13 Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat dan Alami
Cara menurunkan berat badan bisa dilakukan dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, rajin berolahraga, dan mencukupi waktu tidur.
DAFTAR ISI
- Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
- Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit
- Rekomendasi Obat Obesitas untuk Menurunkan Berat Badan
- Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc
Memiliki badan sehat dan bugar dengan berat ideal merupakan keinginan banyak orang.
Sebab, hal ini juga menjadi acuan kesehatan tubuh sehingga terhindar dari berbagai penyakit.
Sayangnya, banyak orang memilih cara cepat menurunkan berat badan tanpa memperhatikan efek sampingnya.
Sebenarnya, naik turunnya berat badan pada seseorang bergantung pada asupan kalori yang masuk ke tubuh, dan banyaknya kalori yang terbakar saat tubuh melakukan aktivitas.
Asupan kalori berlebih yang tidak seimbang dan diikuti dengan minimnya aktivitas fisik, bisa memicu kenaikan berat badan.
Sebab, tubuh akan menyimpan kalori yang tidak terpakai dalam bentuk lemak dan memicu kenaikan berat badan.
Cara Menurunkan Berat Badan dengan Cepat
Supaya bisa menurunkan berat badan, asupan energi (kalori) yang masuk ke tubuh harus lebih rendah dibandingkan dengan energi yang dikeluarkan (defisit kalori), dengan tetap mempertimbangkan kebutuhan gizi harian.
Selain itu, kamu juga harus meningkatkan durasi aktivitas fisik sehingga tubuh bisa memecah lemak dan mengubahnya menjadi energi.
Faktanya, ada banyak cara ampuh menurunkan berat badan yang bisa kamu coba, misalnya:
1. Mengonsumsi protein saat sarapan
Studi dalam BMJ Journals menyebutkan, protein bekerja dengan mengendalikan hormon nafsu makan.
Asupan ini membuat kamu merasa kenyang lebih lama karena meningkatkan hormon pemicu rasa kenyang, yaitu kolesistokinin, peptida YY, dan GLP-1.
Ketahui apa saja Pilihan Makanan Tinggi Protein yang Baik Bagi Kesehatan, bisa dijadikan menu sarapan yang efisien dan bergizi.
2. Kurangi gula dan karbohidrat olahan
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah mengurangi asupan karbohidrat olahan dan gula. Pasalnya, karbohidrat olahan tidak mengandung serat dan nutrisi penting lainnya.
Selain itu, tubuh lebih mudah mencerna dan mengubah karbohidrat olahan menjadi glukosa sehingga membuat lebih cepat lapar.
Sementara itu, glukosa berlebih yang masuk ke aliran darah dapat memicu peningkatan kadar hormon insulin. Hal ini mengakibatkan terjadinya kelebihan penyimpanan lemak pada jaringan adiposa yang memicu peningkatan berat badan.
3. Perbanyak asupan serat
Asupan serat dapat meningkatkan rasa kenyang sehingga kamu tidak cenderung makan berlebihan. Ini dapat menjadi salah satu cara menurunkan berat badan dengan cepat. Makanan kaya serat yang bisa kamu konsumsi yaitu buah-buahan sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
4. Cara menurunkan berat badan dengan rutin olahraga
Olahraga teratur juga menjadi salah satu cara menurunkan berat badan secara alami dan cepat.
Selain itu, aktivitas murah meriah ini bisa kamu lakukan setiap saat. Mulailah dengan melakukan kegiatan fisik dalam intensitas ringan sampai sedang saja. Contohnya berjalan cepat selama 30 menit, bersepeda, atau berenang.
Selain itu, kamu mungkin juga bertanya terkait bagaimana cara menurunkan berat badan tanpa olahraga? Simak selengkapnya pada artikel berikut ini: Tips Menurunkan Berat Badan Tanpa Olahraga.
5. Tidur yang cukup
Faktanya, kurang tidur dapat memperlambat proses perubahan kalori menjadi energi. Proses ini bernama metabolisme. Saat tidak berlangsung dengan optimal, tubuh akan menyimpan energi yang tidak terpakai sebagai lemak.
Selain itu, durasi tidur juga memengaruhi kontrol hormon leptin dan ghrelin. Keduanya adalah hormon pengatur nafsu makan. Jika waktu tidur tidak sesuai dengan kebutuhan, kadar dua hormon tersebut akan mengalami peningkatan yang memicu naiknya berat badan.
