DAFTAR ISI

• Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan yang Efektif
• Diet untuk Menurunkan Berat Badan 5 kg dalam Seminggu
• Rekomendasi Olahraga untuk Membakar Kalori
• Perubahan Gaya Hidup untuk Mendukung Penurunan Berat Badan
• Tips Tambahan untuk Memaksimalkan Hasil
• Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

---

Penurunan berat badan yang sehat adalah proses mengurangi massa tubuh secara bertahap dan berkelanjutan, dengan fokus pada pengurangan lemak tubuh dan mempertahankan massa otot.

Kehilangan berat badan yang terlalu cepat, seperti 5 kg dalam seminggu, mungkin tidak berkelanjutan dan berpotensi menimbulkan masalah kesehatan.

Prinsip Dasar Penurunan Berat Badan yang Efektif

Kunci utama penurunan berat badan adalah menciptakan defisit kalori, yaitu membakar lebih banyak kalori daripada yang dikonsumsi.

Defisit kalori dapat dicapai melalui kombinasi diet sehat, olahraga teratur, dan perubahan gaya hidup.

Menurut Kementerian Kesehatan Republik Indonesia, defisit kalori sebesar 500-750 kalori per hari umumnya aman dan efektif untuk menurunkan berat badan sekitar 0.5-1 kg per minggu.

Diet untuk Menurunkan Berat Badan 5 kg dalam Seminggu

Berikut beberapa cara menurunkan berat badan 5 kg dalam seminggu:

• Batasi asupan kalori: Kurangi asupan kalori harian sekitar 1200-1500 kalori untuk wanita dan 1500-1800 kalori untuk pria. Konsultasikan dengan ahli gizi untuk menentukan jumlah kalori yang tepat sesuai kebutuhan.
• Konsumsi makanan tinggi protein: Protein membantu meningkatkan rasa kenyang, mempertahankan massa otot, dan membakar lebih banyak kalori. Contoh makanan tinggi protein: ayam tanpa kulit, ikan, telur, tahu, tempe, dan kacang-kacangan.
• Perbanyak serat: Serat memperlambat pencernaan, sehingga membuat merasa kenyang lebih lama dan membantu mengontrol nafsu makan. Contoh makanan tinggi serat: sayuran, buah-buahan, biji-bijian utuh, dan kacang-kacangan.
• Hindari makanan olahan dan tinggi gula: Makanan olahan dan tinggi gula umumnya tinggi kalori, rendah nutrisi, dan dapat menyebabkan lonjakan gula darah yang memicu rasa lapar.
• Minum air putih yang cukup: Air putih membantu meningkatkan metabolisme, membakar kalori, dan memberikan rasa kenyang. Minumlah minimal 8 gelas air putih per hari.

Sebuah studi dalam Journal of the American College of Nutrition menunjukkan bahwa diet tinggi protein dan serat efektif dalam menurunkan berat badan dan meningkatkan kesehatan metabolik.

Jika butuh saran tentang pola makan sesuai kondisi tubuhmu, Ini Rekomendasi Dokter Gizi di Halodoc yang Bisa Dihubungi.

Rekomendasi Olahraga untuk Membakar Kalori

Ini beberapa rekomendasi olahraga untuk membakar kalori:

• Latihan kardio: Latihan kardio seperti berlari, berenang, bersepeda, atau aerobik efektif membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Targetkan minimal 30-60 menit latihan kardio intensitas sedang setiap hari.
• Latihan kekuatan: Latihan kekuatan membantu membangun massa otot, yang dapat meningkatkan metabolisme dan membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Lakukan latihan kekuatan 2-3 kali seminggu, meliputi latihan untuk semua kelompok otot utama.
• Interval training: Interval training adalah metode latihan yang melibatkan periode latihan intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau latihan intensitas rendah. Metode ini sangat efektif membakar kalori dalam waktu singkat.

Menurut WHO, orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama minimal 150 menit per minggu, atau aktivitas fisik intensitas tinggi selama minimal 75 menit per minggu.

Perubahan Gaya Hidup untuk Mendukung Penurunan Berat Badan

Ini beberapa perubahan gaya hidup yang bisa dicoba untuk bantu turunkan berat badan:

• Tidur yang cukup: Kurang tidur dapat meningkatkan hormon stres dan nafsu makan, sehingga menghambat penurunan berat badan. Usahakan tidur 7-8 jam setiap malam.
• Kelola stres: Stres kronis dapat memicu makan berlebihan dan meningkatkan penyimpanan lemak. Temukan cara untuk mengelola stres, seperti meditasi, yoga, atau menghabiskan waktu di alam.
• Hindari alkohol dan minuman manis: Alkohol dan minuman manis tinggi kalori dan rendah nutrisi. Batasi konsumsi atau hindari sepenuhnya untuk mempercepat penurunan berat badan.
• Masak di rumah: Memasak di rumah memungkinkan untuk mengontrol bahan-bahan dan porsi makanan, sehingga lebih mudah untuk membatasi asupan kalori dan menghindari makanan olahan.

