• Home
  • /
  • Artikel
  • /
  • Gaya Hidup Sehat untuk Mengontrol Kadar Kolesterol

Gaya Hidup Sehat untuk Mengontrol Kadar Kolesterol

Ditinjau oleh: dr. Gabriella Florencia

Halodoc, Jakarta - Penyakit jantung adalah salah satu penyakit yang bisa berakibat fatal. Pasalnya, penyakit ini tergolong menjadi salah satu penyebab kematian yang cukup tinggi. Penyebab penyakit jantung yang paling umum adalah tingginya kadar kolesterol dalam darah. Kolesterol LDL dalam darah yang tinggi meningkatkan timbunan lemak di arteri dan kemudian bisa menyumbatnya. 

Baca juga: Kenali Gejala Penyakit Jantung Koroner 

Obat-obatan tertentu dapat membantu menurunkan kadar kolesterol. Jika kamu juga khawatir akan efek samping obat, maka melakukan perubahan gaya hidup bisa membantu. Nah, berikut ini gaya hidup sehat yang bisa dilakukan untuk menurunkan kadar kolesterol dalam darah.

Makan Makanan yang Baik untuk Jantung

Beberapa perubahan dalam diet kamu bisa mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan kesehatan jantung, di antaranya:

  • Mengurangi Lemak Jenuh. Lemak jenuh, terutama ditemukan dalam daging merah dan produk susu penuh lemak dapat meningkatkan kadar kolesterol. Oleh karena itu, kurangi konsumsi lemak jenuh untuk menurunkan kadar kolesterol.

  • Hilangkan Lemak Trans. Lemak trans, kadang-kadang tercantum pada label makanan sebagai "minyak sayur terhidrogenasi parsial," dan sering digunakan dalam margarin dan biskuit, kerupuk, dan kue. Faktanya, lemak trans meningkatkan kadar kolesterol secara keseluruhan jadi harus dihindari.

  • Konsumsilah Makanan Tinggi Asam Lemak Omega-3. Asam lemak omega-3 memang tidak mempengaruhi kolesterol LDL, tetapi mereka memiliki manfaat untuk jantung. Salah satunya adalah mengurangi tekanan darah. Oleh karena itu, konsumsi makanan dengan asam lemak omega-3 tinggi seperti salmon, mackerel, herring, walnut, dan biji rami.

  • Konsumsi Serat Larut. Serat larut dapat mengurangi penyerapan kolesterol ke dalam aliran darah. Serat larut bisa ditemukan dalam makanan seperti oat, kacang merah, kubis Brussel, apel, dan pir.

  • Tambahkan Protein Whey. Protein whey, yang ditemukan dalam produk susu, dapat menurunkan kolesterol LDL dan kolesterol total serta tekanan darah sehingga baik untuk rutin dikonsumsi.

Baca juga: Awas! Kolesterol Tinggi Picu Berbagai Penyakit

Olahraga Setiap Hari

Aktivitas fisik terbukti mampu membantu meningkatkan kolesterol baik. Para ahli kesehatan menyarankan, berolahragalah setidaknya 30 menit sebanyak lima kali seminggu atau aktivitas aerobik yang kuat selama 20 menit tiga kali seminggu. Menambahkan aktivitas fisik, bahkan dalam interval pendek beberapa kali sehari juga membantu untuk menurunkan berat badan.

Beberapa jenis aktivitas yang bisa kamu pertimbangkan, antara lain berjalan cepat, naik sepeda,  lari. Supaya lebih termotivasi, maka carilah partner atau teman untuk berolahraga bersama atau bergabunglah ke klub kebugaran. 

Berhenti Merokok

Berhenti merokok dapat meningkatkan kadar kolesterol baik di dalam tubuh. Selain itu, saat kamu berhenti merokok maka efeknya akan terjadi dengan cepat, misalnya:

  • Dalam 20 menit setelah berhenti, tekanan darah dan detak jantung akan pulih dari lonjakan yang disebabkan oleh rokok;
  • Dalam tiga bulan sejak berhenti, sirkulasi darah dan fungsi paru-paru mulai membaik;
  • Dalam satu tahun sejak berhenti, risiko penyakit jantung akan berkurang hingga separuhnya dibanding perokok.

Baca juga:  Ini Perbedaan Jenis Kolesterol yang Harus Diketahui

Menurunkan Berat Badan

Menurunkan berat badan sebanyak beberapa kilo akan berkontribusi terhadap penurunan kadar kolesterol. Jika kamu suka minuman manis, coba beralihlah ke air putih. Camilan diganti menjadi yang lebih sehat seperti kacang-kacangan atau biji-bijian. Cari cara untuk menurunkan berat badan adalah menambahkan lebih banyak aktivitas ke dalam rutinitas harian, seperti menggunakan tangga ketimbang lift, parkir lebih jauh dari kantor,  berjalan-jalan saat istirahat di tempat kerja, atau lainnya. Coba juga untuk meningkatkan aktivitas berdiri, seperti memasak atau melakukan pekerjaan rumah.

Itulah gaya hidup sehat yang bisa kamu terapkan untuk menurunkan kadar kolesterol. Jika kamu masih membutuhkan informasi lebih lanjut terkait hal ini, kamu bisa chat dokter di Halodoc. Dokter akan memberikan saran kesehatan yang sesuai dengan kondisi kesehatan kamu, kapan saja, di mana saja. 

Referensi:
Mayo Clinic. Diakses pada 2020.  Lifestyle Changes to Improve Your Cholesterol.
American Heart Association. Diakses pada 2020. Prevention and Treatment of High Cholesterol.