DAFTAR ISI

• Tips Sajikan Makanan Sehat dan Lezat saat Lebaran di Rumah
• Fakta Mengenai Makanan Tinggi Kalori dan Kolesterol
• Apa Kata Studi Terkait Makanan Tinggi Kalori dan Kolesterol?

---

Hari Lebaran tidak bisa lepas dari makanan-makanan lezat dan gurih. Sebut saja opor ayam, rendang, semur daging, ketupat, dan lain-lain. 

Menu-menu di atas merupakan makanan “wajib” yang mesti ada di meja makan saat hari Lebaran. Meskipun terbilang lezat, makanan-makanan tersebut mengandung tinggi kolesterol dan lemak yang kurang baik untuk kesehatan.

Lantas, bagaimana sih tips menyajikan makanan sehat saat Lebaran?

Tips Sajikan Makanan Sehat dan Lezat saat Lebaran di Rumah

Ada beberapa upaya yang bisa kamu lakukan untuk membuat makanan yang sehat dan bergizi di hari Lebaran, yaitu:

1. Batasi penggunaan santan

Tips pertama menyajikan makanan sehat saat Idulfitri, yaitu dengan membatasi penggunaan santan. Santan sendiri menjadi bahan utama pada paduan ketupat dan opor ayam. Namun, penggunaan santan yang berlebihan sesungguhnya tak baik untuk tubuh. 

Tak usah khawatir, kamu bisa kok memanfaatkan bahan lainnya agar tak perlu menggunakan santan berlebih. Misalnya, menggunakan santan encer, dan mencampurkannya dengan susu skim untuk menambah rasa gurih masakan, atau mengganti penggunaan santan dengan susu skim.

2. Pilih daging yang rendah lemak

Cara menyajikan makanan sehat saat Idulfitri lainnya adalah menggunakan bagian daging yang rendah lemak. Jangan salah lho, berbeda jenis atau bagian daging ternyata berbeda juga tekstur dan kandungan lemaknya. Nah, agar menu Idulfitri tak terlalu banyak mengandung lemak, pilihlah bagian daging yang rendah lemak.

Misalnya, kamu bisa memilih bagian dada ayam dibandingkan bagian paha atau kulitnya. Tak cuma itu, kamu juga bisa memilih daging sapi rendah lemak, seperti bagian paha belakang atau has luar (sirloin). 

Kandungan Gizi yang Penting Dalam Makanan Sajian Lebaran

1. Karbohidrat. 
2. Protein. 
3. Lemak sehat. 
4. Serat. 
5. Vitamin dan mineral. 
6. Gula.
7. Air.

3. Lebih sehat dengan beras merah

Pernah mendengar ketupat beras merah? Mungkin terdengar kurang menarik, tetapi ketupat ini jauh lebih sehat dan kaya nutrisi ketimbang ketupat pada umumnya (beras putih).

Beras merah lebih kaya kandungan serat daripada beras putih. Nah, serat yang tinggi inilah yang membuat kamu merasa kenyang lebih cepat dan tidak mudah lapar. 

Menariknya lagi, ketika nasi merah ini dikombinasikan dengan opor ayam atau sayur labu santan, serat dari ketupat ini bisa membantu mengikat kelebihan lemak dalam tubuh, dan membantu mengeluarkannya lewat pencernaan. Bagaimana, tertarik menyajikan makanan sehat idul fitri yang satu ini? 

4. Gunakan pemanis yang lebih aman

Saat Idulfitri ada banyak makanan manis yang dihidangkan. Dari mulai kue kering seperti kastangel, nastar, sampai kue basah seperti bolu kukus dan dadar gulung. Semua makanan ini tentu saja mengandung gula. Jika kamu mengonsumsinya sekaligus maka gula darahmu akan melonjak secara tiba-tiba.

Untuk itu sebagai alternatif, gunakanlah pemanis yang rendah kalori dan aman untuk pengidap diabetes. Kamu bisa coba pemanis stevia yang memiliki sifat antioksidan dan antidiabetes. 

Opsi lain yang juga bisa kamu coba yaitu erythritol, pemanis ini bebas kalori dan tidak memiliki pengaruh besar pada gula darah. Walaupun sudah menggunakan pemanis alternatif, kamu harus tetap batasi penggunaannya.  

5. Manfaatkan rempah-rempah

Menambah rasa gurih pada makanan tidak harus dengan menambahkan banyak garam apalagi MSG. Nah, mengonsumsi kedua bahan ini dalam jumlah yang berlebihan bisa memicu hipertensi.

Sekarang coba cek dapur dan gunakan rempah-rempah yang kamu punya sebagai alternatif garam. Kamu bisa coba bawang putih untuk menambah rasa pada sup, ketumbar untuk memberikan aroma dan rasa gurih pada opor ayam, atau perasan lemon untuk marinasi daging. Selain ini tentunya ada banyak lagi yang bisa kamu coba seperti jahe, kayu manis, kunyit, dan lain-lain.

