DAFTAR ISI

1. Pentingnya Kalsium untuk Kesehatan Tubuh
2. 10 Makanan Tinggi Kalsium yang Mudah Didapatkan
3. Kenali Gejala Kekurangan Kalsium (Hipokalsemia)
4. Tips Meningkatkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh
5. Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia
6. Kapan Harus ke Dokter?
7. Kesimpulan

---

Kalsium adalah mineral penting untuk menjaga kesehatan tulang dan gigi. Selain itu, kalsium juga berperan penting dalam fungsi otot, saraf, dan pembekuan darah.

Konsumsi makanan tinggi kalsium sangat dianjurkan untuk mencegah berbagai masalah kesehatan akibat kekurangan mineral ini.

Pentingnya Kalsium untuk Kesehatan Tubuh

Kalsium adalah mineral yang sangat penting bagi tubuh.

Lebih dari 99 persen kalsium dalam tubuh disimpan dalam tulang dan gigi, menjadikannya komponen utama untuk kekuatan dan struktur keduanya.

Sisanya tersebar di seluruh tubuh dan berperan vital dalam berbagai fungsi:

• Kontraksi Otot: Kalsium membantu otot berkontraksi dengan benar.
• Fungsi Saraf: Mineral ini penting untuk mengirimkan sinyal saraf.
• Pembekuan Darah: Kalsium berperan dalam proses pembekuan darah.
• Fungsi Enzim dan Hormon: Kalsium dibutuhkan untuk aktivitas berbagai enzim dan hormon dalam tubuh.

Kekurangan kalsium dapat menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari osteoporosis hingga gangguan fungsi otot dan saraf.

Oleh karena itu, penting untuk memastikan asupan kalsium harian terpenuhi melalui makanan.

10 Makanan Tinggi Kalsium yang Mudah Didapatkan

Berikut adalah beberapa makanan yang kaya akan kalsium dan mudah ditemukan:

1. Produk Susu: Susu, keju, dan yogurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Satu gelas susu (240 ml) mengandung sekitar 300 mg kalsium.
2. Sayuran Hijau: Bayam, kale, dan brokoli mengandung kalsium yang cukup signifikan. Satu cangkir bayam yang dimasak mengandung sekitar 24 persen dari kebutuhan kalsium harian.
3. Ikan Sarden dan Salmon: Ikan-ikan ini kaya akan kalsium, terutama jika dikonsumsi bersama tulangnya.
4. Tahu dan Tempe: Produk kedelai ini sering diperkaya dengan kalsium. Setengah cangkir tahu mengandung sekitar 20 persen dari kebutuhan kalsium harian.
5. Almond: Kacang almond adalah sumber kalsium nabati yang baik. Satu ons almond mengandung sekitar 8 persen dari kebutuhan kalsium harian.
6. Biji-bijian: Biji chia, biji wijen, dan biji poppy mengandung kalsium yang cukup tinggi.
7. Edamame: Kacang edamame yang direbus merupakan sumber kalsium nabati yang baik dan juga kaya akan protein.
8. Buah Jeruk: Beberapa jenis buah jeruk, seperti jeruk mandarin, mengandung kalsium meskipun dalam jumlah yang tidak terlalu besar.
9. Kacang-kacangan: Selain almond, jenis kacang lain seperti kacang brazil juga mengandung kalsium.
10. Sereal dan Roti yang Difortifikasi: Banyak produk sereal dan roti yang diperkaya dengan kalsium.

Kenali Gejala Kekurangan Kalsium (Hipokalsemia)

Kekurangan kalsium atau hipokalsemia dapat menimbulkan berbagai gejala.

Gejala awal mungkin tidak terlalu jelas, tetapi jika tidak ditangani, dapat berkembang menjadi masalah yang lebih serius.

Beberapa gejala kekurangan kalsium meliputi:

• Kram otot dan kejang
• Kesemutan pada tangan dan kaki
• Kelelahan dan lemas
• Kulit kering dan rapuh
• Kuku rapuh
• Gigi berlubang
• Osteoporosis (dalam jangka panjang)

Jika kamu mengalami gejala-gejala di atas, sebaiknya konsultasikan dengan dokter untuk pemeriksaan lebih lanjut.

Menurut Kementerian Kesehatan RI, deteksi dini dan penanganan yang tepat dapat mencegah komplikasi serius akibat kekurangan kalsium.

Tips Meningkatkan Penyerapan Kalsium dalam Tubuh

Tidak hanya mengonsumsi makanan tinggi kalsium, kamu juga perlu memastikan tubuh dapat menyerap kalsium dengan baik.

Berikut adalah beberapa tips yang dapat membantu meningkatkan penyerapan kalsium:

• Cukupi Kebutuhan Vitamin D: Vitamin D membantu tubuh menyerap kalsium. Paparan sinar matahari pagi selama 15-20 menit setiap hari dapat membantu meningkatkan produksi vitamin D. Kamu juga bisa mendapatkan vitamin D dari suplemen atau makanan seperti ikan berlemak dan telur.
• Hindari Konsumsi Terlalu Banyak Garam: Konsumsi garam berlebihan dapat meningkatkan ekskresi kalsium melalui urine.
• Batasi Konsumsi Kafein dan Alkohol: Kafein dan alkohol dapat mengganggu penyerapan kalsium.
• Olahraga Teratur: Olahraga, terutama latihan beban, dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang dan penyerapan kalsium.
• Hindari Merokok: Merokok dapat menurunkan penyerapan kalsium dan meningkatkan risiko osteoporosis.

Kebutuhan Kalsium Harian Berdasarkan Usia

Kebutuhan kalsium harian bervariasi berdasarkan usia dan kondisi tubuh.

Berikut adalah rekomendasi asupan kalsium harian menurut WHO:

• Anak-anak (1-3 tahun): 700 mg
• Anak-anak (4-8 tahun): 1000 mg
• Remaja (9-18 tahun): 1300 mg
• Dewasa (19-50 tahun): 1000 mg
• Dewasa (51 tahun ke atas): 1200 mg
• Ibu Hamil dan Menyusui: 1000-1300 mg

Pastikan kamu memenuhi kebutuhan kalsium harian sesuai dengan usia dan kondisi tubuhmu.

Jika perlu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi untuk mendapatkan rekomendasi yang lebih spesifik.

Kapan Harus ke Dokter?

Segera konsultasikan dengan dokter di Halodoc jika kamu mengalami gejala kekurangan kalsium yang parah atau memiliki kondisi medis yang mempengaruhi penyerapan kalsium.

Beberapa kondisi yang memerlukan perhatian medis meliputi:

• Osteoporosis
• Hipoparatiroidisme (kekurangan hormon paratiroid)
• Penyakit ginjal
• Gangguan pencernaan yang mempengaruhi penyerapan nutrisi

Pemeriksaan medis dan diagnosis yang tepat dapat membantu menentukan penyebab kekurangan kalsium dan memberikan penanganan yang sesuai.

Kesimpulan

Kalsium adalah mineral penting yang berperan vital dalam menjaga kesehatan tulang, gigi, otot, dan saraf.

Pastikan kamu memenuhi kebutuhan kalsium harian melalui konsumsi makanan tinggi kalsium dan menerapkan tips untuk meningkatkan penyerapan kalsium.

Jika kamu mengalami gejala kekurangan kalsium atau memiliki kondisi medis tertentu, segera konsultasikan dengan dokter untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Jangan ragu untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi di Halodoc untuk mendapatkan saran medis yang akurat dan terpercaya.

Jangan khawatir, dokter di Halodoc tersedia 24 jam sehingga kamu bisa menghubunginya kapan pun dan dimana pun. Tunggu apa lagi? Klik banner di bawah ini untuk menghubungi dokter terpercaya:

Referensi:

National Osteoporosis Foundation. Diakses pada 2025. A Guide to Calcium-Rich Foods.

WebMD. Diakses pada 2025. Top 10 Calcium-Rich Foods.

National Institute of Health, Office of Dietary Suplements. Diakses pada 2025. Calcium.

FAQ

1. Apa ciri-ciri orang kurang kalsium?

Ciri-ciri orang kurang kalsium meliputi kram otot, kesemutan, kuku rapuh, mudah lelah, dan dalam jangka panjang bisa menyebabkan osteoporosis.

2. Buah apa yang mengandung kalsium tinggi?

Buah yang mengandung kalsium tinggi antara lain jeruk, kiwi, buah ara (fig), dan jambu biji.

3. Apakah telur tinggi kalsium?

Telur mengandung kalsium, tapi tidak dalam jumlah tinggi. Sumber kalsium yang lebih baik adalah susu, keju, yogurt, dan sayuran hijau.