13 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Alami

Diet dan Nutrisi

6 menit

Ditinjau oleh

22 Februari 2024

“Cara menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan beberapa aturan alami. Di antaranya mengonsumsi makanan tinggi protein, rajin berolahraga, dan mencukupi waktu tidur.”

13 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Alami

DAFTAR ISI

Halodoc, Jakarta – Memiliki badan sehat dan bugar dengan berat ideal merupakan keinginan banyak orang. Sebab, hal ini juga menjadi acuan kesehatan tubuh sehingga terhindar dari berbagai penyakit. Sayangnya, tak sedikit orang melakukan cara menurunkan berat badan yang instan tanpa memperhatikan efeknya.

Sebenarnya, naik turunnya berat badan pada seseorang bergantung pada asupan kalori yang masuk ke tubuh dan banyaknya kalori yang terbakar saat tubuh melakukan aktivitas.

Asupan kalori berlebih yang tidak seimbang dengan rutin olahraga atau beraktivitas fisik bisa memicu kenaikan berat badan. Sebab, tubuh akan menyimpan kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak.

Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat

Inilah sebabnya, supaya bisa menurunkan berat badan, tentu asupan kalori yang masuk ke tubuh harus lebih sedikit. Selain itu, kamu juga harus meningkatkan durasi aktivitas fisik sehingga tubuh bisa memecah lemak dan mengubahnya menjadi energi.

Faktanya, ada banyak cara menurunkan berat badan yang bisa kamu coba, misalnya:

1. Mengonsumsi protein saat sarapan

Studi dalam BMJ Journals menyebutkan, protein bekerja dengan mengendalikan hormon nafsu makan.

Asupan ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama karena meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang, yaitu kolesistokinin, peptida YY, dan GLP-1.

Ketahui apa saja Pilihan Makanan Tinggi Protein yang Baik Bagi Kesehatan, bisa dijadikan menu sarapan yang efisien dan bergizi.

2. Kurangi gula dan karbohidrat olahan

Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan gula. Pasalnya, karbohidrat olahan tidak mengandung serat dan nutrisi penting lainnya.

Selain itu, tubuh lebih mudah mencerna dan mengubah karbohidrat olahan menjadi glukosa sehingga membuat lebih cepat lapar.

Sementara itu, glukosa berlebih yang masuk ke aliran darah dapat memicu peningkatan kadar hormon insulin. Hal ini mengakibatkan terjadinya kelebihan penyimpanan lemak pada jaringan adiposa yang memicu peningkatan berat badan.

3. Perbanyak asupan serat

Asupan serat dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga kamu tidak cenderung makan berlebihan. Ini dapat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat. Makanan kaya serat yang bisa kamu konsumsi yaitu buah-buahan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

4. Cara menurunkan berat badan dengan rutin olahraga

Olahraga secara teratur juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan yang alami dan cepat. Selain itu, aktivitas murah meriah ini bisa kamu lakukan setiap saat. Mulailah dengan melakukan kegiatan fisik dalam intensitas ringan sampai sedang saja. Contohnya berjalan cepat selama 30 menit, bersepeda, atau berenang.

5. Tidur yang cukup

Faktanya, kurang tidur dapat memperlambat proses perubahan kalori menjadi energi. Proses ini bernama metabolisme. Saat tidak berlangsung dengan optimal, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.

Selain itu, durasi tidur juga memengaruhi kontrol hormon leptin dan ghrelin. Keduanya adalah hormon pengatur nafsu makan. Jika waktu tidur tidak sesuai dengan kebutuhan, kadar dua hormon tersebut akan mengalami peningkatan yang memicu naiknya berat badan.

6. Tidak melewatkan sarapan

Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah tidak melewatkan sarapan. Selain itu, pilih juga makanan dengan gizi yang seimbang untuk meningkatkan energi.