6. Tidak melewatkan sarapan
Cara menurunkan berat badan selanjutnya adalah tidak melewatkan sarapan. Selain itu, pilih juga makanan dengan gizi yang seimbang untuk meningkatkan energi. Di samping itu, cobalah hindari makanan atau minuman yang manis atau tinggi gula.
Studi dalam BMJ Journals menyebutkan, porsi yang ideal untuk sarapan adalah sebanyak 30 atau 39 gram protein.
Kamu bisa cek rekomendasi menunya dengan klik artikel Aktif Sepanjang Hari, Ini 7 Menu Sarapan Sehat dan Berenergi.
7. Menurunkan berat badan dengan minum teh hijau
Teh hijau adalah salah satu minuman sehat yang menjadi pilihan cara menurunkan berat badan. Minuman ini mengandung tinggi antioksidan yang mampu meningkatkan proses pembakaran lemak. Agar hasilnya lebih maksimal, kamu bisa memilih teh hijau bubuk atau seduhan asli tanpa adanya bahan tambahan dan tidak memberikan gula.
Rekomendasi Makanan Sehat untuk Diet
1. Dada ayam. Bagian dada ayam rendah lemak jenuh dan tinggi protein, cocok dipanggang atau direbus untuk menu diet sehat.
2. Telur. Telur kaya protein dan vitamin, bagian putihnya bisa dijadikan sumber energi rendah kalori.
3. Daging sapi tanpa lemak. Daging sapi tanpa lemak mengandung zat gizi penting dan sebaiknya diolah dengan cara direbus, dikukus, atau dipanggang.
4. Kentang. Kentang rebus atau kukus kaya kalium dan vitamin yang membantu menjaga tekanan darah tetap stabil.
5. Kacang-kacangan. Kacang seperti kedelai, kacang merah, dan kacang tanah tinggi serat dan protein, sehingga membuat kenyang lebih lama.
8. Makan secukupnya
Makan secukupnya menjadi cara menurunkan berat badan lainnya. Artinya, kamu sebaiknya tidak makan berlebihan hingga merasa kekenyangan.
Sebab, hal tersebut berpotensi membuat tubuh kelebihan energi. Lebih baik kamu makan dalam porsi sedikit, kaya nutrisi, dan sering.
9. Cara menurunkan berat badan dengan tidak makan saat stres
Makan saat stres atau emotional eating bisa menggagalkan proses penurunan berat badan. Alih-alih makan untuk mengelola stres atau tekanan yang kamu rasakan, tak ada salahnya untuk mencoba meditasi atau metode hipnosis. Selain itu, kamu bisa mencoba yoga, jalan-jalan, atau mendengarkan musik.
10. Penuhi kebutuhan cairan tubuh
Tubuh manusia terdiri dari 60 persen air. Asupan ini berperan penting pada fungsi tubuh, termasuk organ dan jaringan.
Jika terhidrasi dengan baik, maka tubuh akan bekerja lebih optimal dalam membakar kelebihan lemak.
Studi dalam Obesity (Silver Spring) menemukan, wanita dengan kondisi obesitas yang mengonsumsi lebih dari satu liter air per hari selama 12 bulan mengalami penurunan berat badan hingga lebih dari dua kilogram.
Selain itu, bagi orang yang sedang dalam program diet tertentu untuk menurunkan berat badan, mengonsumsi air putih juga bermanfaat dalam:
- Menahan nafsu makan.
- Meningkatkan metabolisme tubuh.
- Mengurangi kadar kalori cair.
11. Menurunkan berat badan dengan puasa intermittent
Cara menurunkan berat badan yang cukup efektif adalah puasa intermittent atau nama lainnya intermittent fasting. Kamu bisa melakukannya dengan berpuasa selama 16 jam dan makan dalam waktu 8 jam setiap hari.
Jika kamu melakukannya secara konsisten selama 24 minggu, cara ini dapat mencegah peningkatan berat badan akibat asupan kalori berlebihan.
Bagi pemula, cari tahu cara melakukan puasa ini dengan klik artikel Cara Menerapkan Diet Intermittent Fasting bagi Pemula.
