• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Bagaimana Cara Tepat Melatih Kekuatan Otot Punggung?

Bagaimana Cara Tepat Melatih Kekuatan Otot Punggung?

Ditinjau oleh: dr. Rizal Fadli
undefined

Halodoc, Jakarta - Beragam cara tepat guna melatih kekuatan otot punggung akan terlihat manfaatnya ketika dilakukan secara rutin. Manfaat yang jelas terlihat adalah meningkatnya sistem kekebalan dan aliran darah dalam tubuh. Hal yang perlu diperhatikan adalah, melatih kekuatan otot punggung bukan perkara mudah. Jika tidak dilakukan dengan tepat, maka kamu akan berisiko mengalami keseleo. Berikut ini beberapa cara tepat melatih kekuatan otot punggung:

Baca juga: 5 Fakta Alergi Olahraga yang Perlu Diketahui

1.Gerakan Chin Up

Gerakan pertama dilakukan dengan latihan jenis chin up ini. Jika dilakukan secara rutin, latihan ini dapat melatih serta membentuk otot punggung secara maksimal. Latihan yang satu ini memang sangat menguras tenaga. Gerakan dapat dilakukan dengan beberapa langkah berikut ini:

  • Sediakan tiang untuk melakukan gerakan chin up.
  • Letakkan tangan dengan posisi kedua telapak yang menghadap ke arah tubuh.
  • Angkatlah badan hingga posisi dagu berada di atas tiang.
  • Setelah lancar melakukan gerakan chin up, lakukan sebanyak 5 kali berturut-turut. Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

2.Gerakan Pull Up

Sama dengan chin up, pull up dapat dirasakan manfaatnya jika dilakukan secara rutin. Berikut ini cara melakukan pull up yang benar:

  • Pegang bar pull up dengan telapak tangan menghadap kedepan.
  • Tarik badan ke atas sampai dagu di posisi sedikit di atas bar.
  • Turunkan badan sampai tangan hampir dalam posisi lurus secara penuh.
  • Ulangi gerakan selama beberapa kali.
  • Ketika otot semakin kuat, tambah jumlah repetisi sesuai dengan kemampuan.

3.Gerakan Burpee

Burpee adalah gerakan yang mampu mengatasi lemak di punggung, dan melatih kekuatan otot di area tersebut. Begini langkah melakukan gerakan tersebut:

  • Berdiri tegak dengan kedua tangan di sisi tubuh.
  • Turunkan badan hingga lutut menekuk dalam posisi squat, luruskan tangan ke lantai.
  • Luruskan kaki ke belakang, seperti posisi push up.
  • Posisikan kembali tubuh seperti langkah ke-2.
  • Kemudian, berdiri dan lompat tinggi.
  • Ulangi gerakan sebanyak 10x.

Baca juga: Seberapa Besar Pengaruh Olahraga pada Kesehatan Mental?

4.Gerakan Half Squat Row

Gerakan yang satu ini mirip dengan gerakan kuda-kudaan dalam bela diri. Berikut ini cara melakukan gerakan half squat row:

  • Posisikan badan berdiri dengan salah satu kaki ditekuk.
  • Letakkan kedua tangan pada bar half squat row.
  • Gerakan dapat dimulai dengan menarik tubuh ke depan secara berulang. 

5.Gerakan Diver Push Up

Hasil dari latihan yang satu ini akan membuat bentuk punggung seperti memiliki sayap. Gerakan ini akan memberikan reaksi pada otot punggung. Begini cara melakukannya:

  • Posisikan tubuh seperti gerakan push up.
  • Posisikan kaki dan tangan secara berdekatan.
  • Kemudian, turunkan kepala secara pelan-pelan sampai pantat terangkat. 
  • Naikan kepala dan pantat secara perlahan.
  • Lakukan sebanyak beberapa kali.

Baca juga: Bolehkah Ibu Hamil yang Sakit Pinggang Tetap Berolahraga?

Itulah sejumlah gerakan yang dapat dilakukan guna melatih kekuatan otot punggung. Jika kamu mengalami cedera atau masalah kesehatan lain saat melakukannya, diskusikan hal tersebut dengan dokter di aplikasi Halodoc, ya.



Referensi:
Medical News Today. Diakses pada 2020. How to strengthen the lower back.
Healthline. Diakses pada 2020. No More Backaches: 15 Great Moves for a Stronger Back.
Men's Health. Diakses pada 2020. 10 Best Back Exercises For Building Muscle.