Halodoc, Jakarta – Membuat meal plan atau rencana menu makan tidak hanya membuat kamu mengetahui kalori yang masuk ke tubuh, tetapi juga membuat kamu bisa menyiapkan anggaran belanja yang sesuai dengan kebutuhan. Meal plan sendiri menjadi salah satu cara yang kerap digunakan oleh ahli gizi untuk menentukan menu diet yang pas. Misalnya menu diet seminggu turun 10 kilogram.

Pilihan Menu Diet Seminggu Turun 10 Kilogram

Sebenarnya, diet tak hanya sebatas pada mengurangi asupan makanan atau membatasi porsinya. Kamu juga harus mengetahui berapa total kalori yang masuk ke tubuh dan berapa jumlah yang harus kamu keluarkan melalui aktivitas fisik. Inilah sebabnya, kamu perlu rencana makan yang tepat sesuai dengan jenis diet yang kamu jalani. 

Jika kamu berencana untuk menurunkan berat badan hingga 10 kilogram dalam satu minggu, berikut rekomendasi menu yang bisa kamu coba:

1. Menu Diet hari Senin

Sebagai pembuka hari, pilih menu makan yang bisa membantu memenuhi asupan nutrisi sekaligus membuatmu kenyang lebih lama. Jadi, kamu bisa menjalani aktivitas dengan lebih bertenaga.

• Sarapan: kombinasi antara telur rebus, buah alpukat, dan roti gandum.
• Makan siang: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan mashed potato untuk menu sumber karbohidrat.
• Makan malam: brokoli rebus, fillet ayam bagian dada yang dipanggang, dan tambahkan jagung rebus sebagai karbohidratnya.

Kamu juga bisa mengonsumsi banana oat milk sebagai menu sarapan, sapo tahu udang sebagai menu makan siang, dan orak-orik telur sayur sebagai menu makan malam.

2. Menu Diet hari Selasa

Berikutnya, menu diet seminggu turun 10 kilogram yang bisa kamu buat untuk hari Selasa, yaitu:

• Sarapan: brokoli kukus dan dua buah telur mata sapi.
• Makan siang: filet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa tambahan minyak, brokoli rebus, telur rebus, dan nasi merah. 
• Makan malam: buah pepaya potong, Greek yoghurt, dan smoothies buah naga.

Menu lainnya yang bisa kamu olah untuk hari Selasa adalah roti lapis gandum isi alpukat untuk sarapan, tumis ayam jamur dan nasi merah untuk makan siang, dan smoothies buah naga untuk menu makan malam. 

Nah, Ini Dokter Gizi yang Bisa Beri Info Seputar Intermittent Fasting.

3. Menu Diet hari Rabu

Selanjutnya, menu diet untuk sarapan, makan siang, dan makan malam untuk hari Rabu yaitu:

• Sarapan: telur rebus, buah pepaya potong, brokoli rebus, dan jagung rebus.
• Makan siang: sawi rebus, filet ayam bagian dada yang dipanggang tanpa minyak, tahu, dan jagung rebus. 
• Makan malam: telur orak-arik, sawi tumis, dan kentang kukus.

Menu lainnya yang dapat kamu olah yaitu smoothies pisang untuk sarapan, cah sawi telur untuk menu makan siang, dan smoothies kombinasi buah pisang dan mangga untuk menu makan malam.

4. Menu hari Kamis

Menu diet seminggu turun 10 kilogram untuk hari Kamis, coba buat olahan berikut ini.

• Sarapan: tomat, buah sawo (atau buah alpukat), roti gandum, dan telur dadar.
• Makan siang: nasi hitam, sayur bayam masak kuah bening, jagung, dan ayam panggang bagian paha.
• Makan malam: telur ayam rebus, wortel dan pakcoy, bakso sapi dua butir, dan bihun.

Sementara itu, rekomendasi menu lainnya adalah roti gandum panggang untuk sarapan, spring roll untuk makan siang, dan irisan buah mangga serta buah naga untuk menu makan malam.

5. Menu hari Jumat

Lalu, menu makan sehat untuk diet pada hari Jumat, coba beberapa masakan berikut ini.

• Sarapan: buah alpukat, buah pisang, telur rebus dua buah, dan roti gandum yang sudah dipanggang tanpa mentega.
• Makan siang: salad sayur dengan tambahan sebutir telur rebus.
• Makan malam: smoothies buah, bisa buah pisang atau buah naga.

Adapun menu lainnya untuk meal plan hari Jumat yaitu nasi merah dengan ayam panggang tanpa minyak untuk sarapan, nasi dengan tambahan brokoli dan udang untuk makan siang, dan tumis sayur brokoli untuk makan malam.

6. Menu hari Sabtu

Masuk pada akhir pekan, kamu bisa mencoba mengolah menu diet seminggu turun 10 kilogram yang lebih variatif. Berikut beberapa pilihannya: 

• Sarapan: telur orak-arik, susu rendah lemak, dan brokoli rebus.
• Makan siang: salad sayuran.
• Makan malam: smoothies buah

Selain itu, coba buat salad sayur untuk menu sarapan, nasi merah dengan kimbap sebagai menu makan siang, dan salad buah untuk menu makan malam.

7. Menu hari Minggu

Terakhir, menu diet untuk hari Minggu yang dapat kamu coba, antara lain:

• Sarapan: buah apel potong, telur orak-arik, dan roti gandum panggang.
• Makan siang: nasi merah, sayur bayam kuah bening, tempe dan tahu.
• Makan malam: ayam ungkep goreng tanpa minyak, pakcoy kukus, dan kentang rebus.

Sebagai menu sarapan lainnya, kamu bisa membuat oatmeal stroberi. Lalu, menu makan siang lainnya adalah tempe penyet kukus, dan ayam bumbu lada hitam dengan sedikit minyak untuk menu makan malam. 

Selain mencoba rekomendasi menu diet seminggu turun 10 kilogram tadi, kamu juga harus mengimbangi dengan olahraga rutin setiap hari. Tak hanya itu, pastikan kamu juga melakukan pengecekan kesehatan secara rutin untuk mengetahui hasil dari program diet yang sedang kamu jalani.

Lakukan diet sehat dengan mengetahui berat badan ideal kamu agar tubuh tetap sehat dan bugar untuk menjalani aktivitas. Klik gambar di bawah ini untuk pelajari lebih lanjut dengan kalkulator BMI di Halodoc.✔️

Referensi:

Sehajmal. Diakses pada 2022. Diet To Lose 10 Kg In A Week.

Food NDTV. Diakses pada 2022. How to Lose Weight in 10 Days: Expert Tips And A 10-Day Diet Plan.

Livestrong. Diakses pada 2022. Diet Plan to Lose 10 Kilograms.

Healthify Me. Diakses pada 2022. 7 Day GM Diet Plan for Weight Loss.

Cookpad. Diakses pada 2022. Menu Diet Sehat.