Ketahui juga informasi lain mengenai, Diet dan Nutrisi Kebutuhan Tubuh – Informasi Lengkapnya berikut ini.

Tips Tambahan untuk Memaksimalkan Hasil

Ini beberapa tips tambahan yang bisa dicoba:

• Catat asupan makanan: Mencatat asupan makanan dapat membantu untuk menyadari kebiasaan makan dan mengidentifikasi area yang perlu diperbaiki.
• Cari dukungan: Bergabung dengan kelompok pendukung atau meminta bantuan dari teman, keluarga, atau ahli gizi dapat membantu tetap termotivasi dan konsisten dalam menjalani program penurunan berat badan.
• Jangan terlalu memaksakan diri: Penurunan berat badan yang sehat membutuhkan waktu dan kesabaran. Jangan terlalu memaksakan diri dan berikan tubuh waktu untuk beradaptasi.

Pahami lebih dalam soal Obesitas – Gejala, Penyebab, dan Pengobatannya supaya kamu lebih waspada dengan kondisi ini.

Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit

Sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat tapi tetap aman dan diawasi dokter? Kini kamu bisa mencapainya lewat Halofit, layanan Klinik Obesitas Digital dari Halodoc yang menawarkan pendekatan klinis, nutrisi, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh.

Halofit dirancang khusus untuk membantu kamu menemukan cara menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, bukan sekadar diet sementara. Dengan dukungan dokter dan ahli gizi profesional, setiap program Halofit disesuaikan dengan kondisi tubuh, pola makan, dan target penurunan berat badanmu.

Program ini dirancang untuk membantu kamu menurunkan berat badan 10-12 kg* dalam 2 bulan dengan cara yang sehat dan aman, di bawah pengawasan dokter dan dietisien. 

Berikut dua pilihan program yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan:

1. Halofit Advanced – Rp750.000/bulan

Cocok bagi kamu yang ingin memulai perjalanan sehat dengan pendampingan dokter dan ahli gizi selama 30 hari. Program Halofit Advanced mencakup meal plan personal, serta obat pendamping penurun berat badan yang diresepkan langsung oleh dokter untuk mendukung hasil yang aman dan maksimal.

2. Halofit Transform –  Mulai dari Rp3.300.000/bulan

Program Halofit Transform adalah program premium bagi kamu yang membutuhkan cara menurunkan berat badan dengan cepat dan terukur melalui terapi injeksi GLP-1. Terapi ini telah terbukti secara klinis membantu mengontrol nafsu makan dan mempercepat penurunan berat badan. Dengan pengawasan dokter, kamu akan mendapatkan dukungan medis lengkap beserta obat diet paling ampuh sesuai kebutuhan tubuhmu.

Semua layanan ini tersedia langsung di aplikasi Halodoc, mulai dari konsultasi, pemesanan paket, hingga pemantauan progres, semuanya bisa dilakukan tanpa perlu datang ke klinik.

Tunggu apa lagi?  Kamu bisa klik di sini untuk mulai coba program Halofit!

Referensi:

Medical News Today. Diakses pada 2026. How To Naturally Lose Weight Fast.

National Health Service UK. Diakses pada 2026. 12 Tips To Help You Lose Weight.

BMJ Journals. Diakses pada 2026. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.

BMJ Journals. Diakses pada 2026. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.

FAQ

1. Apakah aman menurunkan berat badan 5 kg dalam seminggu?

Penurunan berat badan yang terlalu cepat, seperti 5 kg dalam seminggu, mungkin tidak berkelanjutan dan berpotensi menimbulkan masalah kesehatan.

Konsultasikan dengan ahli gizi untuk mendapatkan panduan yang aman dan sesuai.

2. Makanan apa yang harus dihindari saat diet?

Hindari makanan olahan, makanan tinggi gula, minuman manis, dan alkohol.

3. Olahraga apa yang paling efektif untuk menurunkan berat badan?

Kombinasi latihan kardio dan latihan kekuatan adalah yang paling efektif untuk membakar kalori dan membangun massa otot.