Studi dalam BMJ Journals menyebutkan, porsi yang ideal untuk sarapan adalah sebanyak 30 atau 39 gram protein.

Kamu bisa cek rekomendasi menunya dengan klik artikel Aktif Sepanjang Hari, Ini 7 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi.

7. Menurunkan berat badan dengan minum teh hijau

Teh hijau adalah salah satu minuman sehat yang menjadi pilihan cara menurunkan berat badan. Minuman ini mengandung tinggi antioksidan yang mampu meningkatkan proses pembakaran lemak. Agar hasilnya lebih maksimal, kamu bisa memilih teh hijau bubuk atau seduhan asli tanpa adanya bahan tambahan dan tidak memberikan gula.

8. Makan secukupnya

Makan secukupnya menjadi cara menurunkan berat badan lainnya. Artinya, kamu sebaiknya tidak makan berlebihan hingga merasa kekenyangan.

Sebab, hal tersebut berpotensi membuat tubuh kelebihan energi. Lebih baik kamu makan dalam porsi sedikit, kaya nutrisi, dan sering.

9. Cara menurunkan berat badan dengan tidak makan saat stres

Makan saat stres atau emotional eating bisa menggagalkan proses penurunan berat badan. Alih-alih makan untuk mengelola stres atau tekanan yang kamu rasakan, tak ada salahnya untuk mencoba meditasi atau metode hipnosis. Selain itu, kamu bisa mencoba yoga, jalan-jalan, atau mendengarkan musik.

10. Penuhi kebutuhan cairan tubuh

Tubuh manusia terdiri dari 60 persen air. Asupan ini berperan penting pada fungsi tubuh, termasuk organ dan jaringan.

Jika terhidrasi dengan baik, maka tubuh akan bekerja lebih optimal dalam membakar kelebihan lemak.

Studi dalam Obesity (Silver Spring) menemukan, wanita dengan kondisi obesitas yang mengonsumsi lebih dari satu liter air per hari selama 12 bulan mengalami penurunan berat badan hingga lebih dari dua kilogram.

Selain itu, bagi orang yang sedang dalam program diet tertentu untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi air putih juga bermanfaat dalam:

Menahan nafsu makan.
Meningkatkan metabolisme tubuh.
Mengurangi kadar kalori cair.

11. Menurunkan berat badan dengan puasa intermittent

Cara menurunkan berat badan yang cukup efektif adalah puasa intermittent atau nama lainnya intermittent fasting. Kamu bisa melakukannya dengan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam setiap hari.

Jika kamu melakukannya secara konsisten selama 24 minggu, cara ini dapat mencegah peningkatan berat badan akibat asupan kalori berlebihan. Bagi pemula, cari tahu cara melakukan puasa ini dengan klik artikel Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting bagi Pemula.

12. Mengonsumsi probiotik

Makanan yang mengandung probiotik bekerja dengan menyeimbangkan bakteri baik dalam usus. Nutrisi ini bekerja dengan merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik sehingga berat badan lebih terkontrol.

Studi dalam Gut Microbes menyebutkan, probiotik bekerja dengan membantu memecah serat yang tidak dapat terserap dan tercerna oleh tubuh dengan cara meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.

13. Makan lebih lambat

Terakhir, hindari makan terlalu cepat karena bisa memasukkan lebih banyak kalori ke dalam tubuh. Selain itu, hal ini juga membuat tubuh tidak menyadari munculnya sinyal rasa kenyang. Solusinya tentu saja makan lebih lambat agar tubuh bisa merasakan sinyal rasa kenyang. Dengan begitu, makan jadi tidak berlebihan.

Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc

Apabila kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.

Nah, berikut beberapa dokter yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 9 tahun yang bisa kamu hubungi.

Dokter-dokter ini juga mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani:

Ini daftarnya:

Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline.

Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc. Agar lebih mudah, kamu bisa menghubungi dokter lewat aplikasi Halodoc dengan klik gambar berikut: