehat seperti minyak kelapa untuk membuat minuman kalori tinggi.

4. Tambahkan Lemak Sehat

Inklusikan lebih banyak lemak sehat dalam diet kamu.

Menambahkan minyak zaitun pada salad atau menggoreng telur dengan mentega dapat menambah kalori yang penting tanpa perlu makan lebih banyak volume makanan.

5. Protein Berkualitas Tinggi

Asupan protein yang cukup sangat penting selama pemulihan karena protein mendukung pertumbuhan dan perbaikan jaringan.

Pastikan untuk memasukkan sumber protein berkualitas tinggi seperti daging tanpa lemak, ikan, telur, dan legum dalam diet harianmu.

6. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Jika kamu kesulitan menaikkan berat badan atau membutuhkan panduan lebih spesifik sesuai dengan kondisi kesehatanmu, pertimbangkan untuk berbicara dengan ahli gizi. 

Mereka dapat membantu menyusun rencana makan yang disesuaikan untuk memastikan kamu mendapatkan nutrisi yang cukup untuk mendukung pemulihan.

7. Pemantauan Medis

Selama masa pemulihan, sangat penting untuk memantau kesehatanmu melalui pemeriksaan medis. 

Dokter atau ahli kesehatan dapat menilai kemajuanmu dan memberikan rekomendasi yang sesuai untuk menyesuaikan diet dan aktivitas fisik.

Fakta Tentang Berat Badan
Genetika memainkan peran penting dalam menentukan berat badan seseorang. Penelitian menunjukkan bahwa genetika bisa bertanggung jawab hingga 70% variasi dalam berat badan antara individu. Gen tertentu dapat mempengaruhi bagaimana tubuh menyimpan lemak dan mengatur rasa lapar dan kenikmatan makan.

Penyebab Berat Badan Sulit Naik

Faktanya, berat badan sulit naik memang bisa terjadi pada beberapa orang. Ada beberapa faktor yang menjadi pemicunya, yaitu:

• Mengidap penyakit kronis, seperti tuberkulosis, HIV, atau diabetes.
• Mengalami gangguan penyerapan nutrisi makanan di dalam usus, seperti penyakit Celiac.
• Sudah memiliki kanker stadium lanjut.
• Mengidap gangguan makan, seperti anoreksia nervosa. Masalah ini membuat pengidapnya takut jika mengalami kenaikan berat badan.
• Kurang gizi atau malanutrisi.
• Mengidap masalah mental, seperti stres atau depresi.
• Metabolisme tubuh yang cepat, sehingga tubuh membakar kalori lebih efisien. 
• Diet yang tidak seimbang atau tidak mencakup nutrisi yang dibutuhkan, seperti kalori. 

Kapan Harus ke Dokter?

Segera cari pertolongan medis jika kamu mengalami penurunan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, disertai dengan gejala seperti:

•   Kelelahan yang berlebihan.
•   Kehilangan nafsu makan.
•   Perubahan kebiasaan buang air besar.
•   Demam.
•   Nyeri perut.

Mau tahu apa saja vitamin penambah nafsu makan? Baca di artikel ini Ini Rekomendasi Vitamin Penambah Nafsu Makan untuk Dewasa

Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

Apabila kamu sedang berusaha menambah berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.

Nah, berikut beberapa dokter yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 9 tahun yang bisa kamu hubungi.  

Dokter-dokter ini juga mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani: 

Ini daftarnya:

• dr. Diani Adrina Sp.GK
• dr. Annisa Fauziah Sp.GK
• dr. Karina Marcella Widjaja Sp.GK

Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline. 

Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc.

Kesimpulan

Menaikkan berat badan secara alami membutuhkan pendekatan yang konsisten dan holistik. Fokus pada makanan padat kalori dan nutrisi, konsumsi protein yang cukup, jangan lupakan lemak sehat, pilih karbohidrat kompleks, ngemil sehat, latihan angkat beban, istirahat yang cukup, dan kelola stres dengan baik. 

Jika kamu memiliki kesulitan atau kondisi medis tertentu, konsultasikan dengan dokter spesialis gizi untuk mendapatkan bantuan yang tepat. Dengan kombinasi yang tepat antara nutrisi dan gaya hidup, kamu dapat mencapai berat badan yang sehat dan meningkatkan kualitas hidupmu.

Referensi:

Cleveland Clinic. Diakses pada 2025. How to Gain Weight Safely.

Healthline. Diakses pada 2025. How to Gain Weight Fast: Tips To Be Safe and Healthy.

The Brazilian Journal of Pulmonology. Diakses pada 2025. Does everyone who quit smoking gain weight? A real-world prospective cohort study.

Healthline. Diakses pada 2025. Difficulty Gaining Weight and What to Do About It.

International Journal of Obesity. Diakses pada 2025. The effects of changing exercise levels on weight and age-related weight gain.

JAMA Network. Diakses pada 2025. Effect of dietary protein content on weight gain, Energy expenditure, and body composition during overeating.

Nutrition Journal. Diakses pada 2025. Weight gain attempts and diet modification efforts among adults in five countries: a cross-sectional study.