12. Mengonsumsi probiotik
Makanan yang mengandung probiotik bekerja dengan menyeimbangkan bakteri baik dalam usus. Nutrisi ini bekerja dengan merangsang pertumbuhan dan aktivitas bakteri baik sehingga berat badan lebih terkontrol.
Studi dalam Gut Microbes menyebutkan, probiotik bekerja dengan membantu memecah serat yang tidak dapat terserap dan tercerna oleh tubuh dengan cara meningkatkan jumlah bakteri baik dalam usus.
13. Makan lebih lambat
Terakhir, hindari makan terlalu cepat karena bisa memasukkan lebih banyak kalori ke dalam tubuh. Selain itu, hal ini juga membuat tubuh tidak menyadari munculnya sinyal rasa kenyang. Solusinya tentu saja makan lebih lambat agar tubuh bisa merasakan sinyal rasa kenyang. Dengan begitu, makan jadi tidak berlebihan.
Temukan Cara Menurunkan Berat Badan Tepat dengan Program Klinis dan Menyeluruh dari Halofit
Sedang mencari cara menurunkan berat badan dengan cepat tapi tetap aman dan diawasi dokter? Kini kamu bisa mencapainya lewat Halofit, layanan Klinik Obesitas Digital dari Halodoc yang menawarkan pendekatan klinis, nutrisi, dan gaya hidup sehat secara menyeluruh.
Halofit dirancang khusus untuk membantu kamu menemukan cara menurunkan berat badan yang benar-benar efektif, bukan sekadar diet sementara. Dengan dukungan dokter dan ahli gizi profesional, setiap program Halofit disesuaikan dengan kondisi tubuh, pola makan, dan target penurunan berat badanmu.
Berikut dua pilihan program yang bisa kamu pilih sesuai kebutuhan:
1. Halofit Advanced – Rp750.000/bulan
Cocok bagi kamu yang ingin memulai perjalanan sehat dengan pendampingan dokter dan ahli gizi selama 30 hari. Program ini mencakup meal plan personal, serta obat penurun berat badan dan obat diet ampuh yang diresepkan langsung oleh dokter untuk mendukung hasil yang aman dan maksimal.
2. Halofit Transform – Mulai dari Rp3.300.000/bulan
Program premium bagi kamu yang membutuhkan cara menurunkan berat badan dengan cepat dan terukur melalui terapi injeksi GLP-1. Terapi ini telah terbukti secara klinis membantu mengontrol nafsu makan dan mempercepat penurunan berat badan. Dengan pengawasan dokter, kamu akan mendapatkan dukungan medis lengkap beserta obat diet paling ampuh sesuai kebutuhan tubuhmu.
Semua layanan ini tersedia langsung di aplikasi Halodoc, mulai dari konsultasi, pemesanan paket, hingga pemantauan progres, semuanya bisa dilakukan tanpa perlu datang ke klinik.
Tunggu apa lagi? Kamu bisa klik di sini untuk mulai coba program Halofit!
Rekomendasi Obat Obesitas untuk Menurunkan Berat Badan
Selain mencoba cara di atas, kamu juga bisa mengonsumsi obat diet ampuh untuk menurunkan berat badan. Berikut ini rekomendasinya:
1. Wegovy 0.25 mg/dosis Pen 1.5 ml
Pilihan obat yang bisa kamu gunakan untuk membantu program diet mu adalah Wegovy 0.25 mg/dosis Pen 1.5 ml.
Wegovy merupakan obat anti-obesitas pertama dan satu-satunya di Indonesia yang disetujui BPOM.
Mudah digunakan karena berbentuk injeksi yang cukup digunakan 1 minggu sekali.
Telah teruji klinis membantu menurunkan berat badan, terutama jika dikombinasikan dengan diet rendah kalori dan aktivitas fisik.
Obat ini bekerja dengan cara membantu otak merasa kenyang lebih cepat dan lebih lama, dan memperlambat pengosongan lambung sehingga nafsu makan lebih terkontrol.
Dosis penggunaan obat (ikuti dosis yang dianjurkan dokter):
- Dimulai dengan dosis 0.25 mg, 1 kali seminggu.
- Dosis pemeliharaan: 2.4 mg, 1 kali seminggu.