6. Jangan lupakan buah dan sayuran

Terkahir, tips menyajikan makanan sehat saat idul fitri tentunya dengan melibatkan buah-buahan dan sayur-sayuran. Buah dan sayuran kaya akan vitamin, mineral, dan serat yang baik untuk kesehatan. 

Beragam masakan yang bisa kamu buat dengan bahan dasar buah dan sayuran, antara lain asinan, salad, sop buah, es krim buah, puding buah, atau jus. Kamu juga bisa menghidangkan buah-buahan sebagai hidangan penutup (dessert). 

Selain itu, ketika mengambil makanan cobalah penuhi piringmu dengan sayuran. Alasannya simpel, serat dalam sayuran bisa membantu tubuh lebih cepat kenyang. Nah, hal ini yang bisa mencegah kamu dari makan berlebih. Namun, ingat pilihlah sayuran yang tidak bersantan. 

Fakta Mengenai Makanan Tinggi Kalori dan Kolesterol

Sepiring ketupat sayur komplit dengan lauk-pauknya ternyata mengandung tinggi kalori. Kuah ketupat sayur ini biasanya mengandung santan dan lemak jenuh dalam jumlah besar.

Menurut data dari Fatsecret, sepiring lontong atau ketupat sayur mengandung 357 kalori, 21 persen lemak, 66 persen karbohidrat, dan 12 persen protein. Hal yang perlu diketahui, 90 persen dari total lemaknya adalah lemak jenuh. 

Di samping itu, kandungan sebanyak 357 kalori dalam sepiring lontong sayur ini tidak termasuk makanan pendampingnya, seperti rendang atau opor ayam. Satu hidangan dalam sepiring rendang mengandung 195 kalori dan lebih dari setengahnya adalah lemak.

Secara keseluruhan, rendang mengandung lemak jenuh sebanyak 6,5 gram, kolesterol 29 miligram, serat 1,7 gram, karbohidrat 4,49 gram, dan protein 19,68 gram.

Nah, meski menu ketupat dan lauk pelengkapnya tinggi kalori dan kolesterol, kamu tetap bisa kok mengonsumsi makanan tersebut tanpa khawatir. Caranya, tentu jangan terlalu banyak memakannya, dan imbangi dengan berbagai makanan yang bisa memperlambat penyerapan kolesterol pada tubuh. 

Tak cuma itu saja, kamu juga bisa melakukan beberapa cara supaya pola makan mu kembali teratur saat hari Idulfitri, untuk mengetahuinya kamu bisa kunjungi laman berikut, “7 Kiat Mengatur Pola Makan Pasca Lebaran, Simak Ulasannya.”

Apa Kata Studi Terkait Makanan Sehat?

Data yang terdapat dalam studi oleh Cochrane Database Systematic Review PubMed pada tahun 2019 berjudul The Effects of Foods on LDL Cholesterol Levels: A Systematic Review of the Accumulated Evidence from Systematic Reviews and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials., ditemukan berbagai jenis makanan yang berpengaruh pada kadar kolesterol. 

Namun, ada beberapa makanan yang tinggi lemak tak jenuh dan rendah lemak jenuh serta asam lemak trans, dan tinggi serat larut dalam menyebabkan penurunan kolesterol jahat (LDL). Makanan seperti alpukat dan kunyit juga terbukti dapat menurunkan kolesterol LDL yang signifikan. 

Dengan demikian, sangat penting untuk memperhatikan jenis makanan yang dikonsumsi selama lebaran. Tujuannya agar dapat menjaga kadar kolesterol tetap dalam batas yang sehat, mengingat banyaknya sajian tinggi lemak yang biasa disajikan pada saat Hari Raya Idul Fitri. 

Kalo kamu masih ingin tahu lebih jauh mengenai masalah di atas, atau memiliki keluhan kesehatan lainnya, tanyakan langsung pada dokter spesialis gizi klinik yang melalui aplikasi Halodoc yang tersedia 24 jam.

Dapatkan juga berbagai obat-obatan dan suplemen kesehatan dengan produk 100% asli atau original yang akan sampai langsung 1 jam tanpa perlu repot pergi ke apotik, hanya di Toko Kesehatan Halodoc.

Referensi: 

PubMed. Diakses pada 2025. The Effects of Foods on LDL Cholesterol Levels: A Systematic Review of The Accumulated Evidence from Systematic Reviews and Meta-Analyses of Randomized Controlled Trials. 

The Jakarta Post. Diakses pada 2025. Keep yourself balanced and healthy during Idul Fitri.

Al Arabiya Network. Diakses pada 2025. 8 Ramadan healthy eating iftar tips for those who fast, then feast.

British Nutrition Foundation. Diakses pada 2025. A healthy Ramadan.

Healthline. Diakses pada 2025. 18 Flavorful Salt Alternatives

Everyday health. Diakses pada 2025. The 9 Best Sugar Substitutes for People With Type 2 Diabetes