Halodoc, Jakarta – Kecemasan atau anxiety adalah perasaan khawatir atau cemas yang tidak terkendali dan berlebihan akan banyak hal. Munculnya rasa cemas sebenarnya wajar untuk kondisi tertentu. 

Namun, bagi pengidap anxiety disorder atau gangguan kecemasan, rasa cemas, gelisah, dan pikiran negatif sering kali sulit untuk hilang. Kondisi tersebut bahkan bisa sampai mengganggu aktivitas sehari-hari mereka.

Nah, berikut beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk meredakan anxiety atau gangguan kecemasan.

Tips Meredakan Anxiety

Selain dengan terapi dan obat-obatan, ada beberapa cara meredakan anxiety yang bisa kamu coba, ketika anxiety menyerang. Berikut tipsnya:

1. Tarik napas dalam-dalam

Cobalah menarik napas dalam-dalam agar tubuh terasa rileks dan aktivitas saraf di otak yang menyebabkan rasa cemas berkurang.

Caranya, tarik napas panjang selama 5 detik, lalu tahan 3 detik, dan lepaskan perlahan-lahan dalam hitungan 5 detik. Lakukan cara ini beberapa kali hingga lebih tenang. 

2. Fokus dengan aktivitas

Saat anxiety menyerang, fokus pikiran akan terganggu.

Jangan biarkan hal ini berlarut-larut dan akhirnya menguasai pikiranmu.

Usahakan untuk kembali fokus pada hal yang sedang kamu lakukan. 

Misalnya, jika sudah berencana membersihkan rumah, atau bertemu dengan teman-teman, tetaplah jalani rencana tersebut.

Berdiam diri hanya akan membuat kecemasan memburuk.

3. Sediakan waktu untuk diri sendiri

Dalam hal ini maksudnya adalah menarik diri sejenak dari berbagai hal yang membuat cemas, untuk menenangkan diri. 

Misalnya, matikan ponsel, lalu lakukan meditasi, mandi air hangat, atau mendapatkan pijatan, agar pikiran kembali rileks. 

Barulah setelah lebih tenang, kamu bisa melanjutkan aktivitas seperti biasa. Catat, Ini Cara Menghadapi Orang dengan Anxiety.

4. Terapkan metode 3-3-3

Ada suatu metode yang bisa kamu coba untuk meredakan anxiety, yaitu metode 3-3-3. Caranya, lihat ke lingkungan sekitarmu dan sebutkan tiga benda.

Lalu, sebutkan tiga suara yang terdengar saat itu.

Kemudian, sebut tiga bagian tubuh, sambil menggerak-gerakkannya dengan santai. 

Metode ini membantu meredakan anxiety dan mengalihkan pikiran negatif yang membuat kamu cemas. 

5. Cukup makan dan minum

Jangan sampai lupa jadwal makan saat anxiety menyerang. Sebab, kadar gula darah yang rendah akibat terlambat makan dapat membuat kecemasan semakin memburuk.

Selain itu, pastikan juga untuk minum air putih yang cukup, karena dehidrasi dapat membuat jantung berdetak lebih cepat, dan tentunya memperburuk kondisi ini. 

6. Hindari konsumsi alkohol 

Alkohol mungkin dapat memberikan efek rileks dalam jangka pendek.

Namun, jika terlalu sering atau berlebihan meminumnya, alkohol justru dapat membuat gangguan cemas menjadi lebih berat.

Jadi, sebaiknya kurangi dan kalau bisa hindari konsumsi minuman beralkohol.

Itulah tips meredakan anxiety yang bisa kamu coba. Namun, efektivitas cara-cara tersebut belum tentu sama pada setiap orang dengan gangguan kecemasan.

Hal terpenting yang perlu kamu lakukan adalah mengenali pencetus rasa cemas, kemudian menentukan cara yang paling cocok untuk meredakannya.

Berbagai Faktor Pemicu Anxiety

Selain melakukan tips di atas, kamu juga perlu menghindari faktor pemicu anxiety seperti berikut ini: 

• Beban stres yang terlalu berat, baik dari pekerjaan, hubungan, atau masalah keuangan, dapat memicu kecemasan.
• Perubahan seperti pindah rumah, pergantian pekerjaan, atau peristiwa penting dalam hidup bisa menyebabkan kecemasan karena adanya ketidakpastian.
• Pengalaman traumatis seperti kecelakaan, kehilangan orang terdekat, atau tindakan kekerasan bisa meningkatkan risiko kecemasan.
• Beberapa kondisi medis seperti gangguan tiroid, gangguan kardiovaskular, atau gangguan hormonal dapat berkontribusi pada kecemasan. Maka dari itu, lakukan pencegahan agar tidak terkena penyakit tersebut. 
• Konsumsi berlebihan kafein, alkohol, atau obat-obatan terlarang dapat memicu atau memperburuk kecemasan.
• Kurang tidur atau kualitas tidur yang buruk dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap kecemasan.
• Pengalaman serangan panik sebelumnya dapat membuat seseorang cemas tentang kemungkinan serangan berulang. Dianggap Mirip, Ini Bedanya Anxiety Disorder dan Panic Attack.
• Lingkungan yang tidak mendukung, diskriminasi, atau merasa tidak diterima oleh lingkungan sosial bisa memicu kecemasan.
•  Pola pikir yang cenderung negatif atau mengkhawatirkan tentang masa depan bisa memperburuk kecemasan.
• Pertemuan sosial atau situasi di mana seseorang merasa dinilai oleh orang lain dapat memicu kecemasan sosial.
• Tekanan untuk tampil baik di tempat kerja atau dalam lingkungan akademik dapat memicu kecemasan performa.
• Ketakutan terhadap situasi atau objek tertentu, seperti rasa takut terbang atau ruang tertutup (klaustrofobia), dapat memicu kecemasan.
• Penggunaan berlebihan media sosial atau terpapar berita yang menekankan kekhawatiran dapat memicu kecemasan.

Jika merasa kesilitan, kamu sebaiknya minta bantuan ahli, seperti psikolog atau psikiater terpercaya di Halodoc.✔️

Agar lebih mudah, kamu bisa download aplikasi Halodoc untuk berbicara dengan psikolog tentang keluhan yang kamu alami, kapan dan di mana saja.

Referensi:

American Psychiatric Association. Diakses pada 2023. What Are Anxiety Disorders?

Psych Central. Diakses pada 2023. 9 Ways to Reduce Anxiety Right Here, Right Now.

National Institute of Mental Health. Diakses pada 2023. Anxiety Disorders.

Anxiety and Depression Association of America. Diakses pada 2023. Understanding the Facts of Anxiety Disorders and Depression is the First Step.

Healthline. Diakses pada 2023. 12 Ways to Calm Your Anxiety.