Nomor registrasi: DKI2464605443A1
Mulai dari: Rp3.139.100 per pen.
Dapatkan Wegovy 0.25 mg/dosis Pen 1.5 ml di Toko Kesehatan Halodoc.
Wegovy juga hadir dalam beberapa pilihan dosis dan hanya digunakan sesuai anjuran dokter:
Obesitas bisa teratasi! Kamu bisa mendapatkan solusi medis teruji yang sudah diawasi oleh dokter, mulai konsultasi dari Rp10.000 di Halofit yang hanya tersedia di aplikasi Halodoc!
Riset Terkait Kandungan Semaglutide pada Wegovy
Wegovy mengandung semaglutide yang membantu dalam menurunkan berat badan, berdasarkan penelitian yang diterbitkan pada the New England Journal of Medicine:
- Semaglutide terbukti membantu menurunkan berat badan secara signifikan turun rata-rata 15% berat badan dalam 68 minggu, dibanding plasebo hanya sekitar 2–3%.
- Memiliki cara kerja dengan menekan nafsu makan, memperlambat pengosongan lambung, dan membantu kontrol gula darah.
- Tak hanya membantu menurunkan berat badan, kandungan semaglutide memberikan manfaat tambahan berupa perbaikan risiko penyakit jantung & metabolik, serta fungsi fisik lebih baik.
- Semaglutide efektif membantu penurunan berat badan bila dikombinasikan dengan pola hidup sehat.
2. Ozempic Pen 1 mg
Terbukti efektif membantu menurunkan berat badan pada penderita obesitas dengan cara mengontrol nafsu makan dan kadar gula darah.
Namun, penggunaannya harus sesuai resep dokter karena dapat menimbulkan efek samping seperti mual atau gangguan pencernaan.
Kandungan utamanya adalah semaglutide, yaitu obat golongan GLP-1 receptor agonist yang meniru hormon alami Glucagon-Like Peptide-1 dan bekerja menurunkan kadar gula darah, memperlambat pengosongan lambung, serta menekan nafsu makan sehingga membantu proses penurunan berat badan.
Selain itu, ada pula Ozempic Pen 1 mg + Injeksi Ozempic Oleh Dokter. Ozempic Pen 1 mg yang diberikan melalui injeksi langsung oleh dokter dinilai praktis dan efektif untuk membantu penurunan berat badan pada penderita obesitas.
Dengan pemantauan dokter, penggunaannya lebih aman karena dosis dan efek samping bisa dikontrol secara tepat.
Dosis dan aturan penggunaan obat:
- Injeksi subkutan: 0.25 mg, 1 kali seminggu selama 4 minggu.
- Dosis maksimal adalah 2 mg, 1 kali seminggu.
- Berikan ozempic 1 kali seminggu, pada hari yang sama setiap minggu.
- Disuntikkan secara subkutan pada perut, paha, atau lengan atas.
- Tergolong ke dalam obat keras, konsultasikan terlebih dahulu penggunaannya dengan dokter.
Nomor registrasi: DKI2164605043A1
Mulai dari: Rp2.850.700 per pen.
Dapatkan Ozempic Pen 1 mg di apotek online Halodoc.
3. Vistat 120 mg 10 Kapsul
Merupakan obat diet yang mengandung orlistat dan perlu digunakan bersamaan dengan makanan rendah kalori. Bisa digunakan sebagai terapi tambahan pada pasien obesitas.
Cara menggunakan obat diet Vistat 120 mg:
- Penggunaannya bisa dilakukan bersamaan dengan makanan atau maksimal 1 jam setelah makan dan langsung ditelan dengan air.
Selama menggunakan obat ini, sebaiknya hindari makanan tinggi kandungan lemak.
No registrasi BPOM: DKL1731808301A1
Mulai dari: Rp121.900 per strip.
Dapatkan Vistat 120 mg 10 Kapsul di apotek online Halodoc.
4. Obeslim 10 Kapsul
Obat yang mengandung orlistat untuk membantu penurunan penyerapan lemak dari makanan. Bisa dikonsumsi untuk membantu menurunkan berat badan.
Cara mengonsumsi Obeslim:
- Dewasa: pasien dengan BMI 30 kg/m2 dan di atasnya, atau 27 kg/m2 yang memiliki risiko terkait hipertensi, diabetes, dan dislipidemia minum 120 mg 3 kali sehari saat makan berat.
Obat bisa diminum saat makan atau maksimal 1 jam setelah makan.
Telan kapsul secara utuh bersama dengan air, agar kandungan di dalamnya bisa bekerja secara efektif.
No registrasi BPOM: DKL1413319201A1
Mulai dari: Rp142.100 per strip.
Dapatkan Obeslim 10 Kapsul di Apotek Online Halodoc.
5. Xenical 120 mg 21 Kapsul
Obat dengan kandungan orlistat yang bisa digunakan bersama makanan rendah kalori, sebagai terapi tambahan pada pasien obesitas atau kelebihan berat badan.
Berikut ini dosis Xenical 120 mg 21 Kapsul:
- Untuk pasien dengan BMI 30 kg/m2 dan di atasnya, atau 27 kg/m2 yang memiliki risiko terkait hipertensi, diabetes, dan dislipidemia minum 120 mg 3 kali sehari saat makan berat.
Xenical merupakan obat diet yang sebaiknya dikonsumsi berdasarkan resep dokter.
No registrasi BPOM: DKL1972200401A1
Mulai dari: Rp378.200 per strip.
Dapatkan Xenical 120 mg 21 Kapsul di Apotek Online Halodoc.
Namun, pastikan juga untuk berkonsultasi dengan dokter spesialis gizi sebelum menggunakan obat-obatan di atas.
Dapatkan juga obat atau produk kesehatan lainnya yang kamu butuhkan di apotek online Halodoc. Produknya 100% asli (original) dan tepercaya. Tak perlu keluar rumah, produk diantar dalam waktu 1 jam dari apotek terdekat di lokasimu.
Rekomendasi Dokter Spesialis Gizi di Halodoc
Apabila kamu sedang berusaha menurunkan berat badan, kamu bisa hubungi dokter spesialis gizi di Halodoc.
Nah, berikut beberapa dokter yang sudah memiliki pengalaman lebih dari 9 tahun yang bisa kamu hubungi.
Dokter-dokter ini juga mendapatkan rating yang baik dari para pasien yang sebelumnya mereka tangani:
Ini daftarnya:
Selain itu, kini kamu juga bisa dapat diskon hingga 80 persen (maksimal Rp 40ribu) saat chat dokter spesialis gizi pakai kode voucher MULAIDIET. Yuk konsultasi sekarang!
Tak perlu khawatir jika dokter sedang tidak tersedia atau offline.
Sebab, kamu tetap bisa membuat janji konsultasi di lain waktu melalui aplikasi Halodoc.
Kamu bisa mendapatkan obat atau produk kesehatan lainnya dengan praktis dan mudah di Apotek Online Halodoc.
Produknya 100% asli dan tepercaya. Tanpa perlu antre, obat bisa diantar hanya dalam 1 jam langsung dari apotek terdekat dari lokasi kamu berada.
Yuk, download aplikasi Halodoc sekarang juga!
Referensi:
Medical News Today. Diakses pada 2025. How To Naturally Lose Weight Fast.
National Health Service UK. Diakses pada 2025. 12 Tips To Help You Lose Weight.
BMJ Journals. Diakses pada 2025. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats.
BMJ Journals. Diakses pada 2025. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.
Sage Journal. Diakses pada 2025. Efficacy and Tolerability of Semaglutide in Patients With Type-2 Diabetes Mellitus: Experience of a Tertiary Care Hospital, Pakistan.
FAQ
1. Bagaimana cara menurunkan berat badan?
Lakukan pola makan sehat, rutin olahraga, cukup tidur, dan hindari makanan olahan serta minuman manis.
2. Berapa kilogram berat badan yang sehat untuk diturunkan dalam sebulan?
Penurunan berat badan yang aman dan sehat adalah sekitar 2–4 kg per bulan atau 0,5–1 kg per minggu.
3. Apakah bisa menurunkan berat badan tanpa olahraga?
Bisa. Menurunkan berat badan tanpa olahraga bisa kamu lakukan dengan menjaga pola makan rendah kalori dan mengatur asupan nutrisi.
Namun, olahraga membantu membakar kalori, menjaga massa otot, dan meningkatkan metabolisme.
Berlangganan Artikel Halodoc
Topik Terkini
