DAFTAR ISI

• Manfaat Squat Thrust
  • Cara Melakukan Squat Thrust
  • Tips Aman Squat Thrust
• Studi Terkait
• Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?
• Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?
• FAQ

Squat thrust adalah latihan berat badan yang menggabungkan gerakan jongkok, plank, dan kembali berdiri. Latihan ini sering digunakan dalam olahraga karena dapat meningkatkan kebugaran secara efisien tanpa memerlukan alat.

Bagi wanita, squat thrust dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan untuk memperkuat otot kaki, bokong, bahu, dan inti tubuh. Namun, manfaatnya bergantung pada teknik, intensitas, kondisi kesehatan, serta konsistensi latihan.

Manfaat Squat Thrust bagi Tubuh

Squat thrust melibatkan banyak kelompok otot sekaligus dan meningkatkan denyut jantung. Jika dilakukan dengan teknik yang tepat, latihan ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot, koordinasi, keseimbangan, dan kebugaran kardiorespirasi.

Gerakan ini juga dapat mendukung aktivitas sehari-hari yang membutuhkan perubahan posisi tubuh, seperti berdiri dari posisi rendah. Squat thrust bukan latihan khusus wanita, sehingga manfaat dasarnya serupa pada pria dan wanita, tetapi intensitasnya tetap perlu disesuaikan dengan kemampuan masing-masing.

Cara Melakukan Squat Thrust

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan punggung tetap netral.
2. Tekuk lutut serta dorong pinggul ke belakang hingga berada dalam posisi jongkok.
3. Letakkan kedua tangan di lantai, lalu langkahkan atau lompatkan kaki ke belakang hingga posisi plank.
4. Kembalikan kaki ke posisi jongkok secara terkendali.
5. Berdiri kembali tanpa mengunci lutut. Lakukan beberapa repetisi sesuai kemampuan.

Pemula dapat menghilangkan gerakan lompatan dan melangkahkan kaki satu per satu. Hentikan latihan jika muncul nyeri tajam, pusing, sesak napas yang tidak biasa, atau nyeri pada dada.

Tips Aman Squat Thrust

• Lakukan pemanasan ringan selama beberapa menit sebelum berlatih.
• Jaga lutut agar tetap searah dengan ujung kaki saat jongkok.
• Pastikan pinggang tidak terlalu melengkung ketika berada dalam posisi plank.
• Mulai dari 1–2 set dengan repetisi rendah, kemudian tingkatkan secara bertahap.
• Gunakan permukaan yang tidak licin dan sepatu olahraga yang sesuai.
• Ibu hamil, wanita setelah melahirkan, atau orang dengan cedera sendi sebaiknya berkonsultasi sebelum mencoba latihan intensitas tinggi.

Studi Terkait

Pedoman aktivitas fisik merekomendasikan orang dewasa melakukan aktivitas aerobik secara rutin dan latihan penguatan otot. Squat thrust dapat menjadi salah satu pilihan latihan, tetapi sebaiknya dipadukan dengan latihan kekuatan, mobilitas, dan istirahat yang cukup.

Kapan Harus ke Dokter?

Konsultasikan kondisi ke dokter umum di Halodoc jika nyeri lutut, pinggang, pergelangan tangan, atau bahu menetap setelah latihan. Pemeriksaan juga diperlukan jika mengalami bengkak, kelemahan anggota tubuh, kesulitan berjalan, pusing berulang, atau sesak napas.

Kenapa Harus Beli Obat di Halodoc?

Kamu bisa mendapatkan obat, termasuk obat rutin, vitamin atau suplemen, dan produk kesehatan lainnya di Halodoc.

• ✅ Tebus resep. Melalui fitur Tebus Resep, kamu bisa menebus obat langsung dari rumah atau tempat lainnya dengan cepat dan praktis. Caranya cukup simpel dan mudah!
• ✅ Gratis rekomendasi obat dan vitamin. Tanya HILDA, Halodoc Intelligent Digital Assistant untuk pertanyaan kesehatan umum.
• ✅ Praktis dan mudah. Tidak perlu antre dan keluar rumah.
• ✅ Resep resmi: Obat resep diberikan oleh dokter berlisensi setelah sesi konsultasi.
• ✅ Beli obat tinggal chat di WhatsApp. Simpan nomor Official WhatsApp Halodoc.
• ✅ Apotek resmi. Produk disuplai oleh apotek resmi melalui Pharmacy Delivery Halodoc.
• ✅ Jaminan asli: Produk tersegel, memiliki nomor batch dan tanggal kedaluwarsa, serta terdaftar BPOM.
• ✅ Privasi terjaga: Kemasan rapi dan tertutup.
• ✅ Cepat. Produk dapat diantar dari apotek terdekat.
• ✅ Official Store on E-commerce: Shopee, Tokopedia, Lazada, TikTok Shop, GoMart, dan Blibli.

Kenapa Harus Chat Dokter di Halodoc?

Kamu dapat berkonsultasi dengan dokter untuk memahami keluhan setelah berolahraga, mendapatkan arahan latihan yang lebih aman, serta mengetahui kapan pemeriksaan langsung diperlukan.

Referensi

World Health Organization. Diakses pada 2026. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour

PubMed. Diakses pada 2026. Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period

WebMD. Diakses pada 2026. Exercise and Fitness: Strength Training

Badan Pengawas Obat dan Makanan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Informasi Keamanan Obat dan Produk Kesehatan

Kementerian Kesehatan Republik Indonesia. Diakses pada 2026. Aktivitas Fisik untuk Hidup Sehat

FAQ

Apakah squat thrust dapat mengecilkan perut?

Squat thrust membakar energi dan melibatkan otot inti, tetapi tidak dapat menghilangkan lemak hanya pada area perut. Perubahan komposisi tubuh membutuhkan kombinasi aktivitas fisik rutin, pola makan seimbang, tidur cukup, dan konsistensi.

Berapa kali squat thrust untuk pemula?

Pemula dapat memulai dengan 5–10 repetisi dalam 1–2 set, tanpa lompatan. Beri jeda istirahat dan tingkatkan jumlahnya secara bertahap jika teknik tetap baik serta tidak muncul keluhan.

Apakah squat thrust aman untuk lutut?

Latihan ini dapat dilakukan jika tidak ada cedera dan gerakan dilakukan dengan benar. Jika memiliki nyeri lutut, riwayat cedera, atau pembengkakan, sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

Apakah squat thrust sama dengan burpee?

Squat thrust umumnya tidak mencakup lompatan vertikal di akhir gerakan, sedangkan burpee biasanya menambahkan lompatan. Karena itu, burpee cenderung memiliki intensitas lebih tinggi.